疼痛是肩周炎最突出的症状,刚开始的时候,疼痛往往较轻,慢慢会逐渐发展为持续性疼痛,尤其是在肩关节旋转、上举、外展等运动时更为明显,甚至剧痛难忍,但患者不能因为疼痛而忽视功能锻炼。
肩周炎多与平时过度劳累、慢性姿势损伤或急性扭伤、跌伤或受凉等因素有关。尤其是随着年龄增长,肌肉、肌腱老化,保护功能下降,肌腱和骨头的摩擦会加剧。由于肌腱套退化、黏液囊发炎,肩关节就不稳定了,容易脱臼,这样肩部韧带就要努力拉扯,过度使用,最后变松。这样形成恶性循环,肌腱套又要更加努力维持肩关节的稳定,最终造成肌腱炎症。
肌肉筋膜炎症使得肌肉变硬,压迫了营养小血管,所以在吹空调或天气变冷,甚至晚上睡觉时,血流不足,肌肉就会缺血、缺氧导致酸痛。多数人在更年期时由于内分泌激素的变化,出现小血管收缩,使局部缺血加重,发生肩周疼痛,所以民间又称为“五十肩”。
人们行走时保持手臂静止不动和摆臂行走的代谢率有很大差异。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频、提高腿部动作的效果。老年人散步时可以选择“钟摆式”摆臂,正确方式为:肩部放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。散步速度以每分钟60~90步为宜,每天不超过半个小时。坚持一段时间,肩周炎、肺气肿等慢性病就会改善。
肩周炎的锻炼方法
肩周炎的治疗,主要是针对肩关节周围粘连的肌腱。端肩。端肩锻炼是自治肩周炎的重点療法,能起到缓解肩痛的良效。先做左肩的端肩动作(向上耸),然后再做右肩端肩动作,左右交替进行,每次做20下以上。
爬墙。正面趴在一堵空墙上,双臂紧贴墙面,手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定和不动,尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些,直到疼痛不能向上。只要能争取每天都尽力让手臂向上爬,时间长了,就能逐渐缓解肩痛。
划圈。每隔一两个小时,就做一下手臂划圈动作。上下左右方向或者前后方向都可以划圈,顺时针、逆时针交替进行。可以一手叉于腰部,另一手臂划圈,也可两只手臂同时划圈。划圈时动作一定要缓慢深长。
梳头。双手交替由前额、头顶向枕后、耳后绕头一圈,就如同做梳头动作。每次做20下以上。也可以做抱头动作:两足站立与肩同宽,两手交叉紧抱后脑;两肘拉开,与身体平行;两肘收拢,似挟头部,反复交替至少做20下。
搓背。患臂从背后下侧摸背,好臂从背后上侧去拉患臂。往往两臂难以互相摸到,这时可以用一条毛巾连接两臂,如同搓背一样。
“飞鸟运动”。加强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的,“飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。首先正常站立,两腿稍稍弯曲,挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧,肘关节弯曲成90度,双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平,并停留2~3秒,感受肩部肌肉收紧,再慢慢放下。保持肘关节与身体在同一平面,完成动作时一定要收紧背部肌肉,使躯干处在稳定的情况下,不能前后摇摆。20次为一组,每次锻炼做3~5组,要循序渐进,如果第一次就做很多的话,会造成肌肉酸痛,锻炼效果不佳。
肩周炎的运动治疗需要忍受一定的“皮肉之苦”,因为要把肩关节挛缩僵硬的“冻结”状态给“解冻”。肩周炎患者至少需要2周的有效锻炼,疼痛才能有所缓解,必要的时候还要配合药物治疗,增加局部血液循环,改善血运。
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