一个简单动作，治好颈椎痛、膝盖痛、腰痛……

关节疼痛，

是很多人都会遇到的小麻烦。

上班族的颈椎、腰椎，

中老年人的膝关节、髋关节等，

一旦发生病变，不仅十分痛苦，

还会严重影响生活质量。

今天大家一起来学学这套极简“止痛操”，

以后这些疼痛不用再忍受了！

颈椎痛：抬手走

很多人遛弯的时候，把手放在腰后背着，这样会把运动价值降低很多。不妨试试抬手走，缓解一下颈椎疲劳。

动作：

1.双臂斜上举与体侧呈120°，如表盘中的“10点10分”的位置；

2.行走过程中，腰背挺直，双眼平视前方。

这个动作能对肩颈部肌肉进行充分地拉伸放松，防止肌肉僵硬和酸痛，有效预防颈肩疾病。

腰痛：后踢腿

腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，长期久坐不动，导致椎间盘、韧带、肌肉发生病变，进而压迫神经。不仅使人腰部疼痛，还会导致下肢疼痛，引起行动不便。

要想改善腰部疲劳状态，不妨练练“后踢腿”。

动作：

1.双手抓住椅背或扶墙，单脚后踢，膝关节要绷直；

2.左右脚轮换，反复几十次。

这个动作最好早晚各做一组，对腰肌劳损、椎间盘滑脱、腰部肌肉扭伤等导致的腰疼，都可以有效缓解。

膝关节痛：靠墙蹲起

膝关节参与运动、传递载荷，因受力大，损伤机会较多。想要预防和改善膝关节疼痛，“靠墙蹲起”是一个很好的选择。

动作：

1.背靠墙，腹部收紧，双腿并拢；

2.慢慢下蹲，直至膝关节弯至90°，然后膝关节伸直，回到站立位；

3.15次为1组，重复5组。动作过程中，保持放松呼吸，不要憋气。

4.然后膝盖正面、膝关节外侧面、膝关节后侧，每个部位各拍30下。

这个动作不仅能够有效缓解膝关节疼痛，还会刺激血液供应，增强关节液的产生。

髋关节痛：站“大”字

一般到45岁以上，男女都会不同程度地出现髋关节问题。当发生单侧或双侧髋关节间歇疼痛时，可以试试站“大”字方法。

动作：

1.靠墙站立，挺胸抬头，双手水平伸直；

2.左腿站好，右腿伸直向右侧抬；

3.然后左右腿交换。每次坚持1分钟，每天2~3次。

4.每天随时随地的轻轻敲打髋关节疼痛点80下，可以很好的缓解髋关节痛。

肩膀痛：手指爬墙

久坐、持续看电视电脑等，都会让人肩部不适。建议，一起来做手指爬墙操。

动作：

1.面墙而立，两脚分开与肩同宽；

2.用手指爬墙，自下而上，直至手指能达到的最高处为止。

3.如此反复5～10次。

有肩周炎的人，往往爬到高处时，肩部疼痛，但只要还能向上爬，就应该尽量向上，这样才能逐渐收到效果。

肘关节痛：牵拉前臂

肘关节痛，又称“网球肘”，是因前臂伸肌群的长期反复强烈的收缩、牵拉，使这些肌腱的附着处发生不同程度的急性或慢性积累性损伤。

多数患者年龄介于30~55岁，除了运动员外，重体力劳动者、家庭主妇及其他需要频繁屈伸手和腕的职业，都容易发生这种病。

动作：

1.坐位或立位，保持手心向下；

2.将患臂向前平举，健侧手帮助患侧手向下做掌屈动作，直到患侧手出现牵拉感。

3.维持该姿势15~30秒，每组重复15~20次，一日3组。

此方法可以让手臂肌腱和韧带保持柔软。

手部关节痛：提指操

长时间使用电脑，敲击键盘、使用鼠标，这些都会导手部关节炎。严重的话，甚至会影响到正常的生活，可能连开门、拧矿泉水瓶这样简单的动作都十分困难。

经常练习抬手指，就能减少和预防手部的关节疼痛。

动作：

1.手掌摊开，掌心向下，将手平放在桌面上；

2.从拇指开始，向上抬起；

3.保持这个动作1~2秒钟，然后将手指放下；

4.其余四指依次做相同动作；然后换另一手重复相同的动作。

踝关节痛：提落踵

踝关节疼痛，一般会在活动后减轻，这疼痛通常不会被大家重视。时间长了，就会出现疼痛加剧，踝关节活动不灵活，出现跛行。

因此，当出现踝关节疼痛时，要引起重视，可以试试“提落踵”。

动作：

1.身体立正，两脚与肩同宽，双手放在身体两侧；

2.慢慢踮起脚尖，同时手臂向前平举；

3.最后，做自由落体运动，让脚跟轻撞地面，同时双臂放下；

4.重复动作10次。