专属跑者跑后恢复的9个网球筋膜放松点

　　身为一位好的跑者，筋膜放松格外重要，我们要对自己的身体负责，当身体开始觉得紧绷之时，就该适时地去做调整，用自身的感觉察觉身体的变化。肌肉筋膜中都富含着水分，在运动过后，相对来说也较紧缩，所以无论在比赛前后，有好的学习保养非常重要，这样可以预防受伤及增进运动表现。

　　而恢复是为了让下个训练更加强大，今天就来聊聊跑后该如何放松各处紧绷的筋膜。

　　筋膜放松的三大原则

　　定点按压不需要揉动：找到不舒服的点按压

　　配合呼吸：做10次深呼吸

　　远端动作：其他部位的缩放

　　1、臀中肌

　　检测：当跑步的时候，骨盆控制非常重要。单脚站立；一只脚支撑，另一只脚往上站，双手放置骨盆两侧。感觉支撑脚的平稳度，如果能站20秒以上代表控制不错，换脚，感觉骨盆是否有明显往下掉的状态？假设骨盆有明显往对侧掉的状态，或者一高一低，就需要做筋膜放松站立脚的臀中肌。

　　步骤1：双手虎口抓住骨盆两侧，至骨盆皮带下方的地方，那就是臀中肌的位置。

　　步骤2：将球放置这个位置，加入身体微微的重量，搭配十次循环呼吸，换边。

　　2、足底内侧肌

　　胫后肌、胫前肌、腓骨长肌是控制脚踝稳定度中扮演最重要的角色，它汇集至以下

　　蓝点位置为足底内侧肌

　　步骤1：用手摸至大拇指下方的凸点，往下两指至三指的位置，位置于内侧足弓中央至大拇指中间的地方。

　　步骤2：将球放至内侧足弓的位置，加入身体重量按压，搭配10次呼吸，做脚趾头抓放的远端动作。

　　步骤3：换脚，重复上述动作。

　　Tips

　　肌肉需要靠大脑放松，当大脑想着愉快的事情时，肌肉与筋膜会跟着放松，所以在做的时候可以想一些开心的事。

　　3、胸小肌

　　跑步时最需要的就是摆臂，假设胸小肌是紧绷的，则会使得手臂摆不上去，而因此使得身体产生过度的旋转，对跑长距离的人来说，是一个耗能的动作，平时不需要这么大的旋转，却因为过度摆臂，导致胸小肌紧绷。

　　步骤1：胸小肌的起点位于第三、第四，以及第五肋骨上缘靠近肋软骨处的外肋间肌腱膜。

　　步骤2：定点按压，配合10次呼吸，手做内转外转的远端动作，并将身体上下移动10次。

　　步骤3：换边，重复上述动作。

　　4、肩胛骨内缘

　　对于经常驼背或是吸气总是吸不饱的跑者很有帮助。

　　步骤1：找到肩胛骨内缘前，首先找到菱形肌的位置就是俗称的膏肓，指的是这一块肌肉呈菱形，这块肌肉又可分为大菱形肌与小菱形肌，小菱形肌分布位置较上， 大菱形肌分布位置在下。

　　步骤2：定点按压，配合10次呼吸，想像吸气时往下左右扩张。

　　步骤3：手做内转外转的远端动作，并将身体上下移动10次。换边，重复上述动作。

　　5、腰方肌

　　步骤1：中间与腰椎横突都有连结，腰方肌位于竖脊肌与很厚的胸腰筋膜底下，所以比较难摸到。

　　步骤2：将球或滚筒放置第12根肋骨的下方腰方肌的位置，定点按压，配合10次呼吸，做腿部上下的远端动作。

　　步骤3：换边，重复上述动作。

　　Tips

　　放松右边腰方肌，请抬右脚做远端动作，左边请抬左脚。

　　6、阔背肌

　　步骤1：背阔肌是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。这两块三角肌各有一阔端附着于脊椎和骨盆带上，较窄的一端则在肩下延伸到肱骨。

　　步骤2：定点按压，配合10次呼吸，做肩部左右移动的远端动作。

　　步骤3：换边，重复上述动作。

　　检测：左右举手，感受是否变得更轻松，举得更高？

　　7、髂肌

　　步骤1：摸到皮带附近最凸起的点后往内一指幅处。

　　步骤2：趴卧，定点按压，配合10次呼吸，想像呼吸时要将球顶出去的感觉

　　步骤3：做按压脚的弯曲、伸直的远端动作，换边，重复上述动作。

　　检测：两边左右抬腿，感受是否变得更轻鬆？

　　8、腿后肌

　　对于常驼背的人来说，腿后肌很常没力。

　　步骤1：大腿到臀部下缘到膝窝处，找到一半的位置，在小腿后侧正中央的位置

　　步骤2：定点按压，并使用另一只脚施加压力，配合10次呼吸

　　步骤3：做脚踝向下向上或是旋转的远端动10次，换边，重复上述动作。

　　9、坐骨肌

　　臀部需要好的活动度，久坐容易紧绷。

　　步骤1：将手放在屁股正下方坐骨，摸到屁股正中间凸起处。

　　步骤2：坐姿，将球放在凸起处的周围，定点按压的脚翘起放置另一只脚的膝盖上，配合10次呼吸。

　　步骤3：做臀部左右移动的远端动作，换边，重复上述动作。