14个预防跑步伤害的伸展与肌力训练

因为运动配备需求低、随时随地可以进行，慢跑、长跑成为是国内最普遍的运动之一。人们以跑步健身，目的是为了追求健康，但很多人却因此跑出了问题，结果得不偿失。

想要跑得健康又不受伤，一定要有基本的跑步认识：

跑步前，应该先做身体活动度检测，只要有动作无法达到标准，就不要勉强跑步。再者必须了解正确的跑步姿势，免得跑得费力，反而伤身。

跑步前的身体活动度检测

跑步前，必须先进行暖身，顺带检测身体活动度。如果在检测过程中无法达到标准，最好先找出原因，做身体的伸展训练，等恢复正常的活动度水准后再跑步。否则肌肉耗费过多能量，不仅跑起来吃力，也容易受伤。

活动度检测如下：

预防跑步伤害的运动

为了避免跑步造成身体的伤害，以下针对容易造成受伤的原因，设计按摩、伸展与训练等一连串步骤。除了跑前、跑后之外，习惯跑步的运动者，平时也可以透过这些活动来加强身体的准备。

如果前述的身体活动度检测结果不佳，我们也可以用这些运动锻炼加强。由于跑步几乎牵涉到全身的关节与肌肉，所以预防运动也必须全面，无论胸部、手臂到下半身都要加强练习，几处容易紧绷的肌肉，也要加以按摩。只要适度强化活动度与肌力，就能远离运动伤害。

按摩

跑步是一套全身性的运动，在跑步的过程中，几乎锻炼到全身每一块肌肉。因此为了预防跑步伤害，建议运动者针对全身肌肉，从肩颈到足部都进行按摩；如果想要加强按摩部位，可著重腰部、髋骨、大腿、小腿与足底肌肉进行强化按摩。

伸展

1、二头肌伸展

1.单手向后倚靠牆壁，掌心贴平墙面。

2.微微向外侧伸展，感觉到二头肌位置有轻微拉扯、紧绷感即可。维持动作15～30秒。

2、三头肌伸展

1.身体站直，单手向上反折至后颈，手肘向上。

2.另一手按住反折手肘，轻轻往下压，维持动作15～30秒。

3、胸椎和肋骨活动度伸展

1.准备一张靠背椅，椅背高度不超过运动者坐下时的肩胛骨。

2.坐下后，右手手臂扶靠椅背，侧转身体向右，左手扶住右膝，以帮助旋转。

3.维持侧身约15～30秒，回到本位，再转向左侧，如此反复来回。

4.侧转身时，感觉身体的动作，尽量把胸廓、肋骨拉开。收小腹，不要突出。

4、人面狮身式伸展

1.俯趴在地，双腿紧贴地板。

2.腹部贴地，手肘撑地，从胸椎第四、五节处挺起上身，微收下巴。

3.前臂贴地，两臂保持平行，肩膀不耸起，保持开胸。每次伸展动作约15～30秒，一天5～10次。

5、下肢与坐骨神经伸展

1.于墙角单脚靠墙上，一腿伸直，保持腰部稳定不动。

2.或可用弹力带扣住脚掌作为辅助，维持腿与身体的角度。注意力道不可过重，腿部只要感觉稍紧绷即可，切不可过度伸展拉伸。

3.保持动作30～60秒后换脚。每天做10次。

6、股四头肌伸展

1.平躺在床上或桌子上，小腿垂直落在床外侧。

2.抱起右腿贴近腹部，腰部保持稳定，注意大腿不可外展。左脚踩在地上固定。

3.保持动作约30～60秒，换另一腿伸展。

7、股四头肌、髂腰肌伸展

1.站立姿势，双脚张开与肩同宽。

2.右手握住右腿小腿向后提折，尽量让后脚跟碰到臀部。

3.伸展过程收紧腹部，双腿尽量併直，保持身形挺直，不驼背、不凸腹、不折腰。

4.伸展30～60秒后，换另一腿伸展。

8、膝关节稳定训练

1.双腿打开，左脚在前，右脚半跪，保持上身脊椎直立、骨盆稳定，收小腹。

2.右大腿下压前推，左腿弓箭步成直角，膝盖对准脚尖方向，保持上身正直，收小腹，腰椎稳定，锻炼股四头肌。

3.保持动作约10～15秒，换另一腿伸展。每日约做15～20次。

9、小腿伸展

1.双手扶墙，双脚呈跨步状。

2.前腿膝盖弯曲，后腿伸直。当姿势正确时，从背后观看，脚跟、脚尖与膝盖对齐，彷彿连成一线。

3.每次伸展约30～60秒，之后换腿。一组2次，每日做1～2组。

训练

1、腹部肌群训练

1.仰躺在地，手平放两侧。

2.双脚併拢，抬起小腿与地板平行。

3.单脚尖往下点地后再举起，来回反复各10次。

4.手往两侧展开，伸展胸部肌肉。注意保持上身稳定不动。

5.双脚併拢，抬起小腿与地板平行。双膝向右侧倒，膝盖不碰地，维持15～30秒。反方向重复动作，左右各做10次，训练腹外斜肌。

2、臀中肌训练(一)

1.身体侧躺，两脚弯曲，脚跟重叠，骨盆稳住不动。

2.以膝盖为中心，慢慢向外展开。

3.保持动作约10秒，再慢慢收回。每天做10次即可。

3、臀中肌训练(二)

1.身体俯卧，收腹。

2.一脚外展后踩，脚尖外翻，带引身体自然翻起。

3.保持动作约10～15秒，每日约10次。

4、臀部肌力训练：深蹲

1.身体站立，双脚打开距离与骨盆同宽。膝盖、脚尖朝前，双手往前平举。

2.臀部下蹲，上身略微倾斜，膝盖弯曲。注意膝盖弯曲时，两膝保持平行，避免往外扩张或内缩。

3.下蹲到大腿与地板平行，再用臀部与腿部的力量站起。

4.每组8～10次，每次深蹲间休息约30～60秒时间，一天反复做1～2组即可。

5、足弓训练

1.坐在椅上，双腿小腿併紧，两脚脚踝之间夹紧一张厚纸片，接着踮起脚尖，保持姿势约10～15秒后缓缓放下，重复10次。如果姿势正确，小腿外侧或后侧会有微微的紧酸感。

2.进阶以站姿夹紧厚纸片，併拢双腿，双脚微蹲，脚尖踮起，保持10～15秒后再缓缓放松站稳，重复10次。

3.踮脚的方式，切记不可以用脚趾抓地，而是用脚掌撑地踮起。