科学的崴脚后康复训练

　　伤病机理：

　　1、急性扭伤可造成肌肉、韧带和关节囊损伤，关节松动。

　　2、如扭伤后未及时体能康复训练，会导致伤愈后踝关节反应慢，踝关节周围肌肉力量薄弱，神经控制肌肉能力差。

　　3、关节囊、韧带的松弛及不良的神经肌肉控制最终引起习惯性扭脚。造成恶性循环。

　　康复要点：

　　1、由于关节不稳，因此训练前必须激活踝关节周围肌肉来保持关节的动态稳定性；通过平衡练习激活关节的神经控制力。

　　2、训练前还应在踝关节粘贴支持带，以减少训练对踝关节的损伤。

　　3、踝关节训练后如有肿胀需进行冰敷。

　　4、增强小腿前、后、外侧肌肉的耐力是提高踝关节动态稳定性的关键。

　　5、如有任何不适需及时向专业人士寻求帮助

　　准备活动：

　　平衡碟单腿站：1分钟/次，1-2次，激活踝关节控制能力。

　　起始动作（以右腿为例）：

　　1、挺胸抬头，双手在胸前交叉

　　2、光脚

　　3、右腿单腿站在平衡碟上

　　4、脚尖正直向前

　　动作流程：

　　1、闭眼

　　2、保持平衡

　　3、左右交替练习

　　康复性体能训练：

　　1、皮筋抗阻外翻勾脚：15-20次/组，3-5组，增强踝关节力量。

　　2、皮筋抗阻内翻勾脚：15-20次/组，3-5组，增强踝关节力量。

　　动作流程：

　　1、对抗阻力，用力外翻(内翻)、背屈踝关节至最大角度。

　　2、随后继续对抗阻力，使踝关节缓慢有控制的回到起始位。

　　3、膝关节保持伸直。

　　4、左右交替练习。

　　整理活动：

　　1、腓肠肌拉伸：10-15秒/次，3-5次，放松腓肠肌。

　　2、比目鱼肌拉伸：10-15秒/次，3-5次，放松比目鱼肌。

　　冰敷：10-15分钟，防肿止痛。

　　注意事项：

　　1、在无痛状态下进行以下练习。

　　2、冰敷、拉伸作为整理活动的一部分。

　　3、建议安排体能康复训练3-6次/周；训练强度每周增加不超过5%。

　　4、如果练习中出现任何异常情况请及时联系相关专业医生及体能康复师。