莫让颈腰椎病成为出行拦路虎！

“五一”小长假即将开始，您的出游攻略马上就要实现了。但患有颈腰椎病，痛痛痛，怎么办？想要畅快出游，怎能让颈腰椎病成为“拦路虎”？

颈椎病作为一种常见的高发疾病，严重影响到了患者的正常生活和工作。由于很多人对颈椎病的预防和康复缺乏了解，不懂如何预防和正确的功能锻炼。在日常生活中我们应该注意些什么，应该如何去做，才能早日摆脱颈椎腰病的痛苦与烦恼？

颈椎病健康指导

室内温度适中

过低引起颈部肌肉僵直，尤其是风寒湿证更应注意室温与保暖。

正确的睡姿

一般以仰卧、侧卧为宜。俯卧位时头颈处于向一侧极度扭转的体位，颈部呈紧张状态，易引起颈部肌肉、韧带关节等的劳损和退行性改变，一般不宜采用。

合适的枕头

枕头应是柔软的圆枕，大小超过自己的肩宽10-20厘米，高度以压缩后略高于自己的拳高，约10-15厘米。枕头的位置要放在脖子后方，用以衬托颈曲，不要放在后枕部，以免抬高头部使颈部肌肉疲劳，颈曲变直或反张。枕头太高，将使颈部和脊柱扭曲，使肌肉疲劳，神经、韧带受牵拉。如果不用枕头或枕头太低仰卧位睡眠时，后枕顶部形成支点，可使颈曲减小，甚至反张。造成椎间关节劳损或错位，加速颈椎的退行性变，故不可取。床垫应该表面柔软适中，当人卧上时不过分下沉。太软的床垫易造成脊柱变形，使头颈部发生劳损。

纠正不良的姿势和习惯

防止持久的单一姿势，避免肌肉疲劳是一大原则。坐位根据需要和身体上位的重心线所在的位置分两种：后位坐姿和前位坐姿。后位坐姿时，重心线在坐骨结节及髋关节的后方，此时后背必须有椅靠，这种体位既不易疲劳，适于休息，但不适合伏案工作。前位坐姿时，身体上部的重心线通过坐骨结节或髋关节的前方，需背部肌肉的紧张以维持坐姿的平衡，此为最常用的坐位。身体部位自然放松，躯干胸段前倾约15度，头再从躯干前倾15度，腰部轻靠椅背，前臂放于桌上，这种体位既可满足伏案工作的需要，又可减少疲劳，适合颈椎患者。

每一坐姿不宜时间太长，超过半小时到一小时要做一些活动。可用双手按推、揉、点颈部软组织，解除肌肉紧张和肌痉挛，可重点松解颈后肌群。或十指交叉，抱住后颈，头颈部向后挺，双手用力向前，每次反复练习30-50次。这样练习稳妥安全，效果较好，特别适合已有颈椎病的人。此外，还可不断变换体位。伏案时眼与桌的距离为30厘米左右，这样可以减少疲劳。

正确的功能锻炼

运动对骨骼肌肉系统有良好的作用，可以延缓骨质的退行性变，增加关节弹性和灵活性，增强肌肉收缩力，减少颈椎病的发病。除每日在医务人员指导下做医疗体操治疗外，还可做头部几个方向的运动，包括前屈后伸、左右转、左右侧屈、绕旋等，重点是做头后伸和左右转。每天可进行3-4次，每次10-15分钟。动作要缓慢平稳，以不引起明显疼痛为度，如出现头晕心慌应停止。此法有保健及辅助治疗作用。

腰椎功能锻炼

飞燕点水

要求：俯卧位，双手背后，缓慢用力同时使头胸离开创面及两大腿向后离开创面（膝关节伸直），持续3-5秒钟，然后缓慢回复原位，放松休息3-5秒钟。

要领：后背用力，头脚双飞

五点支撑

要求：仰卧屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠肩、双肘和双脚这五点支撑身体党的重量，持续3-5秒钟，然后回复原位，放松休息3-5秒钟。

要领：拱肚子

团身滚腰

要求：仰卧位，尽力屈髋屈膝，双手抱膝用力抱向前胸，全身团成球状，用力将上身抬起，再缓慢躺下，如此往复。

要领：抱膝滚球

注意事项：

1.急性加重期，宜颈围、腰围制动休息为主，减少活动；

2.动作要和缓（参考打太极拳的节奏速度），幅度由小到大，循序渐进，量力而行，以颈肩腰背轻度酸热、舒适、不疼痛为宜；

3.忌快速、大幅度、反复、过度地摇晃颈椎、腰椎；

4.眩晕明显、椎间盘突出巨大、严重脊髓型颈椎病等患者暂不宜过多活动锻炼。