走路不是膝盖杀手，它们才是 | 无论处在什么年纪，你都该知道

　　膝盖痛是很多朋友（尤其是步行锻炼和跑步人群）经常遇到的问题，大家对膝痛的理解也仅仅止步于「走的多=磨损多=膝盖痛=不能走路」。

　　为什么会膝盖痛？

　　想解决膝盖痛的问题，先要搞清楚为什么膝盖会痛。

　　目前常见的痛原，大致为以下4种：

　　1. 过度使用关节劳损

　　如果你做了过量重复性、高强度的，需要膝关节屈、伸的训练，就会让膝盖“发脾气”。不断重复的腾空落地以及关节屈伸，难免发生过劳伤。

　　2. 做超过自己肌肉能力的事情

　　膝盖由腿部其它肌肉支撑，尤其是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。如果这些肌肉群过弱或太紧，也会造成膝关节不适。

　　比如，步行锻炼的过程中，大腿前侧的股四头肌负责保证髌骨的稳定。

　　△ 大腿前侧的力量会影响行走中的形态及平衡

　　如果股四头肌太弱或者太紧的话，运动时，髌骨就很难保持在正确的位置上，从而造成膝盖不适。

　　3.下肢体态异常导致动作不标准

　　下肢体态异常，最常见的是X/O型腿等腿型问题，再加上下肢力量不足、不均衡，造成动作不标准，膝关节压力增加。

　　比如，在日常下蹲的过程中，膝盖与脚尖方向不在同一条直线，也会造成膝关节某个点压力激增，久而久之引起膝盖痛。

　　△ 妹子们，还是少学“梦露蹲”喽

　　4. 韧带损伤

　　韧带负责维持膝关节的稳定，主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。

　　运动后

　　膝盖痛了怎么办？

　　1. 减少、限制一些活动

　　膝盖痛插图-3.jpg

　　2. 但也不要一直「静养」

　　关节软骨的营养和修复要用到关节滑液，而适当活动有助于关节滑液分泌。

　　△ 久坐比跑步更伤膝

　　骨科医生会比较推荐游泳、快走等运动，此外，靠墙静蹲也对膝盖有好处。

　　△ 听说，静蹲时配合提踵效果更棒哦

　　3. 重视一些生活细节

　　常见的

　　膝盖痛类型有哪些？

　　1. 髂胫束综合征

　　■ 疼痛位置：膝盖外侧面

　　■ 症状：

　　① 膝盖外侧疼痛，但是通常不会伴有肿胀或僵硬；

　　② 疼痛并不持续，休息后就会消除。

　　■ 疼痛致因：

　　①锻炼前后，没有足够的热身和拉伸放松，阔筋膜张肌、髂胫束过度紧张；

　　②不良习惯/姿势导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝、屈膝的动作中不断的摩擦，压迫股骨外上髁，滑囊；

　　③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髋外展肌力量过弱。

　　解痛办法

　　Step 1 放松紧张的目标肌群

　　■ 对髂胫束相关的肌群（臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌）进行放松；

　　■ 对髂胫束进行拉伸。

　　* 每个动作至少坚持2分钟，注意呼吸放缓，施力均匀。

　　① 臀大肌放松

　　△ 动作要领：双手置于身后，将臀大肌落在泡沫轴上，核心收紧，借助前后滚动和自重进行放松。

　　臀中肌、阔筋膜张肌放松

　　△ 动作要领：用肘关节支撑，将有膝痛的腿至于下方，上方腿踩地，形成三点支撑，然后在阔筋膜张肌、臀中肌处（找不到位置的请上滑文章看解剖图）来回滚动。

　　③ 髂胫束放松

　　④ 髂胫束拉伸

　　△ 动作要领：内测手支墙，膝痛腿向外侧深处，保持前侧脚踝稳定，吸气不动呼气重心向下。

　　Step 2 加强臀中肌训练

　　△ 动作要领：收紧核心，双脚始终接触，感受臀部上方发力。每组15次，重复3-5组，换边

　　2. 髌骨疼痛综合征

　　■ 疼痛位置：膝盖前侧

　　■ 症状：

　　① 上下楼梯、上下坡时感觉疼痛；

　　② 蹲下、久坐时感觉不适与疼痛；

　　③ 膝关节在活动时发出声响。

　　■ 疼痛致因：

　　髌骨周围的肌肉不平衡，导致髌骨滑动轨迹偏移，进而造成髌骨与股骨间的磨损。

　　解痛办法

　　Step 1 放松紧张的肌群

　　■ 对目标肌群（阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌、腓肠肌）进行放松、拉伸。

　　① 阔筋膜张肌、髂胫束放松

　　（见上文）

　　② 腘绳肌拉伸

　　△ 动作要领：保持髋部紧贴地板，抬起大腿，感受大腿后侧有拉伸感，均匀呼吸保持静止拉伸15秒，换边。

　　③ 腓肠肌拉伸

　　△ 动作要领：借助墙壁或台阶，将脚尖抬起，脚跟落地，感受到小腿后侧有拉伸，保持10-20秒，换边。

　　Step 2 加强薄弱肌群训练

　　① 加强臀中肌

　　（见上文）

　　② 加强臀大肌

　　△ 动作要领：双脚分开与髋同宽，臀部发力，达到顶峰收缩1-2秒，然后缓缓放下。重复20-30次。

　　3. 半月板磨损

　　■ 疼痛位置：两侧关节缝隙处

　　■ 症状：

　　① 走的时候会痛，上下楼时尤为明显，不动就不痛；

　　② 长时间行走膝关节会发酸、交锁（卡住），渐渐出现水肿；

　　③ 下蹲时有“沙沙”“咔咔”等异响。

　　■ 疼痛致因：

　　① 负重登山、鞋不合适、不良走姿和跑姿导致的重落地造成半月板长期慢性磨损；

　　② 意外摔伤造成膝关节过度扭转，造成半月板急性损伤。

　　解痛办法

　　Step 1 加强薄弱肌群集训

　　■ 对目标肌群（股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌）进行强化。

　　① 加强股四头肌

　　△ 动作要领：在疼痛膝盖下垫上毛巾，有意识收缩股四头肌（大腿前侧）并将膝盖伸直，坚持2分钟，每组3次，每天3组。

　　② 加强腘绳肌、臀大肌

　　△ 动作要领：俯卧位，将头放在手臂上或两臂之间，收缩大腿后侧和臀大肌，将腿向上抬起，坚持5秒缓慢放下，每组15个，每天2组。

　　③ 加强髂胫束、阔筋膜张肌

　　△ 动作要领：侧卧位，将膝痛一侧腿侧抬，收紧大腿外侧肌肉，坚持3秒后缓慢放下，每组5-10个，每天2组。

　　Step 2  提高膝关节稳定性&灵活性

　　① 靠墙静蹲

　　（见上文）

　　② 脚跟滑动

　　△ 动作要领：坐着或半躺，将膝痛的腿伸直，脚尖朝上，脚跟不离开床面，慢慢完全膝盖，达到极限后再慢慢伸直还原，每组15次，每天2组。

　　4招有效

　　预防膝盖痛

　　1. 积极做好热身、拉伸放松；

　　2. 纠正错误的走路、跑步姿势

　　（正确走姿参考文末链接）；

　　3. 增加膝关节周围肌肉的力量和灵活性；

　　4.促进肌肉间协同用力，

　　提高膝关节的平衡和稳定性。