我们的脊柱,结构坚硬,是身体的主要支撑组织。脊柱上的脊椎骨与软骨盘、韧带、肌肉等互相配合,稳定脊柱,并使身体灵活地做到各种动作和姿势。
儿童和青少年时期是骨骼成长的重要阶段,从小保持良好的姿势,注重脊柱健康,不独仪表端正,更能减少损伤和病痛的机会。
保持良好的姿势
1.站立或走路时
头抬起眼望前方
收起下巴
双肩放松平肩收腹
挺直身子
盘骨不可拗前
鞋踭不宜过高
双脚平均承受身体重量
避免高踭或「松糕」鞋
2.坐下或歇息时
颈和背部要保持挺直,双脚平放在地上
椅子要靠近工作枱,椅和枱的高度要适中
3.携带书包时
宜用背囊式,有两条内藏厚垫及可调校长度的肩带。
书包必须紧贴后背。书包重量不应超过体重的百分之十。
如果用单肩或单手携书包,便应左右手或两肩交替运用。
4.睡眠时
枕头
床褥
过低
过高
高度适中:枕头的高度要令颈部于侧卧时保持水平
太硬:增加身体支持点的压力
太软:令脊骨弯曲影响健康
软硬适中:承托均匀
5.上下床时
A.从仰卧到坐在床上,先侧卧,然后侧身坐起
B.从坐到卧,同样要侧身躺下
6.移动物件时
使用脚踏。避免过度伸展上肢
屈膝蹲下。避免弯腰
把物件分开双手提拿,避免一次过移动较重物件
如物件过重,应找人帮助。用手推车代替。
移动重物时,应屈膝蹲下,保持背部挺直,将身体尽量移近物件,利用大腿的力量提起重物。不可弯腰
增强脊柱的健康
定期适量运动
适当和足够的运动可:
锻炼腹肌和背肌
促进身体的柔软度和耐力
帮助增加骨骼的密度
预防腰酸背痛
1.运动
每天合共做不少于一小时中等强度至剧烈程度的体能活动。例如:
打羽毛球
游泳
背部运动
以下每个动作维持5秒,重复做10至15下,每日做1次。
动作1:
1.平卧,双膝微屈,伸手向外伸直
2.双脚向左右摆动。头向相反方向转
动作2:
1.端正地坐在椅子上,头及上身转动,望向肩膊,手放椅背
以下每个动作保持5秒,重复做几下,每日可做几次。
动作1
1.双手扶托腰部
2.向后微弯
动作2
1.双脚微微分开
2.单手举高,腰部向两边弯侧
动作3
1.站立,双手下垂
2.两肩向内收
2.健康饮食
肥胖会加重脊柱的负荷,预防肥胖能促进脊柱的健康,所以健康饮食尤为重要,每天应多吃谷物类、蔬菜类和水果类,适量的肉、鱼、蛋及代替品已足够。油、盐、糖要吃得最少。另外多进食钙质丰富的食物,例如:牛奶、芝士、奶酪、豆腐、沙甸鱼连骨等,有助保持骨骼的健康。
不良姿势知多少?
1.为什么会容易腰酸背痛?
日常生活中如果长时间固定在某位置或做重复性的动作(例如:玩电子游戏或使用计算机),会引致肌肉疲劳。长期的姿势不良,做不适当/过剧烈的运动或超重,都可引致韧带和软骨慢性劳损,造成颈部和腰部的疲劳酸痛。若疼痛持续应请教医护人员。
2.为什么会有寒背的现象?
站立和走路时,习惯性身体和双肩向前倾,以及经常弯身做功课,都会使韧带过分伸展,容易形成寒背,这样不但影响仪容,而且亦令肩膊容易疲倦及影响肺部扩张,背部隆起亦可由其他疾病引致,如有怀疑,需向医护人员询问。
3.怎样自我检查站立姿势?
可以使用以下的墙壁测试:头及背靠墙壁站立时,如果姿势正确,颈窝和腰部与墙壁之间只会有少许的空隙(约相当于手掌的厚度)。若这个空隙减少或增加便显示站立姿势不正确。
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