10个动作帮你找回肌力 解救受损膝盖

膝盖受伤或者手术之后，通常我们都需要通过训练康复练习，来帮助我们恢复日常活动，重新享受更健康积极的生活。良好的复健同样能够帮助我们重返赛场以及其他娱乐活动。

以下给大家提供的复健练习，是一个相对比较广泛的伤后复健计划，在练习之前，最好要确定和你的医生沟通过，并且得到对应的确认，才可以去进行。

肌力练习：加强膝关节周围的肌肉强度练习，可以较少膝关节的压力。同时，强大的肌力也能够起到减少运动时膝盖受到的冲击力。

拉伸练习：肌肉的拉伸练习同样很重要。肌肉拉伸可以有效恢复原有的关节活动范围以及预防运动伤害。在肌力练习后尽心拉伸练习，同样能够帮助减少肌肉酸痛，保持肌肉的舒展和灵活性。

目标肌群：

△股四头肌（大腿前侧）

△大腿后肌（大腿后侧）

△展肌（大腿外侧）

△内收肌（大腿内侧）

△臀中肌和臀大肌(臀部)

这组练习可以持续进行4到6周的时间，如果你的医生有额外的嘱咐，那么请听从医嘱。在复健之后，同样可以将整套运动作为一个强化保护膝盖的练习，每周练习2到3次，维持膝盖周围肌肉力量的强度和延展性，保护膝盖健康。

热身

在开始练习之前，请先进行5到10分钟的低强度运动进行热身，比如慢走活着骑固定单车。

伸展运动

1、跟腱拉伸

主要工作肌群：腓肠肌—比目鱼肌综合体

过程中，要感觉到小腿和跟腱内有被拉伸

重复2～4组，一周练习6～7次

步骤：

＊面对墙面站立或扶着椅背站立，健肢在前，膝盖微曲；患肢在后，膝盖伸直，脚跟踩实地面、脚尖略微抬起。

＊保持双脚的脚跟都要踩在地面上，盆骨慢慢向墙面的方向移动。

＊维持这个拉伸动作30秒，然后放松30秒。

＊重复以上动作。

注意过程中，切勿拱背。

2、站姿股四头肌拉伸

主要运动肌群：股四头肌

过程中，应感觉拉伸位于大腿的前侧

重复2～3组，一周练习4～5次

步骤：

＊可以通过扶着椅背或者墙壁来保持平衡

＊膝盖弯曲，脚跟朝向臀部

＊同侧手抓住脚踝，轻轻将脚跟上拉，使之与身体靠的更近。

＊维持此姿势30～60秒。

＊换另一只脚，重复以上动作。

注意过程中，不要拱背不要扭转背部。

3.仰卧大腿后侧拉伸

主要运动肌群：大腿后肌肉

过程中，应感觉拉伸位于大腿和膝盖后侧

重复2～3次，一周做4～5天

步骤：

＊平躺在地面，双腿弯曲。

＊一只脚抬离地面，双手从膝盖下方抱住大腿后侧。

＊伸直抬起的脚，将它轻轻拉向头部方向，感受腿部的后侧逐渐被拉紧（如果双手不能在腿后互握，可以用毛巾环绕大腿，双手拉着毛巾两端，进行以上动作。）

＊维持此姿势30～60秒，放松30秒

＊换另一只脚，重复以上动作。

肌力强化练习

1、半蹲

主要运动肌群股四头肌、臀肌、大腿后肌

练习过程中，应感觉大腿前后以及臀部在受力运动

重复3组，组10次一周练习4到5天

步骤：

＊双脚与肩同宽，双手可以放在大腿上或者伸向前；如需要保持平衡可以扶着椅背或者墙面。

＊挺胸，盆骨下降约10里面，仿佛坐在椅子上。

＊重心落在脚跟，维持蹲姿5秒。

＊脚跟发力推动身体恢复站立姿势。

过程中，注意腰部不要向前完全或者扭转。

2、腘绳肌卷曲

主要运动肌群腘绳肌

练习过程中，应感觉到大腿后侧在受力运动。

重复3组每组10次一周练习4到5天

步骤：

＊保持站立姿势，也可以双手扶住椅背或者墙壁保持平衡。

＊弯曲患肢膝盖，在不感觉疼痛的情况下，尽量将脚跟拉向天花板方向。

＊维持5秒，放松。

＊重复以上动作。

注意，膝盖弯曲时，需保持两边的膝盖靠在一起。

3、提踵

主要运动肌群腓肠肌—比目鱼肌综合体

练习过程中，应感觉小腿在受力运动。

重复2组每组10次一周练习6到7天

步骤：

＊重量均匀分布在两只脚上，双手扶住椅背或墙壁保持平衡。

＊健肢脚抬离地板，重心移至患肢。

＊缓慢踮起患肢脚尖，在不感觉疼痛的情况下，踮到最高，维持5秒，放下。

＊重复10次为一组。

注意过程中，需将全身重量集中在踮起到那只脚的脚掌与脚趾连接处。

4、坐姿抬腿

主要运动肌群股四头肌

练习过程中，感觉大腿前侧在受力运动。

重复3组每组10次一周练习4到5天

步骤：

＊坐在椅子或凳子上，背部挺直。

＊慢慢将患肢伸直并尽量抬高，收紧大腿肌肉。

＊抬到最高位置，维持5秒。放松，把脚放回地板。

＊重复以上动作。

注意过程中，注意不要摆荡腿部，也不要用蛮力。

5、直脚抬高

主要运动肌群股四头肌

练习过程中，感觉运动位于大腿前侧

重复3组每组10次一周练习4～5天

步骤：

＊平躺于地面。

＊保持患肢伸直，另一只脚踩地、膝盖弯曲。

＊患肢慢慢抬高约6～10厘米的高度，收紧大腿肌肉。

＊抬高最高位置，维持5秒，放松、把脚放回地板。

＊重复以上动作。

6、俯卧直脚抬高

主要运动肌群腘绳肌、臀大肌

练习过程中，应感觉运动位于大腿后侧和臀部。

重复3组每组10次一周练习4～5天

步骤：

＊俯卧于地板上，双脚伸直，双手交臂，支撑头部。

＊收紧患肢的臀肌和腘绳肌，脚跟朝向天花板，尽量抬高患肢。

＊抬高最高位置，维持5秒，放下休息2秒。

＊重复进行以上动作。

注意过程中，需保持盆骨稳定。

7、髋外展

主要运动肌群大腿外展肌、臀肌

练习时，应感觉大腿外侧和臀部在受力运动。

重复3组每组20次一周练习4～5天

步骤：

＊侧躺于地板上，患肢在上，下方健肢弯曲贴于地板，支撑身体平衡。

＊收紧患肢的臀肌和大腿后肌，朝着天花板方向抬起患肢，尽量抬高，慢慢抬高至45度，＊打直膝盖，但不要锁死，保持膝盖放松。

＊维持此位置5秒，放下休息2秒。

＊重复以上动作。

注意过程冲，不要扭转抬高脚。

8、髋关节内收

主要运动肌群大腿内收肌

练习时，应感觉大腿内侧受力运动

重复3组每组20次一周练习4～5天

步骤：

＊患肢伸直平贴于地板，身体朝患肢方向侧躺。

＊将患肢抬高约6～10厘米高度，保持膝盖打直。

＊维持此高度5秒，放下休息2秒。

＊重复以上动作。

注意过程中，脚尖向上勾起，可以感觉大腿内侧肌肉被拉紧。也可以将健肢跨过患肢进行此动作。

9、蹬腿

主要运动肌群股四头肌、腘绳肌

练习时，应感觉髋前侧和大腿前后侧受力运动。

重复3组每组10次一周练习4～5天

步骤：

＊将弹力带放在患肢足弓处，双手抓住两端，平躺于地面，手肘弯曲。

＊将膝盖朝胸口拉动，收紧患肢大腿肌肉。

＊脚向前方伸直，手肘保持固定，拉紧弹力带，伸直过程中脚与弹力带持续缓慢对抗，直至膝盖伸直。

＊维持2秒，将脚放回休息2秒。

＊重复以上动作。

注意整个过程中，腹部要保持收紧状态。

以上几个肌力练习，都可以通过在脚踝处绑上沙袋，来增加锻炼强度，但是重量不宜超过10磅，同时要缓缓增加重量，不可操之过急。

练习过程中，一定要正式疼痛，发生疼痛的话，需要立即停止该动作。