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三个动作强化大腿臀部改善膝盖痛

2018-12-07 来源:膝盖保护会   标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:负重运动又名重力训练,就是以重量做重复动作刺激身体肌肉和骨骼,负重运动的好处是强化肌肉、减慢骨质疏松舒缓、关节痛等好处,负重运动在动作上是多元化,一般一星期做三次运动,每次一小时为基本

很多时膝盖痛的原因是缺乏负重运动,因而没有足够肌肉支撑身体,日常生活如行楼梯、坐下站立等动作,随住长期不够运动,膝关节便会负荷大而劳损,膝关节便会由这时间开始痛。

负重运动又名重力训练,就是以重量做重复动作刺激身体肌肉和骨骼,负重运动的好处是强化肌肉、减慢骨质疏松舒缓、关节痛等好处,负重运动在动作上是多元化,一般一星期做三次运动,每次一小时为基本,最简单可以分为器械训练和哑铃训练,我在这分享三个哑铃动作,大家可以,在家中练习如没有哑铃,可以用载满水的饮料瓶代替。

第一个动作叫深蹲,主要训练臀部和前大腿,首先把哑铃垂直放在肩膀上,膝盖微曲,腰背挺直为准备动作,臀部慢慢向后倾直至大腿与身体成45度完成动作,膝盖不可过脚趾,返回保持腰背挺直,直至回到准备动作便完成一下,呼吸节奏是身体向下时吸气,向上时呼气,每组15至20下,每次做四至六组,组与组之间休息30秒。

第二个动作叫硬拉,主要训练后大腿和臀部,首先把哑铃垂直握住,腰背挺直站立为准备姿势,上身倾前膝盖微曲直至后大腿有拉扯感觉,大概停在哑铃在膝盖前,然后慢慢返回至准备动作,呼吸节奏是身体向下时吸气,向上时呼气,每组15至20下,每次做四至六组,组与组之间休息30秒。

第三个动作是单脚坐下站立,主要训练前大腿,而臀部和后大腿都有参与的。首先腰背挺直双手扶住手柄坐在凳子上,单脚离地为准备动作,然后单脚站立可以靠双手扶住手柄用力协助,呼吸节奏是身体向上时吸气,向下时呼气,每组15至20下,每次做四至六组,组与组之间休息30秒。

双脚是我们最重要的一部分,在50岁时有训练和没有训练的脚部健康状况可以分别好大,希望大家了解三个动作并尝试在家中练习。

继续关注膝盖保护会,你的膝盖健康便得到保障,我们会在每周一、三、五出文章与大家分享健康资讯。

 

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