和古人相比,现代人每天保持坐姿、伏案工作的时间要多得多。长时间使用电脑、低头刷手机等不良生活习惯,使得疼痛常常如影随形。
练习瑜伽配合呼吸运动,对身体不同部位的肌肉进行牵伸和力量练习,可以在不同程度上缓解颈肩腰腿痛。很多人都知道,瑜伽动作的练习是一个循序渐进的过程,不正确的练习瑜伽动作不仅不能缓解疼痛,还会造成对身体的二次伤害。
瑜伽新手常困惑:
腰痛时能否练习瑜伽?会不会加重疼痛?
中山大学孙逸仙纪念医院马超教授表示,有些腰痛可适当练习瑜伽动作来缓解。但是,没有经过专科医学训练的人很难鉴别自己属于哪种类型的腰痛,应该先到医院做诊断,切忌盲目自行锻炼和使用药物。
三类伸展动作腰痛时别
马超介绍,腰痛分为结构性腰痛和功能性腰痛。结构性腰痛是以腰椎的骨性结构改变为主,如腰椎椎体滑脱、腰椎椎管狭窄等。功能性腰痛是以腰椎周围软组织退变引起,如腰肌劳损等。
若是因为腰椎结构性改变引起的腰痛,则不宜做瑜伽,以免加重病情。而对于功能性腰痛患者来说,在咨询专业医生后,可选择性地练习一些瑜伽动作。
不过,马超表示,不论是哪种腰痛,患者都不应该做一些难度较大的瑜伽动作,主要是令腰椎过度前屈和过度后伸的动作,例如,前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等,这样不仅达不到锻炼目的,还可能加重疼痛。
这些动作可缓解腰疼
腰痛患者该如何锻炼呢?马超表示,腰椎就像“电线杆”,其稳定性不仅依靠腰椎骨性结构,同时依靠腰椎周围肌肉。周围肌肉就像“电线杆”周围的拉线,时刻维持脊椎稳定。长时间的腰痛可导致腰部肌群活动水平下降,肌肉脂肪化,进而降低腰椎稳定性。
通常腰椎稳定性是由核心肌群如多裂肌和腹横肌来维持的,而腰椎的活动是由竖脊肌等大肌群来启动的。通过对核心肌群的训练可有效地提高腰椎稳定性,防止腰椎损伤、缓解腰痛。瑜伽的一些体式中包含有核心肌群训练的方法,可以通过经常练习这些动作来加强核心肌群。下面推荐几种常见的练习方法供大家参考:
(一)腰部牵伸练习
1.后仰式
2.弓式
3.猫式
4.双膝到胸式
(二)腰部力量训练
1.四肢支撑式(训练多裂肌)
2.桥式(腰臀和大腿后侧肌群)
3.蝗虫式(强化下背部肌肉)
4.侧桥式(训练腰方肌)
5.俯卧位收腹训练(训练腹横肌)
除了以上动作外,针对核心肌群的训练还可以采取一些非瑜伽体式的动作,例如通过腹式呼吸训练膈肌、采用“缩肛”动作来加强盆底肌训练。
很多人倾向于向别人打听腰痛治疗的方法。其实,随着年龄的增加,腰椎会出现退行性改变,包括椎体骨质增生、椎间盘变性、椎旁肌肉脂肪化及功能减退,中老年女性随着身体激素水平下降,会出现骨质疏松,人体的整体功能也逐渐下降,这些因素都不同程度影响患者的运动功能。对于腰痛,应根据自己的年龄和身体功能状况来制定科学的个体化练习方案,不要人云亦云。
补肾活血、强筋止痛。用于肾阳不足,瘀血阻络所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥8补肾活血,强筋止痛。用于肾阳不足、瘀血阻络所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥93适用于腰肌劳损、腰扭伤、腰椎间盘突出、骨质增生等由寒湿内停、气血痹阻所致腰部疼痛,下肢麻木等症。
健客价: ¥50补肾活血、强筋止痛。用于肾阳不足、瘀血阻络所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥14.8补肾活血,强筋止痛。用于肾阳不足、瘀血阻络所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥8.5强腰补肾,活血止痛。用于肾虚腰痛,腰肌劳损。
健客价: ¥15补肾活血,强筋止痛。用于肾阳不足、瘀血阻滞所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥9.5强腰补肾,活血止痛。用于肾虚腰痛,腰肌劳损。
健客价: ¥9.5补肾活血,强筋止痛。用于肾阳不足、瘀血阻络所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥7适用于腰背疼痛、腰肌劳损及腰部扭伤引起的疼痛。
健客价: ¥7.8消肿止痛,疏散寒邪,温经通络。用于寒湿瘀阻经络所致的腰间盘突出症、坐骨神经痛、腰肌劳损、腰肌纤维炎、风湿性关节炎痛,症见腰腿疼,关节痛及肢体活动受限者。
健客价: ¥19消肿止痛,疏散寒邪,温经通络。用于寒湿瘀阻经络所致的腰间盘突出症、坐骨神经痛、腰肌劳损、腰肌纤维炎、风湿性关节炎痛,症见腰腿疼,关节痛及肢体活动受限者。
健客价: ¥34肌肉痛、肩部僵硬酸痛、腰痛、关节痛、腱鞘炎(手和腕部疼痛)、肘部疼痛(网球肘等)及跌打损伤、扭伤引起的疼痛。
健客价: ¥63肌肉痛、肩部僵硬酸痛、腰痛、关节痛、腱鞘炎(手和腕部疼痛)、肘部疼痛(网球肘等)及跌打损伤、扭伤引起的疼痛。
健客价: ¥63用于肌肉痛、肩部僵硬酸痛、腰痛、关节痛、腱鞘炎(手和腕部疼痛)、肘部疼痛(网球肘等)及跌打损伤、扭伤引起的疼痛。
健客价: ¥61.5风湿疼痛、神经痛、关节痛、肌肉痛、扭伤、挫伤、肩膀酸痛、腰痛。对感冒引起的头痛、鼻塞,用之起提神醒脑的作用.
健客价: ¥16.5适用于关节肌肉疼痛、肩酸腰痛、骨折痛、冻疮及跌打损伤引起的各种痛症。特别适用于各种外伤引起的疼痛及慢性疼痛等。
健客价: ¥48可用于手术后急性疼痛、外伤引起的中-重度疼痛、急性坐骨神经痛和腰痛、晚期癌痛,亦可用于慢性腰痛、骨关节炎、类风湿性关节炎和强直性脊柱炎的治疗。
健客价: ¥26镇痛,消炎。用于风湿痛,关节痛,腰痛,神经痛,肌肉酸痛,扭伤,挫伤。
健客价: ¥10祛风散寒,活血通络。用于感受风寒,筋骨麻木,肩背酸痛,腰痛寒腿,饮食失调,胃寒作痛,肾寒精冷,子宫寒冷,行经腹痛,寒湿带下。
健客价: ¥25活血化瘀,祛风除湿,行气止痛。用于血瘀气滞、脉络闭阻所致腰痛,症见腰腿疼痛,痛有定处,痛处拒按,轻者俯仰不便,重者剧痛不能转侧;腰椎间盘突出症见上述症状者。
健客价: ¥46活血化瘀,祛风除湿,行气止痛。用于血瘀气滞、脉络闭阻所致腰痛,症见腰腿疼痛,痛有定处,痛处拒按,轻者俯仰不便,重者剧痛不能转侧;腰椎间盘突出症见上述症状者。
健客价: ¥65祛风散寒,除湿止痛。用于风寒湿痹,关节疼痛,腰痛,筋骨麻木。
健客价: ¥21用于痔疮及其相关症状,如瘙痒、灼痛。
健客价: ¥128