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腰疼 只有痛过的人才知道!教你5个动作

2018-08-27 来源:成都颈腰椎病研究院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:大部分人没有明确病史,常因久坐久站、不良姿势或体态、反复弯腰活动,使肌肉、骨骼系统失衡而导致疼痛,这类被称为非特异性腰痛。七八成患者症状集中在下背部、腰部、臀部,疼痛常持续3个月以上,没有神经根体征及脊柱影像学改变的情况。

 生活中几乎每个人都曾经腰痛过:也许是睡醒起床直起腰时,也许是在长久的伏案工作后,也许是搬起东西的那一刻……腰痛有多痛,只有痛过的人才懂!

 
其中大部分人没有明确病史,常因久坐久站、不良姿势或体态、反复弯腰活动,使肌肉、骨骼系统失衡而导致疼痛,这类被称为非特异性腰痛。
 
七八成患者症状集中在下背部、腰部、臀部,疼痛常持续3个月以上,没有神经根体征及脊柱影像学改变的情况。
 
面对这种情况,物理治疗师,教你5个动作,帮你轻松应对这类腰痛。
 
麦肯基伸展
 
适用人群:
 
久坐的白领和出租车司机。
 
动作要领
 
站立位,双手托住腰部,膝关节伸直,上半身尽量往后仰,腰部充分伸展,保持4~5分钟。
 
有条件者可采取俯卧位,头抬起,用前臂和肘关节支撑上身,腰部尽量放松并保持伸展,正常呼吸。
 
维持4~5分钟,每组动作进行10次,每天2~3次,间隔2~3小时完成一组。

麦肯基屈躯
 
适用人群:
 
躯干长期伸展的人群,如装修工人、教师等,也可作为久站后的腰部放松训练。
 
动作要领
 
坐位,两肩自然打开,向前弯腰,双手抓住脚踝后部,向上用力提起,保持脚不离开地面。
 
有条件者可采取俯卧位,屈膝屈髋,双手抱住膝关节,向腹部下压到最大程度。
 
每组动作维持1~2秒,重复10次,每天3~4组。
 
牵伸髂腰肌
 
动作要领
 
站立位,右腿交叉放在左腿一侧,左腿作为支撑腿,右手放在右侧骨盆处,向左侧推至最大程度。
 
此动作可降低腰部张力,维持10秒,每次2~3组,两侧牵伸可对称进行。
 
牵伸梨状肌
 
动作要领
 
坐位,左腿放在右腿上,二郎腿的姿势,同时身体前倾,双臂按住膝关节下压至最大限度。
 
可降低腰部张力,维持10秒,放松,收回,每次2~3组,两侧动作可对称进行。

臀桥
 
动作要领
 
仰卧位,背部顶在一个瑜伽球上,屈髋屈膝,双脚适当分开并外旋,抬起臀部。
 
这个动作可对腰部核心稳定性进行锻炼,维持30秒,每组动作3~4次。
 
当然,有腰痛了只锻炼也是不行的,平时在工作生活中多注意保养,如工作1-2小时起身活动活动;也可用使用护具进行保护等,减少腰肌劳损,缓解酸痛不适。
 
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