避免腰痛 这些运动不能练 要当心了

常见疾病，颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称。下面我们看下颈椎病为什么会复发？

(l)与颈椎的解剖和生理功能有关：颈椎是脊枝中活动度最大而且结构最薄弱的节段。颈椎可以作前屈、后伸、左右旋转、侧屈和备向的联合活动，较胸、腰椎的活动度大增多。颈椎椎体、后关节等结构较胸、腰椎弱小，而且不像其它节段的脊柱，有胸廓、腹肌、髋骨等的辅助，因而稳定性较差。以上稳定性差和活动度大成为一对明显的矛盾，无论颈部肌肉感受风寒所造成的肌肉痉挛，或是颈椎部扭伤、睡姿与枕头不当都可以破坏颈椎的稳定性，引发新的错位和症状复发。

(2)与颈椎周围结构有关：颈椎周围的结构较为复杂，分布有重要的神经、血管(其中推动脉穿过横突孔是其它椎体没有的)组织，加上颈椎横突孔较小，且往往增生又很明显，这也是易于发病的因素之一。

(3)制动困难：即使在患病期间用上围领或颈部支架，也只是部分限制了颈椎活动，夜间睡着后的制动就更没有保障。这对于少数颈椎稳定性极差、反复多次颈椎旋转手法以及形成习惯性颈椎错位的病人来说，是引起复发的又一因素。

(4)病理变化：是导致复发的基础，不少颈椎病人的症状不是由于骨刺造成，而是由于肌肉痉挛或肌肉萎缩无力、颈椎生理曲线改变、后关节错位等因素造成的。这些因素不仅不能维护颈椎的稳定性，反而破坏其稳定性和活动性，导致脊椎内外平衡失调。

(5)外寒风感、感冒、扁桃腺炎、过敏反应等：这些也是导致复发的重要因素。原因是上述病变导致的全身反应影响到颈椎所致。例如，扁桃腺炎时可能导致颈椎骨膜或关节的炎症反应，这样，不仅可因炎症刺激，而且可因滑膜肿胀而压迫神经根，使病变复发或加剧。

(6)劳累和头颈部极伤：如上所述，颈椎病时，由于其稳定性较差，即使治愈以后，其稳定性也需要—段时间去恢复、巩固。在此期间，很多因素，如劳累过度、突然回头、乘车时因突然停车而造成的颈部闪挫等造成的颈部掇伤，都容易造成颈椎病复发。

上班族的慢性腰痛，多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。

腰部锻炼可以加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量（即所谓核心肌群），从而加强脊柱的稳定性、避免腰部损伤，还可以促进局部代谢产物的清除，共同起到缓解疼痛的作用。

然而，对于慢性腰痛的朋友，错误的锻炼方法不仅起不到作用，有时还会加重病情，而且这些错误还很常见！快来看看您是否做错了？

仰卧起坐

损伤脊椎、压迫腰椎间盘

仰卧起坐是减掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法，锻炼中腰背部肌肉协同运动，给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。

事实上，仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发椎间盘突出症。

腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意！

双抬腿

疼痛加重、肌肉拉伤

仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法，对于肌肉强健的健康人，双抬腿可以缓解腰肌疲劳，起到止痛的作用。

而与仰卧起坐相似，慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱，锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。

弯腰探脚趾

加重腰椎及椎间盘的负担

直立位探脚趾是常见的热身运动，对于马上进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友，这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸，避免运动中的意外损伤；此外，频繁的弯腰还会改变回心血量，让心脏尽快进入运动状态。

但是对于慢性腰痛的患者，这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担，使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸，甚至出现损伤，应尽量避免做这个运动。

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躯干扭转

伤腰背

躯干扭转也就是我们常说的扭腰也是个常用的热身运动。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。

如果做这个动作，可以躺着或坐着进行。

倒着走路

摔倒、骨折、间盘突出加重

有些人认为倒走可以锻炼腰椎，其实，这个方式也是不推荐的。

腰椎间盘突出的患者，本身腰椎的协调性就不太好，倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难，何况是对于腰椎间盘突出的患者？

在路面不平或有突发情况时，练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险，造成骨折、间盘突出加重等问题。

小燕飞

易拉伤肌肉

小燕飞可能是国内最流行的腰背肌锻炼方法，简单、好记、实用，同时锻炼了颈肩背、腰臀腿的肌肉，是健康人维持后侧身体肌肉力量非常好的选择。

但这个动作做起来其实不是很容易，尤其对于慢性腰痛的患者，本身腰部肌肉力量不足，要努力完成医生所要求的“头和四肢完全抬离床面”时很容易拉伤肌肉，得不偿失。

康复科医生推荐：腰背肌锻炼方法

加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的最好方法之一（另一个是改变习惯），强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生，还可以保护脊柱，起到预防甚至治疗腰痛的作用。

那么什么是正确的方法呢？

国内最受欢迎腰背肌锻炼法——“小燕飞”，起源于我国上世纪50年代，由于简单、易记而被广泛推荐，但这个动作只适合无症状或症状轻的年轻人，且效果并不十分确切，有时甚至会加重疼痛，在国外已经很少使用。下面介绍几种国外医生推荐的腰背肌锻炼方法，供大家选择：

▼推荐运动：蛇式

【步骤】

1.俯卧在瑜伽垫上，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳；

2.曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵在瑜伽垫上；

3.吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴；

4.呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。该过程可重复5-8次。

▼推荐运动：前探后伸式

【步骤】

起始时四点撑地；

抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。

每次重复10组。

▼推荐运动：抱膝贴胸式

【步骤】

起始时取仰卧位四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。

▼推荐运动：猫猫式

【步骤】

起始时四点撑地；“猫”腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

▼推荐运动：狗狗式

【步骤】

起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

▼推荐运动：剪刀腿式

【步骤】

起始时取平卧位，上臂张开45°，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。

▼推荐运动：立正挺腰式

起始时站立位；双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组，可以在上班时间练习。

▼推荐运动：身体弯曲

【步骤】

双手交叉腹部，膝盖开始。慢慢地向前倾，让你的身体向前弯曲，让你的头远离地面。坚持30秒。重复几次。

▼推荐运动：过伸

起始时俯卧位；手放在背后，然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒。

【小康提示】

相比“小燕飞”，以上方法涉及的肌肉群更广，锻炼强度适中，适合年轻人及中老年人、健康人及腰痛患者；

锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止，必要时就医；

每日可以在晨起时和晚睡前锻炼，无论选择哪种方法，坚持才是最重要的！