膝盖前侧疼痛该怎么办？

　　如果你有膝盖前方的疼痛，要好好看一下了，会对你很有帮助。

　　春暖花开，许多人要出来运动了，跑步，登山，打球；可能是经过一个冬天没有锻炼了，也可能是准备活动没有做充分，很多人运动后感觉膝盖痛，特别是膝关节前方痛，这是怎么回事呢？

　　膝盖前方痛，就是我们说的髌腱炎，俗称跳跃膝，是髌腱的退行性变导致的，好发于篮球，羽毛球，跑步，跳远，深蹲等膝盖反复屈伸，跳跃的项目中。髌腱是吸收和缓冲膝关节压力的重要结构，如果反复跳跃，屈伸就会对髌腱产生摩擦和牵扯，造成细微损伤，发炎肿胀等。有的人误以为是关节炎或者半月板损伤。髌腱炎最大的特点就是疼痛，但是如果仅仅针对疼痛治疗，忽略了本身原因，以后可能会进一步加重恶化。

　　如何判断是髌腱炎呢？

　　1.髌腱或者髌骨表面股四头肌肌腱，或者髌骨下缘处压痛，屈伸痛，表现为“刺痛”“灼热痛”；

　　2.运动后疼痛，休息后会缓解，但是再次运动甚至走路都会痛；

　　3.走路或者坐着屈伸膝关节时髌前有轻微弹响；

　　4.髌腱可能会相比于健侧增厚增宽。

　　区别于关节炎或半月板损伤的特点：

　　1.疼痛是在髌骨外表面的，往往有一个或多个明确的痛点，不是在关节内，深部的，没有明确痛点的；

　　2.没有暴力的外伤史，被别人撞到等，仅仅是运动量过大或时间长之后出现的疼痛，休息后会缓解；

　　3.走路时膝盖前方有轻微的弹响（往往无痛），不是在关节内巨大的弹响，卡住等。

　　4.没有明显的肿胀等表现。

　　跳跃膝是肌腱的微小损伤导致的，往往休息几天就会好。

　　通常的康复方法是：

　　1.冰敷，运动后疼痛，立刻冰敷15分钟；有一定镇痛效果，但没有解决根本问题；

　　2.超声波，超声波治疗是比较有针对性的，超声波通过机械震荡造成细微损伤促进其愈合过程；缺点是普通人家里没有仪器，另外疗程也较长；

　　3.肌肉牵拉和松解，特别是股四头肌的牵拉和放松，有人认为这是肌肉损伤后的粘连造成的；但是这可能不适合急性期且见效慢；

　　4.休息，休息三到五天后可以好转，但是这需要相对比较长时间的休息，几天内减少甚至不运动，这对于一些爱运动的人来说是不可能的；

　　5.用压髌带，这种方法可以起到分散压力的作用，但是护具毕竟是外源性的，不适合长期佩戴。

　　以上几点康复治疗的方法都有一定的效果，也是比较传统的康复方法；但是如果我今天膝前痛，但是还有比赛任务，或者还想继续活动，不想忍受疼痛之苦，如何快速而有效的解决呢？

　　答案来了——股四头肌的离心训练！

　　离心训练是什么？离心训练是肌肉训练的一种，肌肉收缩分为向心和离心；向心收缩大家比较常用，就是肌肉收缩时缩短产生一定的张力，如肱二头肌弯举；而离心收缩是肌肉收缩时被拉长而产生一定张力。离心训练其实很简单，就是向心训练的反方向，比如肱二头肌弯举，拿着哑铃向身体靠近就是向心，而离心训练就是缓慢下放到起始位的过程，而不是一下子肌肉放松掉下去。

　　那么为什么离心训练会对髌腱炎有帮助呢？

　　离心训练是一个肌肉主动收缩的过程，目前的研究表明，离心训练可以促进肌肉组织的合成，加快周围的血液循环，调动神经支配。髌腱炎是髌腱结构的小损伤，通过离心训练可以短时间内促进损伤的修复，立竿见影。我在给很多人康复的时候，都会选用这个方法，效果甚佳。

　　那么如何进行股四头肌的离心训练呢？

　　有三个进阶的方法。

　　1.坐位踢腿

　　采用坐位，和常见的股四头肌训练一样，先踢腿到末端（这是向心），然后给一定的阻力（用沙袋，用弹力带，别人帮忙），要对抗着这个阻力把腿收回——踢着的同时收回（这是离心，你就会感觉到膝盖发热，好像被赐予了力量~）。注意离心收缩的时间要长，动作要缓慢，是向心收缩时间的2倍，做10-15个。

　　2.站立位双腿下蹲

　　站立位，扶着墙或者栏杆，做下蹲姿势到末端（这是离心），然后股四头肌收缩缓慢站起（这是向心），离心和向心时间比是2：1，做10-15个

　　3.站立位单腿下蹲

　　同样的动作，用单腿，注意膝盖要和第二脚趾在一条线上，不要出现膝内扣，膝超过脚尖，做10-15个。

　　根据自己的情况选择合适的方法，作为预防性训练和康复后期训练，做15个，3组。

　　髌腱炎容易复发，所以运动前的预防很重要，准备活动，运动后的牵拉，预防和康复时的训练都要进行，才能保持长久的膝关节健康！

　　当然，如果配合更加系统的康复训练和手法，效果会更彻底和事半功倍！

　　关于膝盖损伤的分析和康复方案更多参考：

　　拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。

　　半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首。