失眠泛指“睡眠有困难”,有很多种类。但所有失眠,都或多或少是下列各种问题的综合:入睡难、睡不沉、经常醒或醒得太早、醒来后觉得没休息好。导致失眠的原因不一而足,健康状况、生活方式、压力、疾病、睡眠环境等都可能导致失眠,也可能是睡眠紊乱。但不管什么原因,失眠其实都有办法对付。看看你属于以下哪种失眠状况:短暂失眠:仅持续几个晚上,原因可能是时差、突然有心理压力、太兴奋、生病或睡眠习惯被打破。短期失眠:持续长达3周,可能是有忧虑,比如经济上遇到困难、突然失去亲人、跳槽或遭遇婚变等。如不及时处理,短期失眠可能发展成慢性失眠。慢性失眠:也叫长期失眠,持续时间超过一个月。可能是每晚发生,可能是多数晚上或一个月里几个晚上连续发生。慢性失眠通常由身体疾病引起,但也可能是不好的睡眠习惯所致。
改一改如何让自己睡个好觉,美国西北大学睡眠紊乱中心的菲利斯·齐医生给了一些意见。
改善睡眠环境有助于睡眠的环境应该是黑暗、安静、舒适、清爽,当然,还要不易于打扰。因此,卧室应按这些要求进行布置。检查一下卧室是否有声音、比如伴侣是否会打鼾,灯光是否太亮,是否干燥。如有必要,换上遮光的厚窗帘,备齐眼罩、耳塞、加湿器、电扇等。噪声:卧室必须安静,如果门外有声音,可以电扇转动声等代替,也有人喜欢用耳塞。
声音低于40分贝或高于70分贝,人通常就无法入睡。但有趣的是,有时候听惯的声音一下没了,也让人不易入睡。
灯光:卧室最好是暗的,如果卧室太亮,花点钱买块遮光的窗帘是值得的。
气温:18℃至20℃是最佳睡眠气温。卧室里稍微冷一点更有助于睡眠。通常,如果气温高于24℃或低于12℃,人会保持清醒。养成良好睡眠习惯好的睡眠习惯非常重要。
早上:养成晚上按时睡,早上按时醒的习惯。这可以帮助调整人的生物钟。周末的时候,也不要打破习惯。
如果睡眠有问题,不要午睡,因为这将影响到晚上的睡眠。醒后即打开所有的灯或进行足够的锻炼,这能促使人更清醒。
通常,人睁开眼后需要20至40分钟才能完全清醒,灯光有助于减少睡眠惯性。另外,锻炼要有规律,这能促进人入睡,睡得香。偶尔锻炼或睡前锻炼,会让人很难入睡。晚上或晚饭后:睡前不要吸烟,不要吃或喝含有咖啡因的食品(如咖啡、茶、可乐或巧克力等)、不喝酒,因为咖啡因或尼古丁都有让人产生兴奋的效果。它们在体内呆3至5小时,但对人的影响却达到12个小时。
临睡前:养成临睡前放松自己的习惯,比如泡个热水澡,然后看看书,或听听轻音乐,这些都可以缓解你的失眠症状。轻松的时间,最好有半个小时。轻松时间避免在亮光下进行,这有助于人把睡眠时间和活动时间分开。睡前要避免算钱、玩竞争性强的游戏或解决家庭问题。把床仅仅当成睡觉的工具,不要在床上吃东西、看电视,或者长时间“煲电话粥”。如果躺在床上半个小时还没睡着,那么起身到另一个房间,静坐20分钟,然后再回卧室睡下,要是还睡不着,重复数次,直到睡着。
(实习编辑:潘炽彬)
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