腰痛的另类治疗方式—呼吸运动

　　Hagins和Lamberg（2011）的一项研究《Individuals with low back pain breathe differently than healthy individuals during a lifting task.》发现一段时间内慢性腰痛患者由于腰背肌的疲软，往往会发展其呼吸能力功能障碍。患者在抬起任务和需要患者大量工作的活动时，更倾向于承担呼吸问题。

　　这是因为当一个人吸入更多的空气时，腹部产生压力 - 这种压力由腹部和背部肌肉支撑，当肌肉疲软时，支撑系统无法正常工作，导致呼吸困难。

　　而患有慢性下腰疼痛的患者会有不正确的呼吸，导致肋骨僵硬并限制吸入。肌肉的弹性丧失和虚弱使得肺内的陈旧空气变得残留，这限制了任何新鲜的氧气进入身体，导致更多的疼痛和不适。

　　呼吸运动可以对人体无法控制的身体功能和反应（例如疼痛）产生影响。呼吸正常导致身体和中后两侧的肌肉松弛。所以呼吸运动可以成为治疗慢性腰痛的方法。

　　参与呼吸运动的肌肉包括：膈肌、肋间肌、腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、髂腰肌、胸锁乳突肌、斜角肌、菱形肌、胸大小肌等。我们且看下面的视频，更加直接明了。

　　什么是良好的呼吸模式？

　　良好的呼吸模式应该是胸式和腹式共同参与。因为只训练胸式呼吸会导致主要呼吸肌横膈膜没有充分使用，辅助呼吸肌群（上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等）代偿发力过多，这是很多人肩颈疼痛的原因。而只训练腹式呼吸会因缺乏上胸的扩张造成肋骨以及胸椎的活动度出问题，可能引发腰部和颈部疼痛。

　　在良好的呼吸模式中，处于躯干中的横膈膜与骨盆底肌应该是水平的，这个时候横膈膜、骨盆底和腹横肌会调控出最佳的腹内压，让腰椎和骨盆处于稳定的状态。如果呼吸时横膈膜发生异常活动（如吸气或憋气时，无法充分下降），则会使胸腔和骨盆底处在异常位置，造成腹内压不足，腰椎过于前曲，是形成腰痛的潜在因素。

　　3D呼吸训练法

　　我们引用“Happy Me or Sad Mi？”来说明，下方左图“Happy”是3D呼吸。

　　Part 1

　　Sad Mi呼吸总觉得呼吸很浅，只吸到胸廓的上缘，肌肉张力都聚集在肩膀和脖子。Happ Me呼吸时，身体自然地使用3D呼吸，吸气扩张肋骨后侧和双侧。同时肚子微微收缩，保持弹性让肚子自然微微扩张。Happy Me使用深层呼吸，让气体交换更有效率，带来更多氧气，自然神清气爽。

　　如何进行3D呼吸训练

　　1. 自然平躺在硬的地面，双手双腿放松伸展，手掌朝上。

　　3.感受你的头部，理想状态下你的头部触地的地方在鼻子的正后方，然后感受你的脖子，理想状态下你的脖子应该是完全不会接触到地面的，与此同时，你的脖子有紧张感吗？

　　4.感受你的躯干部分，理想状态下你的肋骨应该是自然的贴在地面上的，你的两根手臂触碰地面的压力是相同的。然后感受你的上背部的中部，你的肋骨有稳稳的贴合地面吗？还是你能明确的感受到两侧肩胛骨的边缘？

　　5.用你的肚脐眼作为参考点，从肚脐要到肩胛骨的部位有离开地面吗？理想状态下这个部分点背部是轻轻放松在地面上的，而肚脐眼以下的部位，也就是你的下背部是离开地面的。

　　6.感受你到骨盆，你到两个屁股是平均的接触地面的吗？你感受到你的尾椎骨压迫地面了吗？你感受到两遍屁股接触地面的压力不均衡了吗？

　　7.感受你的大腿，理想状态下，你的大腿后侧、小腿肚、脚跟是接触地面的，而你的膝盖后侧、脚踝是和地面有间隙的。此外，注意感受一下是不是一根腿比另一根腿接触地面的压力更大。

　　8.把你的身体分为左右两侧，感受一下是不是一侧的感知比另一侧更清晰、或者是不是一侧比另一侧更重。如果你的GPS系统工作正常，你应该感觉两侧是非常平衡的。

　　9.进行一次深深的吸气，感受你到肋骨是不是充分的自然的向外扩张，还是说能够感受到紧张感？

　　Part 2

　　3.感受你的头部，理想状态下你的头部触地的地方在鼻子的正后方，然后感受你的脖子，理想状态下你的脖子应该是完全不会接触到地面的，与此同时，你的脖子有紧张感吗？

　　4.感受你的躯干部分，理想状态下你的肋骨应该是自然的贴在地面上的，你的两根手臂触碰地面的压力是相同的。然后感受你的上背部的中部，你的肋骨有稳稳的贴合地面吗？还是你能明确的感受到两侧肩胛骨的边缘？

　　5.用你的肚脐眼作为参考点，从肚脐要到肩胛骨的部位有离开地面吗？理想状态下这个部分点背部是轻轻放松在地面上的，而肚脐眼以下的部位，也就是你的下背部是离开地面的。

　　6.感受你到骨盆，你到两个屁股是平均的接触地面的吗？你感受到你的尾椎骨压迫地面了吗？你感受到两遍屁股接触地面的压力不均衡了吗？

　　7.感受你的大腿，理想状态下，你的大腿后侧、小腿肚、脚跟是接触地面的，而你的膝盖后侧、脚踝是和地面有间隙的。此外，注意感受一下是不是一根腿比另一根腿接触地面的压力更大。

　　8.把你的身体分为左右两侧，感受一下是不是一侧的感知比另一侧更清晰、或者是不是一侧比另一侧更重。如果你的GPS系统工作正常，你应该感觉两侧是非常平衡的。

　　9.进行一次深深的吸气，感受你到肋骨是不是充分的自然的向外扩张，还是说能够感受到紧张感？

　　Part 2

　　注意：开始之前需要找一根足够长的泡沫轴，长度要超过你从头顶到尾椎骨的长度，一定不能太硬，如果找不到软的泡沫轴，就用你的瑜伽垫、或者家里的大毛巾卷成一根轴来用，一定要足够长才可以。

　　1. 用臀部坐住软泡沫轴（或者卷起的瑜伽垫） 的一头，坐住一点点即可，然后慢慢的躺下，让你的整个脊柱平稳的躺在轴上，注意头部一定要得到很好的支撑，不能从轴上掉下来，双手如图撑地。

　　2. 闭上眼睛，不要去调整你的身体姿态，集中所有的精力来感受你的身体。感受你到身体有哪些部位触碰到地面了，哪些部位没有触碰到地面。

　　2. 躺好之后，想象你整个人都被固定在了轴上，然后让身体和轴一起左右摇晃，摇晃大概30秒的时间，感受是不是身体坠落向一侧的时候比坠落向另一侧的时候更容易

　　30秒后恢复到平衡位置躺好。（这种摇晃可以让你的GPS从消极怠工进入到积极工作的状态，让它开始积极的保护和支撑你的平衡。）

　　3. 感受你的躯干是一个六面体的盒子，前面和后面、左面和右面、上门和下面。如下图，把一只手放在胸部，另一只手放在腹部。然后，把注意力集中在你躯干前面和后面两个面上，每一次吸气都感觉你的躯干在且只在这两个方向上往外扩张，每一次呼气都感觉你的躯体在且只在这两个面上向内收缩。不需要进行深呼吸，普通的呼吸程度就好，注意专注于身体这两个面扩张和收缩的感觉，在这种感觉下进行5次呼吸。

　　4. 把两只手放在肋骨的两侧，把注意力集中在你躯干左面和右面两个面上，每一次吸气都感觉你的躯干在且只在这两个方向上往外扩张，每一次呼气都感觉你的躯体在且只在这两个面上向内收缩。不需要进行深呼吸，普通的呼吸程度就好，注意专注于身体这两个面扩张和收缩的感觉，在这种感觉下进行5次呼吸。

　　5. 把一只手放在颈部和躯干的连接处，另一只手放在骨盆地步，把注意力集中在你躯干的上面和下面两个面上，每一次吸气都感觉你的躯干在且只在这两个方向上往外扩张，每一次呼气都感觉你的躯体在且只在这两个面上向内收缩。不需要进行深呼吸，普通的呼吸程度就好，注意专注于身体这两个面扩张和收缩的感觉，在这种感觉下进行5次呼吸。

　　6. 通过3、4、5三个步骤，你已经分别感受过三个不同维度的呼吸了，现在我们就要把这三个维度的扩张和收缩放在一起，进行3D呼吸。如下图，把你的两只手自然的放在腹部，每一次吸气都感觉身体从六个面往外扩张，每一次呼气都感觉身体从六个面往里收缩。为了加强这种体验，你可以在吸气的时候发出“嘶～～～”的声音，在呼气的时候发出“哈～～～”的声音，尤其要认真感受每一次呼气结束时来自你躯干六个面的肌肉的一种细微的收缩感，这种收缩感是潜意识下的收缩。在这种感受下进行5次呼吸。

　　7. 把第6步的3D呼吸过程重复3次，也就是5次呼吸为一组，进行3组。每一次都认真感受来自躯干各个方向的扩张和收缩，从有意识的控制这种3D呼吸开始，慢慢尝试通过潜意识来完成3D呼吸。

　　8. 最后这一步非常重要，要把 “Part 1” 的内容再认真重复一遍，必须要进行这一步不可以忽略，这样才能够让你的小卫星们牢牢记住这次的校准结果。如果你在第一次进行“卫星签到”时发现身体左右有不平衡、发现肋骨没有很好的着地、发现肩胛骨的边缘有明显的压迫感，那么在第二次进行“卫星签到”的时候这些都会有所变化。

　　最后叮嘱：这个训练一定要非常严格的进行，Part 1 和 Part 2一步都不能少。此外要注意安全，不能选择硬质的泡沫轴，如果找不到软的泡沫轴就讲瑜伽垫活着大毛巾卷起来用，直径要要在12厘米左右，长度最少要超过头顶到尾椎骨的长度，以保证从头部到骨盆都得到良好的支撑。如果本身身体有病痛活着不适，在进行训练之前一定要咨询医生。每周进行3～4次训练为宜。

　　吹气球训练法

　　动作禁忌人群：高血压患者

　　屈膝屈髋90度，脚蹬墙面，膝关节之间可以放一个球或者泡沫轴，微微发力，激活骨盆滴肌。保持腰部平贴床上，一手扶住气球，一手与躯干成90度夹角放在空中，用力完全的吸气吐气把气球吹圆。每一组把气球吹满后正常呼吸一次，做3到5组

　　缓慢匀速的吹气球是放松神经系统最好的方法之一。当我们身体存在慢性疼痛时，交感神经会变得更加紧张，导致心率、呼吸频率加快，这时候呼吸会变得很浅，肋骨无法随着呼吸下降，下背部肌肉紧张导致腰椎前曲角度变大，慢慢的吹气对紧张的腰部肌肉有一个很好的放松作用，吐气之后的暂停会给神经系统一个休息的信号。

　　在吹气球时通过完全的吐气，可以排空平时因浅呼吸残留的空气，横膈膜能回到最放松的位置，有利于脊柱和肋骨回到最佳位置。气球在呼气时形成的阻力能够有效的激活腹横肌和骨盆底肌肉，同时还能募集到更多的腹部肌群发力，让核心更加稳定，这样能够有效的缓解腰部疼痛。