膝关节是人体运动链的关键环节之一

膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此膝关节是跑步中易损伤部位之一。

一、膝盖的结构

膝盖是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节，帮助我们做各种动作的重要作用。

二、膝盖损伤分类

运动外伤

跑步时摔伤，与人冲撞，瞬间承受巨大的外力，从而造成的受伤。膝盖的常见运动外伤有韧带损伤，半月板损伤等。

1、内侧侧副韧带损伤

原因：跑步时候膝盖外侧收到强烈的冲击或者膝盖向下强烈地扭曲，很容易发生。

2、外侧侧副韧带损伤

原因：摔倒时候，从膝盖内侧收到强烈的冲击而引发。

3、前十字韧带损伤

原因：跑步时急停或者急转向时候容易扭伤膝盖。膝盖下方后侧收到强烈的冲击时也容易发生。

4、后十字韧带损伤

原因：膝盖下方剧烈接触较硬物体时候易发生。

重要信息:

一旦受伤，要记得及时采取RICE（安静、冷却、压迫、抬高）应急处理。

运动损伤

过量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲劳造成的损伤。膝盖的运动损伤有胫骨结节骨软骨病、弹跳膝、骼胫束炎等。

1、2是膝盖韧带炎（弹跳膝）

常见于已经过了成长期的跑者，因为反复的跳跃性动作使膝盖承受负担，导致膝盖韧带和大腿四头肌疼痛。

3.是胫骨结节骨软骨病

常见于正在成长期的跑者，膝盖韧带与胫骨的链接部分剥落并引发炎症。

4.是骼胫束炎

是一种由于骼胫束与大腿骨的外侧摩擦而引发的炎症。膝盖外侧部位会感到紧张、不适，并渐渐出现疼痛感觉。这种疼痛在跑步时候很容易出现，休息一会会有好转，但是继续跑步疼痛会再次出现。

三、预防膝盖疼痛

通过进行大腿的伸展运动可以预防受伤及消除疲劳。

1、大腿前侧伸展法一

坐在地板上，两脚并拢向前方伸展

将双手置于臀部两侧支撑身体

将任意一侧的膝盖弯曲；

将脚后跟置于臀部旁边。

若轻松完成，进步下一个步骤。

一边吐气，一边慢慢将身体向后仰；

双手肘部贴住地面，并保持该姿势；

请注意不要抬起膝盖和腰部；

另一侧也重复相同动作。

可以尝试将伸展的脚直立起来。这样能让大腿得到充分的伸展；另一侧也重复相同动作。

2、大腿前侧伸展法二

将两脚脚后跟并拢，身体站直；

弯曲右侧膝盖，右手抓住右脚的脚步；

注意保持平衡。

若轻松完成，进步下一个步骤。

再加上左手，用两只手抓住右脚的脚背；

背部伸直，把右脚的脚后跟往臀部提拉；

将膝盖往腿轴的后面拉；

另一侧也重复相同动作。

侧卧在地面上；

弯曲右侧膝盖，右手抓住右脚的脚背；

左手向头部上方伸展；

将脚后跟往臀部提拉，将膝盖向后方提拉。

3、大腿后侧伸展法一

仰卧之后将膝盖立起；

右侧膝盖保持弯曲状态向上抬，两手抓住右脚脚踝的上方一点部位；

将右脚抬起，让右侧膝盖慢慢伸展。

抬起右脚时，将其拉往胸部方向；

让右侧膝盖慢慢伸展，如果感到大腿后侧正在伸展的话，就暂时保持该姿势静止；

另一侧也重复相同动作。

尝试将抬起的脚的膝盖完全伸展。不只是大腿后侧，连小腿肚也能得到一定程度的伸展。

4、大腿后侧伸展法二

准备一张高度到裆部左右的桌子或椅子；

背部伸直，保持直立状态将右脚脚踝置于桌上

?若轻松完成，进步下一个步骤。

一边吐气，一边慢慢将身体前屈；

如果伸展的腿的大腿后侧有被拉伸的感觉，就暂时保持该姿势静止；

上身倾斜度根据自身条件进行调节，不要勉强。

5、大腿外侧伸展法

右脚前置，呈交叉十字状站立；

不要让膝盖弯曲，慢慢将身体导向右脚一侧；

如果左脚的大腿外侧有被拉伸的感觉，就暂时保持该姿势静止；

另一侧也重复相同动作。