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冬天更该守护膝关节!爬楼梯或爬山是“最笨的运动”?聪明的姿势是这样的!

2017-10-22 来源:何氏骨科  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:爬楼梯或爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

   爬楼梯和爬山这两项运动,都会对膝关节造成严重损害,造成上下楼梯的疼痛,甚至不可逆的损伤。真相到底如何呢?

  过度爬山爬楼导致膝盖受伤
 
  爬楼梯或爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。
 
  有测试指出,以一个体重60公斤的人为例:平路行走时,两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时,膝盖负重瞬间变成240公斤,相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且,速度越快,对膝盖产生的压力就越大。可以说,重量是膝关节最大的敌人。
 
  爬楼梯或爬山时,膝盖除了承重增加,还要前后移动、侧向扭转,尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大,对半月板等关节软组织也会造成磨损。
 
  膝盖承受的压力,跟脚弯曲的角度有关系。爬高时,膝盖越弯,膝关节跟骨头接触面积小,承受的压力就越大。因此,平时上下楼梯或做深蹲运动时,膝盖弯曲的程度不要超过脚尖,应使用大腿及臀部的力量推进,这样才不易造成膝盖损伤。
 
  正常的膝关节有一层薄薄的软骨,它们就像骨头与骨头间的“润滑剂”,如果没有它的保护,走路时就会骨头磨骨头,由于骨膜上的神经和血管丰富,因而会感到非常痛。
 
  令人遗憾的是,关节软骨一旦受损,几乎没有再生能力,它没有血管,主要靠周围关节液提供养分。
 
  而且,正常情况下,软骨会随着年龄的增长逐渐老化,30岁后,关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱;
 
  再加上关节液减少,关节软骨变得干燥,因此人到了一定年龄,关节软骨就容易发生损伤、磨损,引发退行性关节炎
 
  如何才能『聪明地』爬山、爬楼梯?
 
  爬楼梯对膝盖没好处,但是它对心肺功能的训练很有好处,哪些人可以爬楼梯?如何正确进行爬楼梯锻炼呢?
 
  爬楼梯是中等强度的运动,其所消耗能量是以4公里每小时步行的3倍。因此,持续爬楼梯超过30~40分钟(基本等同于爬山)会是非常好的心肺耐力运动,对提高心肺功能非常有好处。
 
  1.看体重、姿势;当然,还要热身
 
  体重会增加膝关节负担,所以很多膝关节有问题,同时体重偏重的人,医生肯定会建议他减肥
 
  对于对于年纪较轻、体重较轻的朋友,膝关节稳定性相对比较好的人,可以选择这个方法,同时注意这几点:
 
  1、运动前热身,原地小跑5~10分钟或者做一下伸展,增加关节灵活度,防止运动受伤。
 
  2、量力而行,循序渐进。不要心急,速度和时间都要根据个人体力。
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