相信不少人都有过腰腿酸痛的经历,看似这不是什么大毛病,休息几天就能够得到一定程度的缓解。但是,就是这样的小问题却能反映身体机能的重要变化。
今天给大家推荐一组普拉提动作,能够有效帮助大家缓解腰痛,还能够减少体脂、提高灵活度和提升精神健康。
【注】瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度,但也强大力量的练习。
1、站姿前屈滚动
站直且双脚平行,分开与髋同宽。
吸气,然后呼气,并举起手臂高于上背部。
吸气,然后呼气,身体向前折叠并朝向地面。
吸气,弯曲膝盖,像椅子一样坐着,双手抬高。
呼气回到站姿。
重复5次。
2、动态核心斜板系列
先做斜板式。
呼气,启动腹肌让右膝靠近胸腔。
吸气,右腿往后往上伸直,脚趾指向天花板,并启动臀部和大脚后侧的力量。
重复动作15次,然后换边。
3、大腿拉伸
直接用膝盖跪在地上,臀部下方,脚背碰地面。
呼气,身体往后仰45度,启动腹部、臀部和脚,并保持从头到膝盖一条直线。
吸气,返回到开始姿势。
如果想更有挑战,可以使背部压得更低,并举起双手。
重复10次。
4、跪姿侧踢腿
膝盖跪地,左手放在地面上,右手向上伸展,然后放在头部后方。
抬起右腿与髋部同高,然后放下,重复10次。
然后继续保持腿部抬起,转动腿部10次小圆圈。
每边做10次。
5、双腿伸展
仰卧,稍微抬起上背部,双手上举,并启动腹肌支撑下背部。
吸气,双臂伸展,在耳朵旁边,然后抬起双腿,与地面成45度角。
呼气,用手臂环抱双膝,靠近胸腔。
重复10-15次。
6、剪刀腿
仰卧,抬起头和颈部,带动肩膀离地。
抬起右腿离地3厘米高。
伸直左腿,朝向天花板,双手握住左脚踝。
然后左腿往下离地3厘米,同时右腿往上抬高,双手抓住右脚踝。
保持髋部在运动中稳定。
重复10次。
7、平躺拍手
仰卧,双手放在两侧。
抬起头部、颈部和肩部,伸展双腿到一个可以保持的高度。
开始上下抬起手臂,吸气数5下,呼气数5下。
可以适当调整,屈膝90度。
数到100。
8、侧面转身
侧卧,然后用右手支撑起上半身,双腿伸直,脚踝交叉。
呼气,启动核心和转动臀部到左脚,抬起双脚到你能承受的位置。
吸气,回到原来的位置。
每边各做5次。
9、游泳式
俯卧,手臂放在肩膀下方。
启用肌肉,头微微离开地面。
抬起胸腔,手臂往前伸直离地3厘米。
弯手肘,形成一个W字样,保持几个呼吸,然后放下来。
重复15次。
10、腿侧面练习
左边侧卧,双腿稍微往前在髋部前方。
抬起右腿来到髋部的高度,前后交替踢,保持上半身稳定,绷脚背。重复10次。
然后停留在髋部的高度,绑脚背,开始转圈(网球大小),顺时针逆时针各转动15-20次。
11、仰卧起坐
仰卧,伸展双手朝向天花板,抬起头并启动核心使顺利卷起。
当起来时,手碰到脚趾,一直保持腰部伸直和保持腹肌启动。
然后慢慢放下。
重复10次。
适用于腰背疼痛、腰肌劳损及腰部扭伤引起的疼痛。
健客价: ¥7.91.类风湿性关节炎、骨性关节炎、腰痛症、肩关节周围炎、颈肩腕综合征、牙痛的消炎和镇痛。 2.手术后,外伤后、及拔牙后的镇痛和消炎。 3.急性上呼吸道炎的解热和镇痛。
健客价: ¥21.8补肾活血、强筋止痛。用于肾阳不足,瘀血阻络所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥8滋阴补肾。用于肾阴亏损,头晕耳鸣,腰膝酸软,骨蒸潮热,盗汗遗精。
健客价: ¥19.8补肾活血,强筋止痛。用于肾阳不足、瘀血阻络所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥5补肾活血,强筋止痛。用于肾阳不足、瘀血阻滞所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥8补肾活血、强筋止痛。用于肾阳不足、瘀血阻络所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥12补益肝肾,强健筋骨,驱风除湿,活络止痛。用于腰膝酸痛。
健客价: ¥855消肿止痛,疏散寒邪,温经通络。用于寒湿瘀阻经络所致的腰间盘突出症、坐骨神经痛、腰肌劳损、腰肌纤维炎、风湿性关节炎痛,症见腰腿疼,关节痛及肢体活动受限者。
健客价: ¥29.7强腰补肾,活血止痛。用于肾虚腰痛,腰肌劳损。
健客价: ¥12强腰补肾,活血止痛。用于肾虚腰痛,腰肌劳损。
健客价: ¥9.5活血化瘀,祛风除湿,行气止痛。用于血瘀气滞、脉络闭阻所致腰痛,症见腰腿疼痛,痛有定处,痛处拒按,轻者俯仰不便,重者剧痛不能转侧;腰椎间盘突出症见上述症状者。
健客价: ¥67.5消肿止痛,疏散寒邪,温经通络。用于寒湿瘀阻经络所致的腰椎间盘突出症、坐骨神经痛、腰肌劳损、腰肌纤维炎、风湿性关节痛,症见腰腿痛、关节痛及肢体活动受限者。
健客价: ¥24强腰补肾,活血止痛。用于肾虚腰痛,腰肌劳损。
健客价: ¥12壮腰健肾,养血,祛风湿。用于肾亏腰痛,膝软无力,小便频数,风湿骨痛,神经衰弱。
健客价: ¥9壮腰健肾,养血,祛风湿。用于肾亏腰痛,膝软无力,小便频数,风湿骨痛,神经衰弱。
健客价: ¥6壮腰健肾,养血,祛风湿。用于肾亏腰痛,膝软无力,小便频数,风湿骨痛,神经衰弱。
健客价: ¥14活血化瘀,祛风除湿,行气止痛。用于血瘀气滞、脉络闭阻所致腰痛,症见腰腿疼痛,痛有定处,痛处拒按,轻者俯仰不便,重者剧痛不能转侧;腰椎间盘突出症见上述症状者。
健客价: ¥26.6活血化瘀,祛风除湿,行气止痛。用于血瘀气滞、脉络闭阻所致腰痛,症见腰腿疼痛,痛有定处,痛处拒按,轻者俯仰不便,重者剧痛不能转侧;腰椎间盘突出症见上述症状者。
健客价: ¥45壮腰健肾,养血,祛风湿。用于肾亏腰痛,膝软无力,小便频数,风湿骨痛,神经衰弱。
健客价: ¥13壮腰健肾,养血,祛风湿。用于肾亏腰痛,膝软无力,小便频数,风湿骨痛,神经衰弱。
健客价: ¥11补肾活血,强筋止痛。用于肾阳不足、瘀血阻络所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥75温肾助阳。用于肾阳虚引起的腰膝酸软,神疲乏力,肢体困倦,怕冷,夜尿频多,气短作喘。
健客价: ¥88① 下述疾患及症状的消炎和镇痛 类风湿性关节炎、骨性关节炎、腰痛症、肩关节周围炎、颈肩腕综合征。 ②手术后,外伤后及拔牙后的镇痛和消炎。 ③下述疾患的解热和镇痛 急性上呼吸道炎(包括伴有急性支气管炎的急性上呼吸道炎)。
健客价: ¥11