跑步伤膝」的机制与应对建议

　　跑步是最常见的运动方式之一，近年来参加半马、全马的跑友越来越多，从青年到老年，都逐渐接受了穿上跑鞋，随时随地就能开跑的生活。跑步好处很多，对心血管、呼吸系统、骨骼肌肉、免疫功能都有或多或少的改善作用，但日常生活中我们也经常听到「跑步特别伤膝盖」、「跑步易得骨关节炎」等说法，稍微分析一下，其实也不无道理。

　　1不恰当的跑步方式的确会损伤膝盖

　　不可否认的是，不恰当的跑步方式对膝关节确实存在一定程度的损害。在跑步的过程中，随着膝关节的前后摆动，关节上的股骨和关节下的胫骨之间会发生频繁的冲击和摩擦，而且随着体重的增加和运动强度的增大，这种冲击力和摩擦力也会直线上升，最终导致股骨和胫骨表面的关节软骨磨损加重。

　　虽然关节内尚有半月板和周围的肌肉韧带起到保护和缓冲作用，而且磨损的关节软骨也有自我修复能力，但倘若跑步时的损伤远超过机体自身的保护和修复功能时，就会导致关节软骨的不断磨损，最终产生骨关节炎[1]。

　　另一方面，不恰当的跑步方式还会大幅度增加扭伤、摔伤的概率，不仅会导致肌肉、韧带的拉伤，还有可能导致关节软骨的「微损伤」，长此以往也会导致关节软骨的退变与损伤。

　　2如何才能健康、合理地跑步

　　首先，要衡量自己的运动能力，做到循序渐进和量力而行。有一部分跑友迷信高负荷锻炼，觉得强度越高，身体越健康，但要注意的是，长期高负荷、高强度的跑步锻炼，引起关节损伤的几率也更高，甚至会出现「跑步膝」，其实对于一般人而言，锻炼重在坚持，在最大强度的60%～80%水平下已经能够在保证安全的前提下达到效果，健康跑步，切勿逞能。

　　第二，跑步前一定要做好热身运动。主要包括轻度小跑、适当弹跳等，以使全身的肌肉调动起来；其次还包括腿部肌肉与韧带的拉伸锻炼，以使其能够更好地适应随后的高强度活动。

　　第三，采用正确的跑步姿势，这里涉及到跑步时脚掌着地的方式。初学者或速度较慢者可采用后脚跟着地的姿势，而熟练者可尝试前脚掌着地来提高跑步速度。这是因为后脚跟着地速度慢，对小腿和膝关节的冲击力小，前脚掌着地的跑法会提高跑步速度，但对小腿或膝关节的冲击比较大。所以，如果没有完善的经验和科学的指导，强行采用前脚掌着地时的跑步动作，容易损伤膝关节。

　　第四，劳逸结合。对于不经常跑步的人群，要控制好跑步的频率，当出现关节肿痛时，一定要注意休息，给肌肉、韧带和软骨以充分的休息时间，切不可带伤上阵，避免进入恶性循环。

　　总体来看，跑步是一种利于健康的「全民活动」，不仅能够保持体形，还能锻炼心肺功能、增强人体免疫力。但在跑步过程中也要注意方式方法，从而尽量减少膝关节的损害。