跑步伤膝？别为冬天养膘找借口

　　跑步伤膝？别为冬天养膘找借口

　　跑步伤膝？

　　跑步，可能是人们最熟悉的运动方式了。跑步的益处多多，它能改善人体代谢能力，能提高我们身体的灵敏性和平衡能力，能帮助我们强健骨骼，还能培养我们坚强忍耐的品质，使人保持心情愉悦。

　　但是，一提到跑步，不少人也会心生疑虑：为什么我跑完步以后膝盖不舒服呢?跑步究竟伤不伤膝盖?“跑步百利唯伤膝”的说法可信吗?一起来听听常跑马拉松的北京协和医院骨科大夫李晔怎么说吧!

　　跑步伤膝?因人而异

　　膝关节是连接人体的纽带，是维持我们基本行动能力的关键，还是人体最大最复杂的承重关节。无论我们走路还是跑步，膝关节都在尽可能地帮我们吸收震动、分散压力和减缓冲击。

　　跑步的时候，膝关节的确会承受较大压力。如果说站立或行走时膝关节受到的负重倍数介于一倍到两倍之间，那么跑步时膝关节受到的负重倍数大概在四倍左右。

　　虽然膝关节在跑步时承担着“重任”，但这并不意味着跑步一定会导致膝关节损伤。跑步伤膝与否，很大程度上取决于跑步者自身的年龄、体重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝关节自身情况等因素。

　　因此，跑步伤不伤膝其实因人而异。简单来说，要看你怎么跑，有什么样的膝。

　　哪类人群跑步膝关节易受损?

　　第一类，体重过重且本身肌肉力量不够的人。这类人群的膝关节本身就承受了过多的压力，还没有很强的腿部肌肉对膝关节进行保护和支撑。如果一上来就进行超出自己能力范围的快跑或长跑，容易对膝关节造成伤害。

　　第二类，膝关节曾经受过外伤，或者存在先天性发育异常的人。这类人群的膝关节本身就存在问题，和正常人相比，他们跑步时膝关节容易发生磨损。

　　第三类，一味追求跑速和跑量而超出了自身运动能力的人群。跑速和跑量的增加是一个循序渐进的过程，如果平常缺少锻炼，却急着一次性跑上十几二十公里，势必会给膝关节带来额外负担。

　　如何科学健康地跑步呢?

　　具体做法如下：

　　1、合理饮食，控制体重，将BMI(体重公斤数除以身高米数平方)指数降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力。

　　2、强化下肢及核心肌群力量锻炼。我们大腿的肌肉和核心肌群能帮助我们维持关节的稳定、躯体的稳定，把肌肉锻炼好了去跑步会更安全。

　　3、纠正跑姿，跑前拉伸，跑后放松。

　　4、首选室外平稳直线塑胶跑道，如果在跑步机上运动，尽量根据体力适当调整速度和坡度，并且跑步时间不要过长。

　　5、选择适当的装备。

　　6、控制运动量，倾听身体的声音，如果近期身体不适，不要勉强跑步。

　　如何应对跑步后膝关节疼痛?

　　如果有朋友跑步后出现了膝关节疼痛，其实最好的办法是到医院就诊，让医生来诊断它究竟是器质性损伤还是功能性损伤。

　　如果是器质性损伤，就是比较严重的问题了。这意味着我们的细胞、组织或者器官的结构形态、功能、代谢发生了改变。例如很多人听说过的“半月板损伤”，其实就是我们的膝关节出现了器质性损伤。

　　一般的器质性损伤，医生会建议患者以后尽量不要以跑步作为锻炼身体的方式。而严重的器质性损伤，甚至还有可能需要接受手术治疗。

　　如果是功能性损伤，相对来说问题较小，经过调整和恢复，患者还是可以继续跑步。例如经常有人提到的“跑者膝”和“膝盖外侧疼痛”，很可能是“髂胫束综合征”，这就是一种功能性的损伤。是由于在跑步过程中，我们的髂胫束和股骨外侧来回摩擦，产生了无菌性炎症。

　　这种情况，是可以在医生的建议和指导下，配合力量锻炼和拉伸进行修整和恢复，并重返跑道的。

　　器质性的损伤和功能性的损伤，损伤程度不同，处理办法也有很大的差异。因此，一旦跑步后发现膝关节疼痛，我们需要及时就医、确定治疗方向，让医生来判断您的膝关节还能不能支持跑步，需不需要进行其他治疗。

　　总而言之，跑步是不是伤膝，要看你怎么跑，膝关节本身情况好不好。

　　我们要学会聆听身体的反应，量力而行。只有科学、合理地锻炼，才能真正收获健康。