膝关节很脆弱？那是因为你不会练！

　　我们对膝关节的使用，不管是正常的、非正常的，都难免对膝关节造成损害。要想让膝盖长期保持健康，又或者想要摆脱膝关节问题的困扰，以便能更好地享受生活，所以我们更应该加强膝关节的锻炼。下面小美就为大家介绍10种能强健膝关节的下肢锻炼法。

　　不过，在开始锻炼之前，要注意以下几点：

　　保护膝关节的第一个秘诀是维持正常的体重。体重每多一分，走路或爬楼梯时，膝盖就会多承受四分的重量。

　　如果腿部肌肉太紧，它们就会拉扯膝盖骨，长期这样就会造成疼痛。日常生活中可以通过使用泡沫轴或按摩棒来进行改善。

　　如果正处于伤后或术后恢复期，在开始这些动作前要参照医嘱或者做好热身运动。

　　股四头肌的锻炼

　　俯卧直抬腿

　　1.平躺，腿伸直，脚尖朝上；

　　2.股四头肌用力，使右腿抬离地面几英寸，保持10秒钟然后放松，重复10次后换左腿。

　　腿部弹力绳扩展

　　1.坐在垫子上，给脚踝戴上弹力绳；

　　2.用右脚踩住弹力绳，确保绳子固定不动；

　　3.弯曲左腿，收缩股四头肌，尽力向上伸展左腿，保持一小会后缓慢放下，重复10次后换腿。

　　内收肌的锻炼

　　大腿双向挤压

　　1.坐在地上或椅子上，膝盖夹住一个小的软球或卷起的毛巾；

　　2.内收肌用力收缩，尽可能挤压球或毛巾，保持3秒后缓慢放松（但要防止球或毛巾掉落），每组动作进行10次。

　　重力棒大腿内侧抬举

　　1.向右侧躺在垫子或地毯上，面前放一个重力棒；

　　2.左腿弯曲，放于右腿前面；

　　3.将重力棒一端放于右腿内侧，另一端用手轻轻抓住保持稳定；

　　4.慢慢抬起然后放下右腿，使重力棒跟着上升、下降，重复10~12次后换边。

　　（如果觉得很轻松，可以适当地增加重量。）

　　臀大肌的锻炼

　　大腿俯卧撑

　　1.找一个凳子、矮椅或台阶，可以握一个哑铃增加重量；

　　2.右脚放于凳子上，大腿水平，身体稍向前倾；

　　3.身体用力向上，直到右腿伸直，重心保持在右脚脚跟，左脚要离地；重复10次，然后换左腿。

　　侧蹬台阶

　　1.站在一个长台阶或椅子的右边，可以握一个哑铃增加重量；

　　2.右脚踏在台阶上，左脚跟上；然后左脚下来，右脚跟着下。重复10次后换边。

　　跪姿哑铃抬举

　　1.跪趴在地毯上，在右膝盖后放一个轻的哑铃；

　　2.保持背部平直绷紧，任何时候都不要向上弯拱；

　　3.臀大肌用力，往后方抬起右腿，夹紧哑铃使之不会掉落；

　　4.交错举起、放下，重复10次后换腿。

　　腘绳肌的锻炼

　　直腿哑铃提举

　　1.双脚分开站立与胯同宽，手握哑铃或杠铃放在腿前；

　　2.放松膝盖，慢慢降低重心，保持背部挺直，目视前方；

　　3.当背部与地面平行的时候，收缩大腿和臀部肌肉，将哑铃慢慢往上提，恢复到站姿。重复做10次。

　　腘绳肌单腿抬举

　　1.仰躺，将脚放在长凳或台阶上；

　　2.右腿抬在空中，收缩臀大肌和腹肌；

　　3.左脚跟用力，使臀部离开地面，身体成一条直线，然后慢慢地下来，重复10次后换腿。

　　腘绳肌稳定球滚动

　　1.仰躺，手放身体两边，双腿放在稳定球上；

　　2.臀大肌和腹肌用力，抬起身体呈直线，只留头部和肩部着地；

　　3.先用脚跟把球往回滚向臀部，然后推回原来位置，继续将球滚进或滚出，重复10来回后休息。