怎么跑步才能不伤膝关节？

　　“跑步？那还不简单，跑就是啦。”很多人会这么想。实际上，跑步也有要遵循的原则，只有按照原则来跑，才能在有效地避免运动损伤的前提下，获得强健的体魄。有一些基本的知识，我们需要先来了解一下。

　　膝关节

　　跑步嘛，与膝关节密不可分。膝关节是人体最复杂的关节，大腿（股骨）与小腿（胫骨）在这里连接，需要承担身体的大部分重量；

　　膝关节工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置；

　　但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的；

　　因此，肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。

　　磨损和冲击力

　　跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍；

　　里程越多冲击力和磨损就越大，跑的时间越长越容易受伤；

　　跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤；

　　膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3-5°，这就造成了侧向的冲击力；

　　但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。

　　结论：避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。

　　现在，共识有啦。那么，怎么才能够实现跑步不伤关节呢？教您几招。

　　1、控制跑量

　　关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%，但是每个人的个体差异极大，因此每次跑步时的自身感受非常重要，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度；

　　在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

　　对有经验的跑者来说，在跑量递增的时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来；

　　如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度；

　　而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

　　2、减少速度训练

　　同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大；

　　同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因；

　　跑量虽然只有每天2-3km，但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了；

　　对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练；

　　而初跑者根本不用安排速度训练。

　　3、调整跑步姿势

　　错误姿势（一）

　　脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性），此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。

　　正确姿势

　　在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

　　错误姿势（二）

　　脚部落地受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

　　正确姿势

　　脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。

　　错误姿势（三）

　　身体不稳定，左右摇晃，会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。

　　正确姿势

　　膝盖正面承受冲击的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

　　4.重视放松和拉伸

　　跑前的放松，热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉；

　　因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。

　　跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下。经常跳过了拉伸环节；

　　但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。很多人重视肌肉收紧的程度，但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的；

　　训练后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复。再生时变的更加有力量；

　　而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。