不伤关节、保骨健走，冬季运动好轻松！

2017-10-19 来源：贵阳东方骨科医院标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：健走是结合有氧与负重特性的运动，不仅能帮助骨密度增加，比起慢跑，健走对关节的冲击力较低，比较不容易造成关节负担，还能同时维持骨骼和关节健康。

　　人体的骨骼与关键在三十至四十岁进入损耗期，许多人虽然知道运动对骨骼有好处，却因担心伤害关节而“不敢动”。运动除了可以启动骨重塑机制、增加骨密度，还能使关节分泌组织液，进入软骨组织提供养分。如果长期不运动，反而可能造成骨骼、关节两败俱伤。

　　针对想运动，却又害怕关节受伤的，建议可以选择健走作为入门运动。研究指出，以走路作为运动，可以增加股骨的骨密度。健走是结合有氧与负重特性的运动，不仅能帮助骨密度增加，比起慢跑，健走对关节的冲击力较低，比较不容易造成关节负担，还能同时维持骨骼和关节健康。

　　保骨固关节健走有三原则，养成固定运动的习惯，才能让膝盖更加健康。

　　原则一、加做动态暖身，强化肌腱韧带保护关节

　　许多民众在运动前，都忽略了暖身的重要性。暖身分为动态和静态两种，健走之前，光做静态暖身(拉筋等)还不够，加做动态暖身(比如抱膝上抬、旋转脚踝、旋转膝盖)更能强化肌腱长度以及韧带组织弹性。如果跳过暖身步骤，或者制作局部静态伸展，容易因为肌肉温度以及伸展不均而造成运动伤害。

　　原则二、勿用跑步方式健走，脚跟着地避免伤害

　　正确的健走姿势也不容小觑，不少民众都采用慢跑方式在健走，其实这是错误的。健走与跑步不同。慢跑时脚尖要先着地，跟腱走正好相反。健走是必须依循“脚跟—脚掌—脚趾”的顺序踏步才能让脚踝和膝盖均匀承受身体重量。

　　原则三、运动后喝高钙牛奶，延缓关节退化

　　除了正确运动方式，补充牛奶也是保护骨头和关节的关键。近期美国研究发现，牛奶不仅能补钙，还能巩固关节。该研究针对2148名膝关节炎患者进行调查，结果发现每天饮用1杯牛奶以上的女性，两年后关节间隙宽度减少的情况比不喝牛奶的人低0.12mm。另一项国际研究也显示，每天饮用牛奶的人，罹患关节炎的几率比平时很少喝牛奶的人降低了71%。

　　钙质+维生素D双管齐下

　　想要储存骨本、保护骨骼和关节，钙质、维生素D和蛋白质的摄取都相当重要。国内调查显示，199名停经后女性当中，有194名女性曾发生骨松性骨折，而这些女性当中又有高达86.6%的人维生素D摄取不足。不过，光补充维生素D还是不够，国外学者整理研究发现维生素D必须与钙质同时补充，才能进一步降低骨折发生的风险。

　　专家建议每天摄取2杯250ml的高钙牛奶(含600mg的钙，以及200IU的维生素D)，以达到日常建议摄取标准，帮助维持骨骼与关节的健康。