还在受颈痛的煎熬吗？送你一份颈痛康复手册！

　　一文读懂：还在受颈痛的煎熬吗？送你一份颈痛康复手册！

　　痛颈的原因有哪些

　　①长期伏案工作，或者睡眠姿势不恰当，会不自觉地使颈部受到损伤，慢慢就会使颈部出现疼痛。

　　②颈、肩部肌肉紧张，酸痛，僵硬，颈部活动时疼痛会加剧。

　　③头晕、头昏、头痛及肩胛骨疼痛

　　④上肢发麻，肌肉无力，感觉减退

　　姿势篇

　　怎样预防颈痛

　　日常生活

　　站：抬头，下巴内收，两眼平视；挺胸收腹

　　坐：坐有靠背的椅子，颈背部挺直，臂部与膝部成90度

　　卧：侧卧时枕头高度与肩的宽度一样高；腿屈曲，让肌肉处于平衡、松弛状态。仰卧时枕头约10厘米高，枕头要承托颈部及部分肩部，使肌肉放松。

　　单手提重物会导致颈肩部肌肉及关节过度劳损，应把重物尽量靠近身体，双手交换提物，或是借助推车进行搬运

　　注意：枕头材料以乳胶或木棉花为好，床及枕头不宜太软。不可俯卧或半俯，以免颈椎扭伤引起落枕。避免斜靠在床上看书。

　　工作学习

　　①伏案工作时，坐位靠近桌子，以保持颈胸不挺直。

　　②—将桌和椅的高度调整到适当的位置

　　③前臂要与桌面平衡，避免工作时缩肩

　　④在同一姿势下工作不要超过45分钟，45分钟后应起来活动活动，并作一些颈部保健操，放松肌肉

　　⑤不要伏案睡觉，以防损伤颈部

　　其他

　　①注意颈、肩、臀部的保暖，因为寒冷的刺激会加重肌肉痉挛

　　②消除紧张情绪，及时找康复医生、心理医生咨询

　　③纠正不当的饮食习惯。偏食、饮食不当会导致肌肉、神经营养障碍及骨质疏松，加速椎体退变

　　④乘坐汽车时不要睡觉……好吧这一条有恶搞的成分，不过确实是要注意避免疲劳驾驶。

　　锻炼篇

　　怎样预防颈痛

　　多做颈部运动锻炼，可以增强颈部肌肉力量，增加颈部关节活动范围，从而提高颈部的自我代偿力，防止骨质疏松。

　　颈部运动保健操

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　　按摩放松

　　梳头或按摩头皮：用双手五指按住头皮，从前向后地按摩。使头皮感觉酸胀，重复做15~20次。

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　　颈部运动

　　头颈部做前后、左右、旋转运动；要求肩部放松。头部运动时要缓慢，每次运动头都要回到中间位置，共有3组动作，每组重复15~20次。

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　　耸肩运动

　　颈部放松，头保持中间位置。慢慢把双肩尽量向上抬起。维持5秒后，放松，重复做15~20次。

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　　前后肌群锻炼

　　颈前曲肌群锻炼：将手放在额头上，慢慢将头部向前压，手持续阻挡头部压来的力量。

　　颈后伸肌群锻炼：将手放在脑后，头部向后压。其余步骤同前。

　　注意：颈部肌肉锻炼时，不宜用力过猛，不宜突然放手减压，一定要缓慢。否则会造成肌肉的损伤。

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　　肩背部肌肉伸展

　　双下肢交替呈现弓步站立。双上肢上、下交替，同时用力带动肩部向后摆动。每侧连续摆4次。重复做15~20次。