人未老，膝先痛 一个小动作缓解疼痛又护膝

　　靠墙静蹲，是临床中总结出来的一种适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。另外，该动作对于缓解膝盖疼痛及其保养方面也具有一定的作用。

　　它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。不过要提醒的是，该动作仅作为一项日常锻炼动作，不作为治病方法。如膝盖疼痛严重者，应及时就医。

　　适用于

　　膝关节前方慢性疼痛；

　　上下台阶、蹲起、久坐后膝关节前方疼痛；

　　膝关节扭伤后康复；

　　膝关节术后康复；

　　膝关节慢性不稳定（膝关节容易反复扭伤）；

　　大腿肌肉损伤后康复等患者的锻炼。

　　动作要领

　　背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。 大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。注意不能蹲得太深，这会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向 上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。

　　注意事项

　　半蹲的深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳，下蹲幅度越大，肌肉用力越大，越容易产生疲劳，练习效果也越好。但要注意，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度；大腿前方尤其是股四头肌内侧部分应该处于持续紧张用力状态；老年人力量不足，一定要注意跌倒、滑倒等情况，以防骨折。此外，一些病情特殊的患者可在医生指导下专门练习疼痛角度静蹲。