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有骨关节炎还可不可以愉快的运动啦?

2018-08-02 来源: 运动医学杨渝平大夫  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。首先,它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。

那么有膝关节炎的朋友该如何运动呢?

锻炼股四头肌,促进膝盖血液循环。

因为股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。首先,它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。其次,如果股四头肌出现明显萎缩,最常见最重要的是内侧头(股四头肌分为四个头:内侧头、外侧头、中间肌和股直肌),就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡,进一步可以导致膝关节退行性改变(就像提前变老了一样)以及其它诸多相关疾病。所以,维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事情。普通人就应该经常练习,以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功能;患膝关节疾病的人就更应该多加练习,增强膝关节的保护能力和运动功能,也可以促进膝关节损伤的恢复。

具体的练习方法在这给大家概括下:

首先,是非常实用而且容易操作的绷腿练习。

也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

左侧箭头此图中不需要,右侧箭头所指部位即为股四头肌(从大腿外侧看),大家请注意此肌肉群收缩时的表现

其次,股四头肌肌力抗阻练习。主要是以下几个动作:

1、直抬腿:躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,要不容易受伤),在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2-3秒钟,如此反复。每天做3-4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了。就可以休息1-2分钟,然后重复。

2、伸膝抗阻:坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然,最重要的练习内侧头的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内,所以如果重点在练习内侧头,则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。

最后,最常用而且可操作性强的就是静蹲练习

背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。

注意:这种练习不是每人都适合的,一般只适合中青年人,如果膝关节有明显疼痛的中老年人就不适合练习静蹲。

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