踝关节不稳怎么破？

　　在日常生活中时常会碰到这样的人，他总是接二连三的崴脚，甚至在平坦的地面上走路都会崴脚，这究竟是为什么呢，其实这是一种病，我们在临床上把这种踝关节反复扭伤问题称为慢性踝关节不稳。

　　有调查表明，踝关节扭伤后再次受伤的可能性比正常踝关节高40～70％。受伤后若通过及时正确的治疗、康复锻炼和使用护具，可明显降低再受伤的风险。但在第一次受伤后如果没有引起足够的重视，则有可能造成踝关节韧带松弛，稳定性下降等问题，而且在反复的扭伤过程中，踝关节及相邻关节如距下关节等的其它正常结构会受到破坏，甚至逐步出现骨、软骨、其它韧带、肌肉肌腱等的损伤，最终形成严重的骨性关节炎。小编在此提醒大家经常崴脚的人一定要引起足够的重视啊。但是大家也不要着急，今天陈老湿就教给大家经常崴脚该怎么办。

　　首先要全面评价踝关节的功能，这对于了解病情，进一步制定治疗方案具有重要意义。我们强烈推荐患者通过以下几个方面对踝关节功能进行全面的评价：

　　1、专科医师的检查：运动医学足踝专科医师可以通过详细的病情询问、专业的体检来初步判断病情严重性，并提供诊疗意见；

　　2、影像学检查：MRI检查可以对踝关节及距下关节的软骨、肌腱、骨等组织做出相对精确地评估，了解并发损伤的情况；B超检查可以比MRI更精确地诊断韧带损伤情况。

　　3、肌力测试：踝关节的功能不仅依靠踝关节的骨和韧带，也依赖于周围肌群的功能。对踝关节周围肌群的肌力评测有利于康复方案的制定和疗效评估。

　　4、平衡感觉测试：研究证明，平衡感觉的训练可以减少以后扭伤的再发。说明平衡感觉在踝关节运动功能中占有重要的地位，因此，平衡感觉的测试是全面评价踝关节功能不可缺少的一部分。

　　通过这几个方面的检测，我们可以对病情作出全面的评估并有针对性的制定治疗方案，然后我们就为大家带来几个踝关节康复训练的方法，大家根据自己的情况酌情选择。

　　CAL-1毛巾拉伸练习

　　1、坐位，将患侧腿伸直，用毛巾经前脚掌环绕足底，双手握住毛巾两端，

　　2、双手用力拉毛巾，使踝关节背伸（钩脚），并维持姿势不动，

　　3、注意保持膝关节伸直，

　　4、练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

　　CAL-2站立位腓肠肌拉伸练习

　　1、站立位，面对墙壁，手臂抬高与肩同髋，身体前倾，手掌撑住墙，

　　2、健侧腿在前呈弓步，患侧腿在后绷直，脚跟不离地，

　　3、将患侧腿脚跟轻轻向外旋，同时身体前倾压向墙壁，感觉小腿后方有牵拉感，维持姿势不动，

　　4、注意保持患侧腿膝关节伸直，

　　5、练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

　　CAL-3站立位比目鱼肌拉伸练习

　　1、站立位，面对墙壁，手臂抬高与胸同高，

　　2、双膝关节略微屈曲，健侧腿在前呈弓步，患侧腿在后，脚跟不离地，

　　3、身体前倾压向墙壁，感觉小腿后方有牵拉感，维持姿势不动，

　　4、练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

　　CAL-4踝关节主动活动度练习

　　1、仰卧或坐卧位，并将患侧腿伸直，脚尖指向天花板（向上），

　　2、踝背伸（钩脚）使脚尖向上指向鼻尖，然后用力跖屈（绷脚背）指向远方，再向内指向对侧脚，然后向外远离对侧脚，最后脚尖由内-下-外-上画一个圆，

　　3、注意指向各个方向时都要尽量用力伸，并且只动脚踝不动腿，

　　4、练习时，每天3组，每组在各个方向重复10次。

　　CAL-5踝关节背伸抗阻练习

　　1、坐位，面向床腿或门框，并把患侧腿伸直，

　　2、准备健身带或橡皮管，经过脚背绕成环，远端固定在床腿或门框上拉直，

　　3、踝用力背伸（钩脚）将橡皮管拉紧，然后缓慢放松踝关节，

　　4、练习时，每天3组，每组10次。

　　CAL-6踝关节跖屈抗阻练习

　　1、坐位，并把患侧腿伸直，

　　2、健身带或橡皮管经过前脚掌绕成环，双手抓住两端拉直，

　　3、踝用力跖屈（绷脚背）将橡皮管拉紧，然后缓慢放松踝关节，

　　4、练习时，每天3组，每组10次。

　　CAL-7踝关节内翻抗阻练习

　　1、坐位，把患侧腿伸直并叠放在健侧腿上方，

　　2、健身带或橡皮管绕过健侧脚，双手抓紧两端并拉直，患侧脚的前脚掌踩住橡皮管，

　　3、患侧脚用力向下向对侧拉紧橡皮管，然后缓慢放松踝关节，

　　4、练习时，每天3组，每组10次。

　　CAL-8踝关节外翻抗阻练习

　　1、坐位，双腿伸直，双脚与肩同宽，

　　2、健身带或橡皮管绕过健侧脚，双手抓紧两端并拉直，患侧脚的前脚掌踩住橡皮管，

　　3、患侧脚用力向外侧拉紧橡皮管，然后缓慢放松踝关节，

　　4、练习时，每天3组，每组10次。

　　CAL-9提踵练习

　　1、站立位，手扶椅背维持平衡，

　　2、双脚脚跟抬起，脚尖抓地，维持姿势5秒钟，然后松开双手，缓慢方向双脚脚跟，

　　3、如果双脚练习比较轻松，可以以患侧腿负重进行单脚提踵练习，

　　4、练习时，每天3组，每组10次。

　　CAL-10登台阶练习

　　1、站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上，

　　2、将身体重心移到患侧腿，并向上蹬踩到台阶上，健侧腿离地，

　　3、注意健侧腿放下时动作匀速缓慢，

　　4、练习时，每日3组，每组10次。

　　CAL-11平衡与伸展练习A-B

　　1、站立位，患侧腿单腿站立，并将足弓抬起，脚尖抓地，健侧放一把椅子，手扶椅背维持平衡，

　　2、（A）患侧手臂向前伸展，尽全力伸向远方，允许患侧腿弯曲，

　　3、（B）患侧手臂绕过胸前，尽全力向健侧伸展，允许患侧腿弯曲，

　　4、练习时，每日2组，每组每个方向做10次。

　　CAL-13跳绳练习

　　1、双腿跳5分钟，

　　2、患侧腿单腿跳5分钟。

　　CAL-14平衡板练习A-E

　　平衡板练习是踝关节功能的提高练习，对活动度、肌力和本体感觉的恢复都很有帮助，建议大家在后期康复时，最好自己购买一个平衡板（体育用品店或淘宝都有卖，质量好的100-200元，搜索“平衡板”或“wobbleboard”就能找到），坚持练习，获益良多。

　　1、双脚站在平衡板上，与肩同宽，

　　2、双腿控制平衡板前后交替共30次，然后左右交替共30次，每次练习时平板边缘都接触地面，

　　3、双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘都接触地面，

　　4、提高难度，双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘不能接触地面，

　　5、双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，

　　6、提高难度，闭上双眼，双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，

　　7、如果双脚很容易完成上述动作，可以尝试患侧脚单脚练习，注意墙壁或椅子练习，以防止摔倒。