睡眠质量下降是许多老年人常见的问题,夜尿频多,睡眠不连贯,经常半夜就醒了......张湘民教授提醒老年人,一定要关注自己的睡眠质量。
如何提升睡眠质量?
可以从六个方面进行调整:
选择正确的睡姿和枕头
老人应该采用侧卧位睡姿,选择合适的枕头,一般高15-20厘米。至于左侧卧还是右侧卧则可以根据自身情况而定。
营造舒适的睡眠环境
卧室内最佳温度为:冬天18至22℃,夏天23至28℃,卧室墙壁的颜色以淡色为主。卧室窗帘选用厚实的面料可以起到隔音效果。
养成良好的睡眠习惯
建议老人早睡早起。有失眠情况的应该减少午睡的时长,最好控制在半个小时左右,以保证晚上的睡眠质量。
睡前要避免听觉、视觉的刺激,不要看书、看报。
培养健康的饮食习惯
经常吃苹果、香蕉等水果可以消除疲劳,改善睡眠。临睡前可以喝一小杯加了一勺食醋的温水,或者尝试服用一些安眠的药膳进行调理(如酸枣仁等)。
选择合适的运动
选择合适的运动有助于安眠,可选择晚饭结束后一小时,睡前两小时进行散步,或根据自身健康状况选择太极、气功等养生运动。
注意防治打鼾
打鼾的老人可以加强锻炼并进行适当的减肥,宜采用侧卧位,若常在白天出现犯困,晚上出现呼吸暂停的情况,应及时到医院进行相关的睡眠评测。
哪些因素会影响睡眠?
影响老年人睡眠质量主要有三个因素:
身体机能退化
人体睡眠质量受大脑中松果体分泌的褪黑素影响,当人步入中老年后,褪黑素分泌不足,会影响睡眠质量;另外,生物钟的紊乱也会给带来同样困扰。
疾病的影响
早期的帕金森疾病以及其他慢性疾病,如高血压、冠心病以及心绞痛等因素也会影响老人睡眠质量。
男性出现的前列腺肥大导致夜尿多,绝经期的女性睡眠质量下降,常见的呼吸道疾病以及消化系统疾病也会对睡眠质量造成影响。
睡眠呼吸暂停综合征(症鼾)做为一种老年常见疾病,同样会影响老人的睡眠质量。老人打鼾主要是因神经肌肉功能衰落所引起的,部分老年人则是因为结构异常,舌头肥大引起的打鼾。糖尿病、代谢障碍以及心血管疾病也会引发打鼾。
其他因素
除了器质性的影响,心理状态以及环境的变化也会降低睡眠质量,例如不少老人面临着退休之后的失落,丧偶、子女等问题也会让老人感到苦恼,操心。
特别提醒
不少老人会通过电视广告以及身边人的介绍购买安眠药或保健品,而市面上的安眠药多有副作用,保健品则多有夸大宣传。由于老年人体质较差,因此,睡眠障碍排除器质性病变后,可先用中医中药调理,按上述有助睡眠的行为治疗,必要时才应在医生指导下服用安眠药。
如患有器质性病变或心理障碍,包括睡眠呼吸障碍、胃食道或胃咽喉反流、神经痛、抑郁症、神经衰弱等,应及时找专科医师诊治。
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