保护膝关节,骨科专家说:要“省着用”!

　　在很多人看来，运动是保持健康体魄的首选方法之一。但是，不合理的运动不但不能带来健康，反而会伤及一些重要的关节，比方说膝关节。

　　正常关节软骨（左）和病变软骨（右）

　　膝盖要省着用

　　膝关节是全身负重关节，其表面有一层软骨，就如同给膝关节的骨质戴上了一顶「安全帽」。

　　年龄增长、肥胖、运动劳损、创伤等，都可以导致软骨磨损。软管磨损后，关节表面凹凸不平、摩擦增加，这会进一步加重关节损伤，引起骨关节炎、膝盖疼痛。

　　不同运动，膝盖的负担不同

　　躺下时膝盖负重几乎为零；站起来和走路时，负重是体重的1～2倍；上下坡或上下楼梯时，是体重的3～4倍；跑步时，是4倍；而蹲和跪着时，则是体重的8倍。

　　如果是体重80公斤的人，每上一个阶梯，膝盖就要承受320公斤的压力！而蹲着时，膝盖则要承受640公斤的压力！

　　合理用膝关节三大原则

　　维持标准体重，别太胖

　　体重超标越多的人，膝盖负担也就越大。而维持标准体重的关键在于，控制高热量食物摄入、运动要足。

　　对于肥胖的中老年朋友：建议选择慢走、游泳、骑自行车等运动形式，这些运动不仅能减轻膝盖负重，还能帮助减肥；而像爬楼梯、爬山等运动则要避免。

　　锻炼膝关节周围的肌肉

　　大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

　　其他运动要讲究技巧

　　慢走、游泳、骑自行车等运动对膝盖都是很友好的。在做这些运动时，需要注意以下细节，不然可能对膝盖造成伤害、加速老化：

　　避开硬水泥地，选择塑胶运动场，减少运动对膝盖的冲击；

　　选择软底或带气垫的运动鞋，减少运动冲击；

　　避免深蹲、大跳、快速平移等动作，避免损伤膝盖。

　　推荐锻炼：坐姿踢腿

　　第一步：

　　选一个牢固且有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘。

　　第二步：

　　两大腿并拢向前踢伸，注意速度慢一点，到最高点时维持几秒。

　　第三步：

　　双侧小腿及足部回到原位，重复多次。

　　建议次数：

　　以8～12下为一组，一次做1～2组，熟悉后可以增加组数。