自我缓解技巧及治疗

　　上期内容中我们介绍了广泛性焦虑障碍的症状及识别，得到了很多读者的关注，并询问缓解和治疗事项。今天绿丝带将为大家详细介绍广泛性焦虑障碍的自我缓解技巧及治疗方案，帮助您科学地了解这种隐藏在我们身边的疾病，也帮助已经受到此病症困扰的朋友们摆脱长期的忧虑，学会如何平静焦虑的心情。

　　缓解广泛性焦虑障碍的技巧

　　技巧1：与他人建立连接

　　获得其他人的支持对于克服GAD是至关重要的。与一个关心你的人建立社交交往是平静你的神经和弥漫性焦虑的最有效方法，所以重要的是可以找到一个与你进行定期面对面交流的人。这个人应该是在一段不间断的时间内你可以说话的人，他/她可以不带评判的倾听你说话，不会批评你，不会不断被电话打断或被其他人分心。那个人可能是你的另一半，一个家庭成员，或一个朋友。

　　GAD会如何干扰你与他人建立a连接?

　　当你跟别人联系越多，你就越不会感到脆弱，但矛盾的是，GAD会造成你人际关系中各种问题。例如，对亲密关系的焦虑和不断担心，可能会让你感到需要被照顾和不安全感。

　　识别不健康的关系模式。想想当你为人际关系感到焦虑时，你倾向于采取的行动方式是什么？你会测试你的伴侣吗？或退出关系、指责、变得粘人了吗？一旦你意识到有任何焦虑驱动的关系模式时，你就可以寻找更好的方法来处理任何你感到的恐惧或不安全感。

　　建立一个强大的支持系统。人类是社会性的生物。我们不是注定要孤独的生活。但一个强大的支持系统并不一定意味着一个庞大的朋友网络。不要低估了一些你可以一直信任并依赖的人给你带来的益处。

　　当你的烦恼开始急剧上升时，请说出来。如果你开始感到焦虑不安，与一个值得信赖的家庭成员或朋友见见面。只需面对面谈论你的烦恼，就可以让这些事情看起来不那么有威胁性。

　　当你感到焦虑时，知道需要回避哪些人。你对生活的焦虑看法可能源于你在成长过程中所学到的东西。如果你的母亲是一个慢性焦虑的人，她不是你感到焦虑时打电话的最好选择，不管你们有多亲密。在考虑需要向谁寻求帮助时，你可以问问自己，当你与那个人讨论一个问题后是否会感到更舒服还是更难受。

　　技巧2：学会快速平静下来

　　虽然与另一个人进行面对面的社交交流是镇定你神经的最快方法，但是总有一个朋友在你身旁支持你并不总是现实的。在这种情况下，你可以通过使用一个或多个你的身体感官来快速自我缓解焦虑症状：

　　视觉：看看任何让你放松或让你微笑的东西：一个美丽的景色，家庭照片，互联网上的猫照片等等。

　　声音：听听舒缓的音乐，唱一首最喜欢的曲子，或演奏一种乐器。或享受放松的自然之声（无论是现场或录音）：海浪的声音，风通过树木的声音，鸟儿歌唱的声音。

　　气味：芳香的蜡烛。闻一闻花园里的花香。在干净清新的空气中呼吸。喷上你最喜欢的香水。

　　味觉：慢慢享用你最喜欢的食物的味道，品尝每一口。喝一杯热咖啡或凉茶。咀嚼一根口香糖。享受薄荷的清香或你最喜欢的硬糖果。

　　触觉：让自己做一个手部或颈部的按摩。抱着宠物。用柔软的毯子裹住自己。坐在凉爽的微风中休息。

　　动作：去散散步，上下跳跳，或轻轻拉伸。跳舞，打鼓，和跑步也可以特别有效。

　　技巧3：动起来

　　活动是一种自然而有效的抗焦虑治疗方案。它可以缓解紧张，减少导致压力的荷尔蒙，增强让你感觉良好的化学物质如血清素和内啡肽，改变你的身体，使你的大脑不易感到焦虑、并更具有灵活性。

　　为了最大限度的缓解GAD症状，试着每天至少做30分钟的身体活动。做一些能够让你的手臂或脚步都能参与的运动，如散步，跑步，游泳，或跳舞都是特别好的选择。

　　将冥想融入你的锻炼中

　　冥想是一个强大的抗焦虑战士，并且是一个很容易融入到运动计划中的技术。并不是要在运动过程中出神或者关注你的想法，而是专注于你的身体感觉，你的举动。例如，尝试感受你的脚踏在地上的感觉，或是你呼吸的节奏，或是风吹在你皮肤上的感觉。你不仅会从锻炼中获得更多，也会帮助你打断脑子里不断出现的烦恼想法。

　　技巧4：重新审视你的烦恼

　　GAD的核心症状是慢性担忧。了解你担心的是什么很重要，因为你关于担忧的信念在触发和维持GAD的症状中发挥了巨大的作用。

　　理解你的担忧

　　你可能会觉得你的担忧来自外界，源于那些让你倍感压力的人或事，或者你所面临的困难情况。但是，事实上，这些担忧都源于你自身。触发因素虽然来自外部，但却是你的内心所进行的各种对话将这种焦虑持续下去。

　　当你担心的时候，你会和自己谈论你所害怕或可能发生的负面事情。你在你的头脑中不断重复恐惧的情况，并考虑所有你可能的处理方式。实际上，你正在试图解决还没有发生的问题，或者更糟，只是沉浸在最坏的情景想象中。

　　所有这些忧虑可能给你的印象是，你在保护自己，为最坏的情况做准备，或避免坏的情况发生。但情况恰恰相反，这些担忧是毫无产出的，除了消耗你的精神和情绪以外，并不产生任何具体的解决问题的策略或行为。

　　如何区分有产出性的和非产出性的担忧？如果你专注于“如果。。。该怎么办？”的情景，你的担心就是非产出性的。

　　一旦你不再认为你的担忧会在某种程度上帮助你，你就会以更富有成效的方式开始处理你的担心和焦虑了。这可能涉及一些到具有挑战性的非理性的担忧想法，学习如何停止忧虑，并学会接受你生活中的不确定性。

　　技巧5：定期练习缓解GAD的放松技巧

　　焦虑不仅仅是一种感觉。这是躯体对一个预知威胁的应激反应。你的心跳加快，你的呼吸变快，你的肌肉紧张起来，你觉得头晕。而当你放松的时候，会发生完全相反的情况。你的心率减慢，你的呼吸变的更慢更深，你的肌肉放松，你的血压稳定。由于不可能在同一时间焦虑和放松，增强你身体的放松反应是一个缓解焦虑的有效策略。

　　针对GAD的放松技术

　　深呼吸：当你焦虑的时候，你会呼吸得更快。这种过度换气是引起头晕，呼吸困难和手脚刺痛感的原因。这些可怕的身体症状会导致进一步的焦虑和恐慌。但是通过膈肌的深呼吸，你可以扭转这些症状，让自己平静下来。

　　渐进式肌肉放松法：可以帮助你放松肌肉紧张，并将你从忧虑中暂时“放空”出来。这个技术先是逐渐有序的使肌肉先紧张起来，然后再放松你身体的不同肌肉群。当你身体放松时，你的大脑会跟着放松。

　　冥想：研究显示，冥想状态可以改变你的大脑。经常练习，可以激活大脑前额叶皮层，这部分大脑与人的愉悦感有关。

　　技巧6：养成其他解决焦虑的习惯

　　一种健康、平衡的生活方式对缓解GAD症状会起到很大的作用。除了经常锻炼和放松，尝试采用以下这些生活习惯，以应对慢性焦虑和担心：

　　保证充足睡眠

　　焦虑和担心会导致失眠，任何一个夜间不停思考的人都会难以入眠。但缺乏睡眠也会造成焦虑。当你睡眠不足时，你处理压力的能力会下降。当你休息好的时候，将更容易保持你的情绪平衡，这是解决焦虑和停止焦虑的一个关键因素。通过改变任何可以导致你失眠的白天或睡前习惯，来改善你晚上的睡眠。

　　限制咖啡因摄入

　　停止或至少减少饮用含咖啡因的饮料，包括苏打水，咖啡，茶等。咖啡因是一种兴奋剂，可以触发各种类似焦虑的紧张生理效应，包括心跳过快、手抖、烦躁和坐立不安。咖啡因还可以使GAD症状加重，导致失眠，甚至引发恐慌。

　　避免摄入酒精和尼古丁

　　喝一些酒可以暂时帮助你减少焦虑不安，但实际上当酒精作用消失时，你的焦虑症状会更恶化。虽然看起来香烟是让人平静的，但尼古丁实际上是一种强大的兴奋剂，会导致更高，而不是更低的焦虑水平。

　　合理饮食

　　食物不会引起焦虑，但健康的饮食可以帮助你保持一种平衡的状态。空腹太久会导致低血糖，这会让你感到焦虑和烦躁，所以美好的一天应该从早餐开始，并规律安排接下来的膳食。多吃一些复合碳水化合物（全谷物，水果和蔬菜），稳定血糖、增加血清素水平。血清素是一种具有镇静作用的神经递质。同时减少你摄入的精制糖量。含糖的零食和甜点会导致血糖飙升然后突降，让你感觉情绪和身体上耗竭。

　　认知行为治疗

　　如果你已经尝试的自助方法，但仍然不能改善你的担心和恐惧，可能是时候去咨询一个心理健康专业人士（精神科医生或心理治疗师）来获得帮助。但请记住，专业治疗不能代替自助。为了控制你的GAD症状，你仍然要想改变自己的生活方式和审视你的担忧。

　　认知行为疗法（CBT）是一种特别有助于治疗GAD的方法。CBT可以帮助我们检验自己看待世界和自己的歪曲方式。你的治疗师会帮助你确定导致你焦虑的负性自动思维。例如，如果你有灾难化的想法，总是在任何情况下都想象可能发生的最坏的结果，你可以通过这些问题来挑战这一倾向，“这种最坏的情况会成真的可能性是多少？“以及”更可能会发生什么积极的结果？“

　　CBT治疗GAD的五个部分

　　教育：CBT治疗包括学习焦虑障碍。它也教你如何区分有益和无益的担心。增加你对焦虑的理解，会让你更容易接受并积极回应你的焦虑情绪。

　　监测：你要学会监测你的焦虑，包括什么会触发你的焦虑，你担心的具体事情，以及一段时间中焦虑的严重程度和持续时间。这有助于你获得洞察力，并跟踪你的疾病进展。

　　躯体管理策略：应用CBT治疗GAD可以训练你的放松技巧，来帮助减少身体过度激活的应激反应。

　　认知管理策略：教你现实地评估和改变导致广泛性焦虑障碍的思维模式。当你挑战这些负性想法时，你的恐惧会开始消退。

　　行为策略：不要回避让你恐惧的情况，CBT会教你迎面解决它们。你可以从想象你最害怕的事情开始。通过专注于你的恐惧，而不是试图避免或逃避他们，你会感到更多的控制感而不那么焦虑。

　　药物治疗

　　药物治疗GAD的一般建议仅作为在治疗初期缓解症状的一种临时措施，心理治疗才是长期缓解的关键。

　　治疗广泛性焦虑障碍有三种类型的药物：

　　丁螺环酮和坦度螺酮：这种抗焦虑药物通常被认为是治疗广泛性焦虑症最安全的药物。虽然能够缓解紧张，它将不会完全消除焦虑。

　　苯二氮?类药物：也就是安定这一类的药物。这类抗焦虑药物起效非常迅速（通常在30分钟到一个小时起效），但通常在使用几周后会出现身体和心理依赖。它们一般只推荐短期应用于严重发作的焦虑。

　　抗抑郁药：抗抑郁药同时能缓解焦虑症状，要达到充分的效果需要长达6周。一些抗抑郁药也会加剧睡眠问题以及引起恶心症状。