「杉并速走会」主持医学博士：持续健走的10个秘诀

　　「杉并速走会」主持医学博士：持续健走的10个秘诀

　　训练健走有阶段性，不能求一步登天。

　　如果你已经健走1个月，具备了基本体能与技巧后，可以进阶，多给自己一些挑战，也借机理出自己最喜欢、最适合的健走模式。

　　日本「杉并速走会」的主持者医学博士横山正义认为，不妨从增加重量开始。热量的消耗随着身体重量增加而提高，健走时增加身体负荷量，运动量当然会比平时多，肌肉得到锻炼，也更促进体内新陈代谢。他建议可以：

　　1、握着哑铃走。但是别一下子拿太重，以能轻松摆动为原则，0.5～1公斤开始为宜，速度起先稍微放慢些，尽量别让肩膀感到负担，姿势还是要正确。

　　2、背着背包走。重量2～3公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面透气性要好。

　　3、水中健步走。在水里因为有浮力，体重对腰部和膝盖的负担较轻，而且由于阻力较陆地上大，消耗的热量也较多。

　　另外，除了固定、规律的运动时间外，日常生活中或者假日，也可以安排不一样的健走行程。

　　很多人说，交通混乱，空气混浊，大家也都忙，没有条件健走。因为健走而减肥成功的戴云林却认为，为了健康，许多状况必须自己克服，因而天气、时间与场地都不成为问题。

　　利用上下班时间

　　上下班时，能用走的就少搭车。早10分钟出门走健走到车站，或者早一站下车走回家，多走1公里就多消耗50卡热量。

　　多走楼梯

　　体力练好了，膝盖负担也没问题时，不妨多走楼梯。爬楼梯消耗的热量是平地的3倍，由于下楼梯对膝盖负荷较大，大楼建物中，何妨走楼梯上楼，坐电梯下楼，既有运动效果，也避免运动伤害。

　　长程健走

　　平时在公司或住家附近走多了，到了假日不妨换到山里、海滨或河边踏青，观察自然景象，发现自己轻轻松松走上两、三个小时都不累，或者终于可以一阶阶攀登好汉坡，会很有成就。

　　观花赏鸟之外，进行市街观察也不错。市街健步行，走走老街，看看古厝，逛逛商场，搭车去远一点的地方，回程采健走方式，享受少有的「走在回家路上」的温馨感。

　　对于推动全民运动有使命感的纪政，非常不能接受台湾很多人周末就是在家睡懒觉，她说，「周末应该是全民出来运动的时候，结合有志一同者，还可以看风景，多好！」

　　参加活动

　　如果你是需要激励或掌声才能拿出恒心的人，多参加各地举行的健行或比赛，是个不错的主意，可以测试平日努力的成果，也可以提高每天健走运动的意愿。

　　健走10个秘诀

　　1、别贪久贪快，注意定时定量。

　　2、多想健走的边际效应，如减肥、健康等。

　　3、生活尽量规律，配合饮食。

　　4、感觉身体不适，不要勉力而为。

　　5、增加过程中的乐趣，如边走边观赏大自然的变化，或者带随身听边听音乐边走路。

　　6、以计步器记录战果，激励自己。

　　7、把手表当做最好的运动伙伴，每天定下不同的目标。

　　8、不时改变路线，尝试发现新大陆，将「征服」过的地方，注记在地图或笔记本上。

　　9、向亲朋好友发誓一定要走下去，或者呼朋引伴一起健走。

　　10、参加健行活动或比赛，验收成果。