腰部最受不了的8个NG动作

2018-01-22 来源：上海开元骨科医院标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：洗手台及洗衣槽的高度要恰当，尽可能调整成在脊椎可以保持直立的状态下操作。另外，善用长柄拖把、扫地机、直立式挂烫机等家事小帮手，可以减少弯腰做家事而伤腰的情况。

　　“坐一整天，腰都痛了!”真的是这样吗?很多人把腰痛的原因归咎为长时间的坐着或者站着。但其实，最不易被察觉的一些坏动作，才是伤害腰部的罪魁祸首。

　　姿势不良是引发腰酸背痛最主要的原因之一，而“魔鬼藏在细节里”，常生活中一些不经意的小动作，长久累积下来，可能都是造成腰部伤害的主要原因，因此，避掉下面8个NG坏习惯，才能保护腰椎的健康!

　　NG1：弯腰洗菜、烫衣服

　　不管是拖地、刷马桶、洗菜、洗衣服、折衣服或烫衣服，弯腰做家事的动作也很伤腰，原因在于弯腰时腰椎承受的压力，往往是倍数于站立时，所以，如果日常生活中弯腰(特别是弯腰的同时又负重)的动作越频繁，腰椎退化的速度就相对越快。

　　正确做法：日常生活中尽量减少弯腰的动作，如刷牙、洗脸、洗碗等动作时，应准备一张小凳子，使双脚可以轮流休息，也可以坐在洗手台前刷牙、洗脸，以减轻背部肌肉负担。洗手台及洗衣槽的高度要恰当，尽可能调整成在脊椎可以保持直立的状态下操作。另外，善用长柄拖把、扫地机、直立式挂烫机等家事小帮手，可以减少弯腰做家事而伤腰的情况。

　　NG2：穿高跟鞋长时间站着

　　女性为了拉长身形，并凸显前突后翘的完美体态，常喜欢足蹬“恨天高”，而身体为了平衡鞋跟的高度、维持住重心，胸部便会向后拱，骨盆则向前倾，腰椎往前凸，脊椎原有的S型曲度因此产生改变，而上半身的重量集中压迫在腰椎后侧关节，容易引发腰部疼痛，甚至形成骨刺。

　　正确做法：需要长时间久站或行走时，最好改穿平底鞋，或是鞋子前端有防水台，前后高度差距不超过3公分的鞋款会比较舒适，也不至于对腰椎造成伤害。

　　NG3：边走边滑手机

　　除了老年人容易驼背外，现在的学童总是背个大书包，年青人或壮年人则是经常边走边滑手机，一个个走起路来都是一副驼背样。其实，当背部往前倾的时候，身体为了维持平衡，会不自觉的将腹部向前凸起，此时上半身力量便压迫在腰椎上，久而久之，容易造成腰部肌肉酸痛，甚至椎间盘滑脱或是长骨刺。

　　正确做法：走路时要抬头、挺胸、收下巴，一旦养成不驼背的习惯，不只腰椎不至于受伤，胸腔也不再受到胸椎前倾的压迫，肺活量与心脏功能都有可能因此而获得改善。

　　NG4：双手上举放重物

　　换季时，将打包好的衣物、被褥放进橱柜上层，或是坐飞机时将随身行李放进座位上方的行李柜时，双手抬重物向上并往前推，做这一连串动作时，腹部常会不自觉向前挺，腰椎则向后弯，顿时腰椎后侧关节承受的力量加重，可能导致急性的椎间盘突出，或是腰椎曾经受过伤的人，也容易因这个动作，而使得腰痛再度发作。

　　正确做法：向上抬重物时，要稍微留意一下，最好同步缩小腹，避免腰椎向后太过弯曲，而压迫到腰椎后侧的关节。

　　NG5：伏首桌前或瘫在沙发上

　　白领阶级免不了经常坐在桌前，有些人会将整个上半身趴向桌面，腰椎向前倾，使得腰椎肌肉容易疲劳疼痛;也有些人是下班后习惯瘫在沙发上，或是闲适地以腰部悬空的坐姿，让腰椎与荐椎承受庞大重力。也有些人喜欢盘腿坐，并采身体微微向前倾的驼背坐姿。殊不知这些坐法，都可能使腰椎承受数倍至10余倍的上半身压力，长久下来，容易造成腰椎骨错位、椎间盘突出及肌肉疼痛、下肢水肿等症状。有时甚至腰部肌肉疼痛会向上延伸至背部，更严重者引发坐骨神经痛，而有脚痛、脚麻、间歇性跛行等症状。

　　正确做法：选择有椅背的座椅，坐时要将脊椎挺直并靠著椅背，使背部有适当的支撑以保护脊椎，而双脚的膝关节呈现直角，高度与髋关节差不多或稍微高一点点，如果椅子太高造成膝盖过低，则要调整高度或放个脚踏垫，让脚板可以自然地平放在地表。

　　NG6：趴在桌上午睡

　　不管是午休时趴睡桌上，或是晚上睡觉采趴睡睡姿，对腰椎的健康都有不利影响。前者腰椎向前倾，腰椎肌肉容易疲劳疼痛，也容易拉伤后侧韧带;后者则会使腰椎更向前凸，背部肌肉往前拉扯，肌肉与骨骼组织并无法在睡眠中获得充分的休息。

　　正确做法：午休时若有时间小睡一下，比较建议睡床上或睡沙发上，如果是在工作场所不允许，则不妨准备一个U型枕，午睡时套在脖子上，再找一张有舒适靠背的椅子，闭眼放松坐著休息。至于晚上睡觉，则较建议采侧睡或仰躺的姿势，并在两腿间夹个抱枕，让脊椎能够得到充分的放松;如果是喜欢趴睡的人，建议可以在肚子下方垫一个小枕头，有助减少腰椎压力及可能衍生的伤害。

　　NG7：长途开车

　　开车时，驾驶在狭小的空间里屈坐著，四肢因握方向盘及踩踏板而向前伸，加以许多车款的椅座设计并不理想，脊椎呈现非自然弯曲状态，一、两个小时开下来，容易导致腰背部的肌肉僵硬，脊椎退化、椎间盘磨损的危险性因而增加。

　　正确做法：开车之前，座椅先调整至能使身体坐正、颈部活动自如，背部和腰部脊骨有足够和均衡的承托。弯曲的膝盖稍高于臀部的位置，使用脚踩踏板时，足部能够活动且用力自如。有些情况，无论怎样调整座椅，也无法使腰部有足够的承托时，便应在腰部放置一个小枕头或伸展靠壁做为支撑。更重要的是每隔30分钟，就必须找机会下车，做3分钟的柔软操，再继续上路。

　　NG8：翘二郎腿

　　有些人坐著时喜欢翘二郎腿，这种姿势容易使臀部歪向一边，腰背肌肉张力及骨骼排列因此失去平衡，而在不知不觉中，受压迫侧的椎骨及椎间盘便因承受较大压力，而引起病变或提早退化。

　　正确做法：能不翘二郎腿最好，如果一时间还无法调整过来，那么翘脚时，最好左右脚轮流替换，以减低腰椎向单边倾斜歪曲的机会。