坚持锻炼膝关节，可以多用好几年

膝关节骨关节炎是最常见的老年病之一，可以说所有人老了都会得这个病！原因其实很好理解：就像小汽车一样，开了这么多年轴承磨坏了！

有的车用料好（基因好）或者保养好（未出现过严重损伤），轴承就会坏的晚一些（起病晚），相反则早早就需要修理了（膝关节骨关节炎可以早至四十多岁发病）。

症状往往从上下坡路或楼梯时的膝盖痛开始，偶伴肿胀，时轻时重。但由于是老年病，总体趋势是在加重！

骨关节炎到了晚期，膝关节严重变形，疼痛、活动受限明显，生活质量和健康状况严重受影响，这时只有膝关节置换手术才可以彻底解决问题！

提到开刀，每位患者朋友心里都会咯噔一下。其实在疾病的发展过程中，每天坚持一个小动作就可以让膝关节更耐用，远离手术！这么神奇？我们来看看为什么！

膝关节骨关节炎患者的恶性循环

膝关节骨关节炎患者会因为怕疼而不敢运动，其实这是不对的！

不进行锻炼会使大腿肌肉（股四头肌）萎缩，直接导致膝关节的稳定性变差，关节间的摩擦加剧，骨关节炎进展更快，疼痛也愈发明显和频繁，患者因此更不敢活动，膝关节陷入恶性循环！

尤其是中老年人，身体一旦停止锻炼，心肺功能会渐渐变差，肥胖、“三高”等代谢病也会随之而来，运动耐量进一步下降，身体状况陷入恶性循环！

要解决问题必须在源头遏制！

坐位直抬腿练习

方法：坐稳，保持膝关节在座椅范围外，整条腿用力绷直并保持水平状态，同时用力勾脚尖，此时可明显感觉到大腿肌肉（股四头肌）紧张。

锻炼持续时间因人而异，以大腿肌肉微感疲劳为宜；注意每天多做几次，并且一定要坚持！

坐位直抬腿练习的好处

别小看这样一个简单动作，它对延缓膝关节骨关节炎的进展非常有效！

1.坐位直抬腿练习通过加强股四头肌力量提高关节稳定性，让关节更耐用！

2.强劲的下肢力量可以使中老年人在户外活动中更不易跌倒受伤！

3.收缩下肢肌肉可以促进静脉血回流，预防下肢静脉血栓的形成！

4.坐位直抬腿练习属于一种非负重锻炼方法（即锻炼过程中膝关节不承重），练习中不会对膝关节造成损伤，纯天然无污染不含任何添加剂哦！

5.您可以在看电视时进行，在打麻将时、玩电脑时、织毛衣时、逛朋友圈时、浏览小齐医生的文章时……只要坐着的时候都可以进行！真正的方便到家！

虽然坐位直抬腿练习有这么多优点，但也有不足的地方：作为一种静息状态的肌肉锻炼方法，它是替代不了户外运动的！

“生命在于运动”，膝盖疼痛亦不能阻止运动中的生命！但您重返户外前，先坚持这个小动作，让膝关节变得更“稳定”吧！

不损伤膝关节的下肢肌肉锻炼方法，您了解吗？

锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多，如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，对于健康人来说这些方法都可选。

而对于膝关节有过损伤的朋友，上述方法不仅会加重关节软骨损伤，还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。

下面向您介绍几种在家里就可以完成，对关节没有损伤的非负重锻炼方法：

1.直腿抬高练习

可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法：

仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

2.股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：

腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

3.夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：

平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

4.侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

5.坐抬腿练习

可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉；具体方法：

坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

6.踮脚尖练习

可以锻炼小腿肌肉；具体方法：

双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。