拉伸的好处
根据美国梅奥诊所的临床评估,拉伸的 5 大好处包括:
1、增加灵活性和关节活动范围,随着年龄的增长,关节的灵活性往往会开始减弱,但我们可以通过拉伸等锻炼重新获得。
2、改善血液循环:拉伸会增加肌肉的血流量,血液会为肌肉输送营养,去除组织中的废物和副产品。当有肌肉损伤存在的时候,改善血液循环可以帮助缩短受伤后的恢复时间。
3、良好的姿势:长期的伸展可以帮助保持肌肉轻松舒适,身体始终处于正确的姿势中。良好的姿势可以让不适感最小化,最大程度的改善疼痛。
4、缓解压力:身体舒展,让紧张度得以放松。
5、增强协调和平衡能力:关节全范围的活动可以更好的保持平衡,协调和平衡将有助于保持移动能力,不容易受到跌倒的伤害,尤其在年龄慢慢增长以后。
拉伸的益处有许多,并且近年来已经通过各种研究证实了其效果。据美国足踝外科协会的研究报告,拉伸对于所有年龄段的人都是有好处的,适用于年轻人和老年人等各年龄段人群(伤病急性期的特殊人群除外)。
详解——几种拉伸锻炼的动作:
1、下背部的拉伸锻炼
日常活动如长期坐姿或举起重物,常常容易导致背部的肌肉紧张,随着时间的推移,这可能显着的引起背部的疼痛不适,并增加背部受伤的风险。
伸展紧张的肌背部肌肉,能够帮助减轻背部的紧缩感,防止背痛或辅助减少可能出现的背部疼痛,并提高脊柱的整体活动能力。
2、背部拉伸 - 俯卧位
从俯卧位抬起身体,或保持腰椎伸展姿势的锻炼是一项很有效的方式,帮忙拉伸背部肌肉和组织。这些练习有助于恢复腰椎的正常前向曲线,称为脊柱前凸,背部疼痛的人可以受益于这种拉伸所取得的效果。
保持俯卧位姿势躺在肚子上,使用自己的肘部伸展背部,直至伸直肘部,进一步延伸背部肌肉,保持柔和的伸展到极限状态。保持3秒钟,然后返回到起始位置,重复9次或以上,如果在锻炼的过程中感受到疼痛不断加剧,则即刻停止。
3、猫式伸展
猫式拉伸有助于轻和有效地拉伸下背部到屈曲状态。
将手和膝盖放在地板上,保持背部朝向天花板的姿势,持续拱起背部,直到感觉背部的轻柔舒展,保持5秒钟,然后返回到起始位置,重复9次或以上。
4、骨盆倾斜锻炼
骨盆倾斜的锻炼中会使用到腹部和髋关节的肌肉,辅助轻轻地弯曲腰椎和相关肌肉组织,它经常被用作核心节奏计划的主要练习方式。
平躺在身体背部,保持膝盖弯曲状态,脚平放在地板上;呼气,将背部紧靠在地板上,坚持15秒,再返回到起始位置,重复9次或以上。
背部肌肉紧张是一个常见的问题,可以通过这些简单的拉伸锻炼得到舒缓。
腰部的伸展运动,结合姿势矫正和长期的身体活动,可以帮助保持背部的活动度和感觉度良好。建议在进行运动康复之前,可以咨询专业的医生或物理治疗师,以了解自己身体的特殊情况和最佳的伸展状态。
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