芝麻酱也能让你吃出“钢筋铁骨”！

　　骨质疏松是一个“静悄悄”的疾病，等到变矮、腰背疼、骨折时再发现，骨质疏松的糟糕状况已经很难逆转。对于这样的疾病，最好的方式就是预防！怎么才能延缓骨骼的衰老？专家 建议您：食补更健康！

　　要让骨骼更健康，只补钙就够吗？

　　虽然人体99%的钙都储存在骨头里，但光补钙还是不够的，因为骨骼需要的营养远不止钙一种，还有其他营养物质，比如：

　　维生素D：能促进肠道钙吸收，源源不断地把钙补充到骨骼中去；

　　蛋白质：有了它，我们的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。

　　此外，还有镁、钾、维生素K、维生素B12，这些营养元素从不同角度，发挥着健骨、壮骨的作用，缺一不可。

　　所以，重点来了，食物补钙是最好的，因为营养够丰富！

　　你的钙，每天补够了吗？

　　按照中国居民膳食指南推荐，成年人每天钙的摄入800毫克，建议55岁以上老人每天钙的摄取1000毫克。但调查显示，目前，成年人每天钙的摄入量不足400毫克…

　　但涉及到个人就得具体问题具体分析了。如果想了解自己是否需要补钙，建议到医院营养科做评估。

　　钙虽重要，但也不是越多越好！

　　钙补充多，会对身体产生副作用，比如：钙过量与肾结石患病率上涨有直接关系。所以，每天钙的最大摄入量不能超过2000毫克！

　　按专家推荐食谱吃，每天钙的摄入量就能达标！

　　一袋牛奶、二两肉、二两豆制品、一个鸡蛋、一斤蔬菜、适量的主食、再搭配一些坚果、海产品，一天钙的摄入量就差不多啦。

　　重点推荐：芝麻酱。每天一勺芝麻酱（20克），钙含量达到125毫克！！！

　　注意：吃的比较少的朋友（总热量不够）、老年人钙需求量高的，可以在食补的基础上，再搭配钙片作为补充。

　　菠菜，您要这样吃！

　　通常，家里吃菠菜都是把洗净的菠菜直接扔进锅里炒，下次再吃菠菜时，咱们再多加一步！在烹饪菠菜前，最好用开水焯一下！

　　Why？菠菜的草酸含量比较高，而草酸容易和人体内的钙结合成不溶性的草酸钙。草酸钙不但不能被人体吸收利用，而且还妨碍人体对钙的吸收。而经过水焯后，大部分的草酸可以释出，捞出的菠菜，凉拌、炒，都可以在一定程度上减少草酸的破坏作用。

　　靠奶制品“补钙”？看清标签很重要！

　　奶制品包装上都是成分标签，仔细看看成分标中“钙”含量的多少。推荐老年人喝强化奶，因为里面含有维生素D，有利于钙的吸收。如果喝牛奶会胀气，可以改喝酸奶。

　　脱脂牛奶的钙含量＜全脂牛奶的钙含量

　　哪些坏习惯影响钙的吸收？

　　吃的太咸

　　喜欢喝酒

　　挑食

　　钙片何时吃，效果最好？

　　少量、多次补充，尽量避免随餐吃。有研究报道显示，临睡前补充钙质效果不错！