跑步对膝关节伤害高达40%，且不可逆

　　跑步减肥

　　是很多人健身的首选

　　但是

　　正确跑步的人却寥寥无几

　　很多人觉得自己跑步的样子是这样的

　　而实际上他们跑步的样子是这样的

　　跑步姿势不正确

　　影响的不只是形象

　　01

　　上海某男子每天坚持在跑步机上跑一个小时，但坚持半年后左膝一弯就疼，完全不敢用力气，近乎瘫痪，贴了跌打膏药也没有任何好转。

　　到医院检查发现，半月板已经严重磨损，必须进行切除，如果再继续跑步会导致膝关节瘫痪。

　　有研究指出，不正确跑步方式伤害高达40%，并且多数是不可逆的。

　　02

　　某单位一女高管为了好身材，每天坚持跑步，才过半年，她却连走路都很困难，形同瘫痪。医生检查发现，是因为她超负荷的跑量与错误的跑步姿势。导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半。

　　03

　　北京朝阳公园内一男子在跑道附近突然倒地，经抢救无效后，男子不幸身亡。

　　04

　　36岁的小林在昆明某健身房跑步机上跑步时，突然感到身体不舒服，就关掉跑步机靠在扶手上休息，随后她从跑步机上晕倒并且头部着地。

　　小林醒过来后并没有马上去医院治疗，后来才送进了医院，最后在医院中不治身亡。

　　05

　　今年5月1日，社交网站Facebook的营运总监桑德伯格的丈夫古德伯格度假时玩跑步机不慎跌倒，头部受重创身亡。家人发现他时，他倒卧在跑步机旁，头上有道长长的伤口，大量出血，送院后不治身亡。

　　跑步猝死已经不是个例。

　　专家提醒，不当的运动方式是罪魁祸首，特别是对跑步和自己身体不了解，发生猝死的几率非常高。

　　正确的跑步姿势，合理的跑步安排

　　是健康跑步的必要条件

　　但是

　　高达96%的人

　　不能完全掌握健康跑步的注意事项

　　①

　　跑步前的能量补充

　　无论你喜欢晨跑、夜跑还是长跑；

　　很多人在跑步前都处在一个饥饿的状态。

　　为了保持身体有充足的能量跑步、保持大脑正常功能；

　　跑步前需要吃一些碳水化合物；

　　一两片面包或者半根香蕉都是很好的选择。

　　②

　　一双合适的跑鞋

　　跑步损伤有一半以上都和鞋不合适有关；

　　鞋太硬，跑久了脚后跟疼、膝盖疼；

　　鞋太软，脚底受不了；

　　合适的跑鞋应该是软硬适中，大小合适的；

　　不需要追求太花哨的外形，但一定要穿的舒服。

　　③

　　正确的跑步穿着

　　跑步的衣服是不能随意的；

　　跑步穿衣应该是舒适、贴身、排汗好的衣服；

　　织料应舒适柔软；

　　衬衫、牛仔裤、西装裤、皮带……

　　这些都不会是好的跑步伴侣。

　　④

　　正确的跑步姿势

　　身体稍微前倾、步幅适中、脚掌中部着地、步子轻盈、全身放松、双臂自然摆动。

　　跑步时身体与地面垂直容易损伤髋关节；

　　跑步时步幅过大容易产生疲劳，同时还增大了肌肉拉伤的几率；

　　跑步时脚后跟着地，会增加踝关节的压力；

　　还可能损伤膝关节。

　　⑤

　　跑步后拉伸

　　拉伸有助于缓解跑步的肌肉疲劳；

　　加快血液循环，提高恢复速度；

　　一套充分的拉伸可以是下面这个套路。

　　正确的跑步姿势

　　是健康跑步的前提

　　这个动作最伤害膝盖

　　骨科专家提醒，下面这个动作最伤膝关节，千万要少做。

　　研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。以一个体重100斤的人举例：

　　当他走路时，膝盖承受约100~200斤的重量；

　　上下楼梯时，膝盖承受300~400斤的重量；

　　而蹲和跪时，膝盖要承受约800斤的重量。

　　因此，建议大家少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。

　　请收下这份“膝盖使用说明书”

　　饮食篇

　　控制饭量

　　肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。

　　多吃含钙多的食物

　　补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品、豆制品、蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

　　运动篇

　　运动量力而行

　　很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。

　　平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。

　　游泳、脚踏车保护膝盖

　　美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

　　每天抬腿能护膝

　　平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

　　起居篇

　　减少蹲和跪

　　从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

　　备一副护膝

　　关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。

　　鞋底别太薄

　　运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

　　推拿篇

　　记住三个“护膝穴”

　　用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法，每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。

　　按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）

　　内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）

　　后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）为主

　　点揉痛点

　　如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。

　　捏股四头肌

　　以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，以微微酸胀为度。

　　缓解膝痛的6个动作

　　经常膝盖疼的人可以每天做一组练习，能有效缓解不适。

　　掌握好这些跑步事项，撒丫子跑去吧！