减重
尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌,要预防膝盖痛,要先解除身上的重量。别以为增加3公斤没什么,外表也看不出来,实际上每走一步就增加6公斤,上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说,这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。此外,如果膝盖已经不适,尽可能少背、少提重物,减轻整体的重量。
少做长期蹲跪的动作
尽量别蹲着做家事或跪着擦地板,至于深受许多人喜爱的太极拳,建议年纪大或膝盖以不舒服的人,不要勉强自己蹲太低,站着打高位太极拳就好。
多训练膝关节周围的肌肉
像是大腿前侧的四头肌,大腿后侧的二头肌,增强这些肌群,可增加膝盖的稳定性,减缓关节的磨损。平常可以多做抬腿的动作,或是室内脚踏车,都可以训练到这些肌肉。
要有足够的休息
足够休息对保护膝关节也很重要,因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。
了解自己的极限、尽力而为
关节要省省的用,不要折磨它或想训练它,特别是年纪大了更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害,例如:40岁的人不能再把自己当20岁用,因为身体的机能都慢慢在退化,勉强的结果就很容易受伤。
循序渐进、慢慢增加时间和量
比如说,如果想开始走路运动,可以从每天10分钟开始,习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…,一直到30分钟,这是最能让自己习惯且安全的作法。钟佩珍观察很多现代人,平常没运动,周末跟着家人朋友去爬山,结果回来就腿酸,膝盖也痛,就是缺乏循序渐进的结果,当然很容易受伤。
穿鞋类型
至于脚底的鞋子,也要因事、因地制宜。例如,健走时要穿运动鞋或慢跑鞋,慢跑鞋的底部能太软,最好有个船底的弧形,能让脚顺利完成一个圆弧的动作。爬山时要选抓地力强、厚底的鞋子。打球,要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力是否够稳。这样,能减少膝盖承受的撞击与压力。
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