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爬山怎么保护膝关节?

2017-09-09 来源:太康济民骨科医院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。

  很多人在爬山过程中因为忽略了对膝盖的保护,尤其是下山的时候,容易引起膝盖疼。下山时,膝盖受到的冲击力是自身体重的5-8倍,即便是一个不胖的人,从一座1000米的山峰一路冲下来,膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击,如果再负重,就和拿锤子猛砸自己的膝盖一样。

  下山时应该注意和防范以下事项:

  1. 下山切忌跑、跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,多数膝关节出问题都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),要有一只脚始终支撑在地面上。

  2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

  3. 开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。

  4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。有人认为戴护具很麻烦,护具对人体的保护作用还是值得肯定的,尤其是登山杖。

  5. 不要有炫耀的心理,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,也可以帮伙伴背着水。

  6. 是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,尽量不透支自己的膝盖。

  7. 穿适合爬山的鞋,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,但要注意防滑,走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。

  8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是可能引起膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,应注意避免脚踝扭伤。

  9. 加强腿步肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,提醒:健身应在专业老师指导下进行,避免错误姿势导致受伤。

  10. 如果膝盖损伤已经比较严重,不建议继续登山,必要时请就医。

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