日常保护腰椎必读

一、什么是腰椎间盘突出？

搜索

腰椎间盘突出症突出的髓核一般以向椎管力向（即向后方）突出居多，而向椎体方向（即向上或向下）或前力突出少见，较少引起症状。在此主要讨论髓核向后方突出的情况。突出的髓核止于后纵韧带前方称为“突出'，而穿过后纵韧带进人椎管内的称为“脱出'。根据髓核向后突出的部位奖其分为三型。

1后外侧方突出型

纤维环的后方最弱的部位在椎间盘中线两侧，此处本身薄弱，同时缺乏后纵韧带的强力中部纤维的支持，因此是腰椎间盘突出最常见的部位。髓核可突出于后纵韧带下，引起后纵韧带与椎体的分离。增大的髓核常突出在神经根的内、外两侧，使神经根牵张、受压，引起根性刺激、压迫症状。临床上最为多见，占80％左右。

2中央突出型

指髓核通过纤维环后部中央突出，达到后纵韧带下，除引起坐骨神经症状外，还可刺激或压迫马尾神经，表现为会阴部麻痹及大小便障碍。

3椎间孔内突出型和极外侧型

指髓核向后经后方的纤维环及后纵韧带突入椎管，进入椎间孔内，甚至进入根管或椎管侧壁，可以压迫神经根，引起根性症状。临床特点为此型突出压迫的是同一间隙水平发出的神经根。此型易漏诊，但所幸其发生率低。

二、腰间盘突出患者平时生活中一定要注意下面这几点：

1饮食注意不可少

维生素E有扩张血管、促进血液循环、消除肌肉紧张的作用，同样能缓解腰椎间盘突出的疼痛的症状。日常生活中含维生素E多的食物有鳝鱼、大豆、花生米、芝麻、杏仁等。蛋白质是形成肌肉、韧带所不可或缺的营养素。日常生活中含蛋白质多的食物有猪肉、鸡肉、牛肉、肝脏、鱼类、鸡蛋、豆类及豆制品等。

2适时活动腰部

应注意腰肌和腹肌的力量练习，腰、腹肌力量强，则腰椎的稳定性就好，就能起到保护腰椎的作用，减缓脊柱退变的进程。同时配合上通过松膀、转腰、俯仰等活动，达到强腰健体作用。

3这样睡最好

睡木板床或较硬的棕床：睡木板床最大的好处就是能保护脊柱，当然你若是认为睡木板床太硬，可以在床板上铺两床棉被，这样就会舒适很多，也不会对脊柱造型伤害。

4这样锻炼最轻松

体育锻炼是非常必要的，尤其要加强腰背肌的功能锻炼。适当的锻炼能改善肌肉血液循环，增加肌肉的反应性和强度，松解软组织粘连，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，从而达到良好的预防作用。

注意：动作幅度小一点，避免腰部过弯过屈。

5仰卧腹部屈曲运动

仰卧在垫子或床上，双腿双脚保持合拢；屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢；放松，返回原位；重复10次。

注意：如果疼痛较重，建议不要把头部抬起，并在动作之间稍作休息。

6眼镜蛇式运动

收腹同时呼气，用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面；保持支撑10秒，呼气；归位，重复10次。

注意：不要过度拉伸后背；如果疼痛严重，可减小抬起幅度，比如从全手掌支撑改为用肘部支撑。

7脊椎转体运动

双臂叠放与肩同高，两眼平视前方；向左旋转上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；向右旋转上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；重复10次。

注意：旋转时头部和上半身转动的保持幅度一致；如疼痛严重，则可适当减缓幅度。

8剪刀腿运动

仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽，呼气，同时收腹，抬起右腿，并屈膝呈90°，吸气，保持动作3秒，呼气，同时放下右腿左腿重复动作，重复10次。

注意：做此运动时，仅在呼气时收腹；速度要均匀，盆骨不要晃动。

腰椎间盘突出症患者，只要掌握了上述运动要领，在缓解期进行这种低负荷的特定运动，会大大提高腰椎的康复速度，能大大缓解腰疼等表现，减轻困扰，早日拥有健康好身体。

三、日常如何保护腰椎？

Wrong:抱重物时尽量不要远离身躯
Right：应该贴近身体，这有利于腰椎稳定

Wrong:从高处搬移物品时，不要踮脚仰头勉强进行
Right：应借助垫脚站高，使躯干相对放松

Wrong:座椅离桌面不要过远，否则腰部会不自觉地深弯
Right：使座椅贴近桌面有利于挺腰、收腹

Wrong:不要单手提重物，此时躯干紧张、失衡
Right：双手均匀提重物有利于身体两侧平衡

Wrong:搬运重物时，应避免直膝深弯腰
Right：通过屈膝和髋以减轻腰部受力

Wrong:长期直立工作会引起腰肌紧张
Right:采用垫脚物双足轮替可以防止腰部过凹

Wrong:“老妇人”式坐姿导致腰部曲线过渡
Right:背挺直、脚底垫起使膝关节高于髋部

Wrong:仰卧时，若颈、腰部无支撑，会加重腰背肌紧张
Right:垫平枕、屈膝+支撑能使腰部得到充分休息