“腰间盘突出”保健操集锦，全套收好！

　　小编今天要和大家分享一套腰部保健操

　　动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。

　　它分为上中下三套，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等人群。一起来试着做做看！

　　专家提醒：保健操的锻炼一定要避开症状的急性期哦~

　　腰椎间盘突出保健操（上）

　　1、起身运动

　　上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

　　2.单膝牵伸

　　牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

　　3.中腰段牵伸

　　胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

　　4.仰卧起坐

　　将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

　　腰椎间盘突出保健操（中）

　　1、骨盆提升

　　通过腹部和臀部肌肉，使背部贴进床面。

　　2.后伸运动

　　手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

　　3.俯卧髋关节后伸

　　保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

　　4.异侧肢体伸展

　　保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

　　腰椎间盘突出保健操（下）

　　1、靠墙牵伸

　　一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。

　　2.坐位下腰部牵伸

　　坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

　　3.下身躯干旋转

　　双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

　　4.股四头肌牵伸

　　使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

　　小提醒：

　　1.本锻炼操适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等患者的辅助治疗。健康人锻炼也有很好的预防与保健作用

　　2.锻炼的次数和强度要因人而异，应循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量

　　3.病情较重的患者，应在医生指导下进行。