每位女性都必须重视的盆底肌锻炼

　　盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，紧紧吊住尿道、膀胱阴道、子宫、直肠。固定其位置，并具有多项功能：控制排尿、排便、维持阴道紧缩度、增加性快感。

　　盆底肌肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

　　支持盆底的肌肉由外到内，由浅入深分为三层，对排尿、排便及性生活发挥主要作用的则是最内层，即狭义上的盆底肌。1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉，也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。

　　如何定位盆底肌肉

　　不要收缩腿部、臀部和腹部的肌肉，想象你正在努力控制排气和中止排便，或者想象你正在一个挤满人的电梯里，你有强烈排气的感觉，你该如何做？你会是紧缩肛门周围的括约肌----盆底肌肉。你能够感觉到阴道周围区域的抬举感或者直肠拉紧的感觉。

　　盆底肌异常的危害

　　肌力下降、肌肉松弛

　　盆底的支持、括约和性功能下降

　　影响分娩，不利于胎儿顺利娩出

　　易发生盆底功能障碍性疾病

　　导致夫妻性生活不和谐，性生活满意度降低

　　因此，我们一定要做好盆底保健，坚持盆底肌功能锻炼！！

　　自然分娩和剖宫产都需要做盆底肌康复么？

　　自然分娩过程中胎头下降压迫盆底肌肉，把盆底肌肉纤维拉长变薄。如果过程中难产、胎吸就会损伤的更严重。

　　不管是顺产还是剖宫产都避免不了妊娠过程中对盆底肌肉造成不同程度的损伤，导致盆底功能障碍，容易出现产后性生活不快、漏尿、子宫脱垂等症状，如果受损的盆底肌肉不及时恢复，在女性进入更年期时，随着整个身体生理功能的下降，漏尿、子宫脱垂等现象会更加严重。

　　在我国，通常的康复方式是被动“坐月子”，大吃静养。“坐月子”的习俗，导致肠蠕动减慢，肠吸收增加，而松弛的腹壁则是脂肪贮存的最佳场所，所以许多妇女往往在生育过后导致身材肥胖臃肿，甚至导致性生活不和谐，影响夫妻之间的感情和家庭的稳定，这样的结果是爱美及注重生活质量不愿意看到的。

　　而在发达国家和地区，早在二三十年前就已经重视女性盆底功能障碍问题，并已经普及了盆底肌肉的家庭锻炼或生物反馈电刺激训练治疗。产后监测，评估盆底肌肉损伤程度，并及时进行康复训练，是预防、治疗盆底功能障碍的首选方法。

　　所以产后42天是盆底肌恢复最佳时间，产后3个月是盆底肌恢复黄金期，产后42天是必须评估盆底肌力。小于或等于3级，需要凭借生物和反馈技术，通过采用不同频率、不同能量的电刺激及生物反馈训练，唤醒肌神经及纤维的本体感受器，增加盆底肌肉的肌力和弹性，使盆底功能恢复正常。使每一位产妇经恢复健康、美丽、自信！善待自己、关爱盆底、及时康复是明智之举。

　　产后为何要锻炼盆底肌

　　产后盆底肌锻炼对女性尤为重要，特别是咳嗽大笑腹压增加就有尿失禁症状的患者。盆底肌的锻炼能增强尿道阻力，从而加强控尿的能力。因此，一直以来通过锻炼盆底肌也是治疗压力性尿失禁最常用和有效的非手术治疗方法之一。

　　既往未患压力性尿失禁(SUI)的妊娠前期女性若在产前进行盆底康复训练，则较未进行盆底肌锻炼的女性风险减少30%;而对于产后第3个月即出现SUI症状的女性，于产后第12个月罹患尿失禁的风险可以通过盆底肌锻炼减少40%，对于产妇，如果产后能在医生的指导下迅速进行为期8周的盆底功能锻炼，既能有效的预防和治疗压力性尿失禁。

　　盆底肌锻炼

　　盆底肌锻炼的方法：Kegel运动

　　Kegel认为盆底肌肉锻炼能使大约55%-67%的患者症状得以改善，30%能被治愈，患者的生活质量均不同程度的提高。虽然通过Kegel锻炼盆底肌肉收缩原理简单，病人也容易接受，但能否正确掌握盆底肌的收缩以及训练能否持之以恒是两个关键。

　　盆底肌锻炼的方法及注意事项

　　盆底肌锻炼的主要内容是反复进行缩紧肛门的动作，有意识的提肛运动。

　　一类肌训练方法：

　　缓慢收缩会阴及肛门达最大持续3-5秒，缓慢放松持续3-5秒;

　　二类肌训练方法：

　　最大力快速收缩会阴及肛门后立刻放松，3-5次后放松6-10秒;每次都尽力达到自身最长的收缩时间。疗程：每次锻炼10-15分钟，每天2-3次，6-8周一个疗程。原则上先锻炼一类肌，再锻炼二类肌。3~6周后患者即能发现膀胱控制能力得到了提高，此时应鼓励患者继续坚持练习，训练时间至少为半年。

　　盆底肌肉锻炼时要正确、规律、维持一定时间、学会正确收缩非常重要。

　　家庭锻炼盆底肌的五大体式

　　站式

　　保持站立姿势，慢慢踮起脚跟，收缩盆底肌，同时吸气，然后脚跟缓缓落地，放松盆底肌，同时呼气。扶着椅子或墙都可以进行这种姿势锻炼。

　　坐式

　　可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开，然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习。也可双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上进行。

　　仰卧式

　　平躺在瑜珈垫上或床上（床面最好不要太软），身体仰卧，屈膝让腰部充分的与床面接触，放松全身，然后再配合呼吸进行缩放练习。

　　板凳式

　　双手打开与肩同宽，五指分开均匀受力，同时双膝打开与髋同宽，脚背放松背部放平。然后就可以开始进行盆底肌锻炼了。

　　骑跨式

　　双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼气时屈膝下蹲，让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，为宝宝腾出更多的空间，也为顺产做骨盆开度的准备。

　　如果蹲下感觉腿部支撑力量不足的孕妈妈，可以在臀部下方放上长条抱枕，将臀部落于上方，但不要把所有的力量都放于枕头上，然后配合呼吸进行收放练习。此种体位比较适合孕妈妈。

　　注意以下几点：

　　①盆底肌肉位置较深，患者难以感知肌肉收缩是否正确，在训练过程中可通过一次性阴道治疗头或者阴道哑铃，生物反馈等方法提高阴道的触觉敏感性，避免患者收缩臀大肌和腹肌，而专注训练阴道，肛门周围的肌肉力量。

　　②收缩时避免腹肌用力，将一只手放于腹部，感知腹部肌肉是否处于放松状态，找到方便训练的姿势，并坚持训练。

　　③若不会收缩尝试在排尿过程中停止排尿，以感受盆底肌肉如何发挥作用，当这些肌肉收缩时，排尿应能中断，放松后又能继续排尿。盆底肌肉锻炼的目的不仅在于加强肌肉力量，适度地放松也是非常重要，盆底肌收放自如才是目的。

　　④症状已经改善，仍需要坚持锻炼，并有意识地训练情景反射，做到咳嗽，打喷嚏或大笑之前，能主动而有力地收缩盆底肌从而预防尿失禁的发生。