女施主，慢走，让本君给你把把膝！

　　先来说说女性的骨骼构造。从髂前上棘到髌骨中点连线代表股四头肌牵拉力线，从髌骨中点到胫骨结节连线与股四头肌牵拉力线相交的角就是Q角。正常男性的Q角是10～15度，女性是12～18度。女性的骨盆更宽阔，这就使得女性有着更大的Q角，角度越大髌骨外移分力就越大。

　　再加上女性朋友普遍肌肉力量不足，髌骨关节容易外翻，平时还会穿高跟鞋，也更爱美丽冻人的打扮，当然还有日常收拾打扫重复蹲起，抱小孩上下楼梯，工作久坐，等等，都会让膝盖更容易受伤，毕竟当代女性早就能顶半边天了。

　　更有研究表明，女性关节韧带在经期周期前半段最脆弱，前十字韧带受伤的风险比平时高出三倍。因为女性荷尔蒙的浓度会减弱韧带中缓冲的胶原质，影响肌肉的控制力。

　　为了防止前十字韧带受伤，女性朋友要多训练落地时多平衡感。例如在跳跃落地的一瞬间要把膝盖张开，步伐跨大，保证屈膝的角度稍大一些，这样臀肌、大腿后群肌会发挥更大的作用，使膝关节的稳定性加强，并可有效地控制膝关节晃动和外翻，也就不容易受伤了。

　　那至于髌骨关节，就需要多多的训练膝盖周围的肌肉力量了，像是室内骑骑脚踏车，平时做做一些抬腿运动，都是有帮助的。

　　今天就给大家推荐两个锻炼方式，当然啦，男女都适用的。

　　大腿前侧肌肉训练

　　动作：

　　1.坐在椅子上，靠著椅背，挺胸收小腹。

　　2.慢慢把左腿平举伸直，与地面平行。收缩四头肌，维持1秒，再回到动作1。

　　3.换边重复动作2。

　　4.1分钟内完成30～50次。

　　注意：

　　1.平举伸直的过程是温和的，慢慢把膝盖伸直，而不是踢出去。

　　2.待四头肌力量有进步时，可考虑在小腿处加重量训练，加个小沙包。

　　大腿后侧肌肉的肌力训练

　　动作：

　　1.身体趴在地板的垫子上，两腿伸直，两手手肘弯曲平放在身体旁。

　　2.大腿不离地，左膝盖弯曲45度，维持1秒，再回到动作1。

　　3.换边重复步骤2的动作。

　　4.在1分钟内完成30～50次。

　　注意：

　　1.膝盖弯曲的过程是温和的、慢慢的，弯曲角度以45度最有效。

　　2.待大腿后侧肌肉有进步时，可考虑在小腿处加重量训练，加个小沙包。

　　除此之外，再和各位分享一些日常生活小窍门，关于上下楼梯。因为很多膝盖不好的朋友上下楼梯也要饱受痛苦。所以今天就再给大家带来一个口诀：“好人上天堂，坏人下地狱。”

　　听起来有点慎人。什么意思呢。我们在上楼梯的时候，要让我们好的腿先踏上，这样就会有支撑作用，让患肢在跟上就会比较好。第二句的意思自然就和下楼梯有关了，下楼梯的时候，我们要让患肢先下，这样好的腿在台阶上还会有支撑力去保持，当然啦，最好是要扶着点，这样会更好。