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简单4招,练好腿肌,膝盖变轻松

2017-06-28 来源:膝盖保护会  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:肌力训练,尤其下半身的肌力,对肢体末端的循环与代谢有非常大的帮助,不只有益膝关节,也促进心血管系统健康。

  根据研究报告,维持良好健康的肌力,除了能有效防止膝关节的伤害与延缓磨损及退化外,对于运动或意外造成膝关节受伤时,良好的肌力也能帮助更快恢复原有的活动能力及表现。

  肌力训练对膝关节的好处:

  ●健康强韧的肌肉,将分担日常生活动作对于膝关节的压力

  ●强韧的肌肉能够使关节更稳定

  ●肌力训练就是一种运动,运动能带来减重的效果,也能减轻膝盖压力

  ●肌力训练能够刺激骨骼的强化

  ●肌力训练,尤其下半身的肌力,对肢体末端的循环与代谢有非常大的帮助,不只有益膝关节,也促进心血管系统健康

  训练动作

  第一招:大腿前侧肌肉训练(股四头肌)

  采取坐姿,将膝盖从曲膝的位置逐渐将腿伸直,让腿与地面平行,并维持姿势3~5秒钟。保持膝盖有微微弯曲的弹性,切记不可刻意将膝盖完全打直到有“锁死”感觉。这个动作可以适当的增加一些重量,以提升训练效果。

  <<重复15下,共三次,每次间隔休息1分钟。>>

  Tip:不建议坐在太软的平面上,以免重心不稳定,如弹簧床。

  第二招:腿外侧肌肉训练(外展肌群、臀中肌)

  采取站姿,可单手扶墙壁稳定重心,将打腿往外侧边展开抬起。抬起后可在空中稍微停留维持3~5秒,增加肌肉的耐力与稳定。要注意的是,身体不可跟着向侧边倾倒或扭曲,必须维持着身体保持直立与平衡。

  <<重复5下,共三次,每次间隔休息1分钟。>>

  第三招:大腿后侧及臀部训练(臀大肌、腿后肌群)

  采取站姿,可双手扶墙。将大腿向后抬起,身体保持直立,不可向前或向侧边扭曲,也不需要刻意像芭雷舞姿般将背脊向后弯曲,以免增加太多下背部压力。

  <<重复15下,共三次,每次间隔休息1分钟。>>

  第四招:小腿肌训练(腓肠肌、比目鱼肌)

  采取站姿,做掂脚尖的动作,利用小腿肌力将身体向上延展。当脚尖向上掂高时,可在最高处停留3~5秒,再缓缓落下。落下时,脚跟不完全着地,便再次抬起。

  <<重复15下,共三次,每次间隔休息1分钟。>>

  Tip:脚踝扭伤者或踝关节不稳定者,不适宜将脚尖掂太高,或用手扶住墙面维持稳定。

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