你的腰承受了多大的压力？如何改善

近期，一张与腰部健康有关的图片在微博上流传，大家猜测着那些数字和人体姿势间的关系，相互提醒：别让你的腰承压过重。今天邀请中日友好医院骨科-脊柱外科主任医师邹海波教授为我们解读这张图究竟说明什么?常见的腰背疼，又该怎样预防和改善?

这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。图中的数字表示，对于一个体重70Kg的个体，身处不同姿势下，第三腰椎间盘所承载的重量。

在日常生活中，80%的人会有不同程度的腰背痛，且不同性别和不同工作性质的人发病率基本一致。从上图中我们能看到，仰卧比侧卧更容易给腰椎减负;在腰椎前屈的时候，腰椎间盘所承受的压力最大，尤其是在前屈且手持重物的情况下，椎间盘所承受的压力大概是没拿重物的一倍。

什么姿势是对腰椎有利呢?

正常情况下，健康的背部有四个自然的曲度(如下图)，颈椎及腰椎的前曲，胸椎和骶椎的后曲，正确的姿势能够保持这四个正常的生理曲度，而不正确的姿势可以导致腰背部肌肉的紧张从而引起疼痛。

坐得笔直，增加了腰椎的前凸，反而对保护腰椎不利。研究显示，在习惯“堆坐”的人群中，发生腰椎蜕变的很少。所以，应该在避免久坐的前提下，保持腰椎最自然的曲度。

如果你坐久了，感觉腰背部不适，尤其是在放松的状态下发生，经过卧床休息可以缓解，那就说明你的习惯坐姿是不正确的，让腰椎承受了较大压力。

正确的站姿是：挺胸、保持肩部放松、收腹提臀、将身体的重量平均到双足。很多人坚持不了正确站姿，是因为腰背部肌肉不够强有力，所以加强腰背肌锻炼很重要。因为肌肉是腰椎最有力的支撑，而且肌肉还要有很好的协调性，从而保持其在脊柱两侧的平衡，保证各个关节的正常活动。

哪些行为致病率高?

通常来讲，腰背疼痛的原因主要是周围肌肉或韧带的损伤导致的无菌性炎症。炎症造成肌肉痉挛，从而引起严重的腰背痛及行动困难。肌肉或韧带损伤的原因主要是提拉重物，尤其是在提拉的时候有腰背部的扭转，或者突然的活动等。

另外，经年累月的劳损也会让腰背部韧带或腰椎间盘出现问题。比如现在坐办公室，一坐半天儿，非常不好。从生物学来讲，人的脊柱是为适应直立行走而发育的，它的结构不适合久坐。从Dr.Nachemson的研究也能看出，除了躺着，直立是所有姿势中，腰椎间盘承重最小的。

如何改变习惯性姿势?

首先就是避免长时间坐在椅子上。每坐40分钟，就要站起将脊柱向后尽量伸展10次，然后将颈部向左右各侧屈5次，用耳朵尽量贴向肩膀;再左顾右盼式旋转5次，动作速度要慢，要达到运动最大范围的幅度，原有颈腰痛的人，注意不要引起不适感。同时注意控制坐位工作的总时间，最好每天不超过4小时。

站立时，不要让腰弓着，如果需要较长时间的站立工作，可以在脚下放一个小凳子等，单脚轮换踩到上面，改变一下姿势从而减少腰部肌肉的紧张。

如果腰背已经开始疼痛，就该尽量放松，避免提拉重物或剧烈运动。

还有哪些诱因，容易造成腰背疼?

俗话说的受寒或者外伤，也能导致腰背部肌肉的紧张或损伤，久之也会导致腰背部的疼痛。

如下一些情况出现，您就该马上到骨科就诊：

1.如果症状持续性不缓解且逐渐加重，影响了您的生活;

2.如果下肢出现了力量的减弱，比如无法抬起脚背或者大脚趾;

3.如果无法控制您的大小便。

如何锻炼腰背肌?

我常给病人讲：一块块砖摞起来，即使很整齐，它也不稳定;只有将每块砖之间抹上水泥才牢固。砖就是脊柱的椎体结构，而水泥就是腰背肌肉。随着时间推移，水泥剥脱，又需重新加固，这就是强化腰背肌肉力量的过程。

那么，到底该如何锻炼腰背肌肉呢?大家都知道的“燕飞”，如实讲真正能做标准，且坚持锻炼下来的很少。下面我介绍一种由易到难，循序渐进的腰背肌肉练习法。

1.俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

2.俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

3.如果不能进行俯卧位的练习，那么，按照如下方法也能起到同样的锻炼效果。

站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。

在日常生活中避免前屈的动作，因为它会抵消进行后伸练习的作用。

4.俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8~10次。

5.俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢地抬离床面约5~10厘米。开始坚持5秒钟，重复8~10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。膝关节伸直绷紧，抬起一侧下肢和对侧上肢。

6.除了腰背肌肉练习外，还可以进行腹部肌肉的练习。

仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习。

7.仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬起到20~30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

经过上述循序渐进的锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损病变发生的进程，从而有效预防腰痛的发生。

需要谨记的是，如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，需要到医生处就诊。