腰部健康的“三大纪律，八项注意”，快来接受正规训练吧！

　　据统计，全球80%左右的成年人都会在其一生中遭受至少一次的腰痛。约10%的患者其腰痛会转为慢性，时间超过三个月、甚至数十年。其中不少人最终会被迫接受手术治疗。所以积极预防腰痛、治疗腰痛、做好对腰部的健康管理十分重要。今天，我们就来谈谈腰部健康的“三大纪律，八项注意”，要想腰部健康，快来接受正规训练吧！

　　三大纪律

　　第一条：健康生活方式

　　腰部既不用来呼吸空气，也不用来消化食物。换言之，吃药、打针、输液等等那套治肺炎、胃病的经验不能用来对付腰病。保护及治疗腰椎疾病的首要原则就是要在日常生活中正确、合理的使用腰部，减少腰部过劳、受伤的机会，以下是几个常用知识，对腰有问题的各位会有帮助。

　　1、站立时双腿尽量分开，增加身体的支撑。可以自己试一下，双脚并拢站立时扭转腰部，再改为分腿站立扭转腰部，后者腰部会感觉轻松很多。站时间长了，可以蹲下来30秒钟，很多时候，腰痛会奇妙的消失。或者，在您的脚前面放一个小板凳，将双脚轮流放在上面，会放松腰部。不用考虑形象的时候，干脆一条腿站着、另一条腿跪在椅子上，您的腰椎会感谢您的。

　　2、尽量避免弯腰拿东西。正确的方法是蹲下来，将东西紧紧收在腹部，再慢慢站起。很多家务需要长时间弯腰如拖地板、做饭，腰痛严重的朋友建议您减少做家务的时间，或对生活用品作一下改装，比如使用较长的拖把或跪在地上擦地板，将案板加高等。请记住，简单的一个改变，可能使您受用终生。

　　3、走路时不要拿东西。尽量减轻手袋的重量。双肩背包可以使腰椎均匀受力，比单肩挎包更好。走路时尽量小步快走，收腹挺胸，事实上，在腰痛的家庭康复方案中，每天快走半小时(时速6公里)是一个重要组成部分。如果已经腰部不适，高跟鞋、船鞋都可能对腰椎造成损害。高质量的旅游鞋、软底鞋会是不错的选择。

　　4、最后说一下床。多数情况下，目前市面上软硬适合的席梦思床都还可以，很多腰痛的患者睡地板、睡光床板大可不必。仰卧时，可在小腿下垫两床被子，抬高下肢，既有利于血液回流到心脏，也会放松您的腰部，一举两得。侧卧时，右侧在下，蜷紧双腿的睡姿也会起到同样的作用。

　　第二条：健康合理的锻炼

　　采用科学合理的方式锻炼腰部的肌肉，可以让腰变得更结实。健康人群，快走、自由泳、骑自行车、普拉提，都是很好的运动方式。长期做办公室的人群腰部出问题的机会较高，使用健身球进行训练是最有效、也比较容易坚持的方式。健身球一般由橡胶制造，直径在60厘米左右，充气后可承重500公斤以上，使用健身球锻炼的动作在网上也可以找到。

　　最后是腰部已经有明显问题的人士，由于每个人的病情都不一样，适合别人的锻炼反而可能对您造成伤害，所以最好请教专业医生。以我本人的经验，多数腰椎疾病的患者都可以通过康复训练得到一定程度的缓解，在技术方面，则以风行于北欧的悬吊运动训练为目前世界上最为领先的技术。

　　第三条：正确看待和处理疼痛

　　疼痛是人类通过几十亿年进化得来的一种最重要的本能。疼痛是人体的预警系统，使我们可以趋利避害。引起疼痛的原因是“坏事”，疼痛却是“好事”。

　　从某种角度看，疼痛是我们最好的医生。身体受伤后，疼痛迫使我们休息，从而为肌体修复创造一个好的环境。腰部疼痛时，如果不剧烈，建议通过休息、理疗等方式缓解疼痛。只有剧烈疼痛严重影响生活质量时，才建议服用止痛药物。

　　八项注意

　　一、如何吃药

　　西药主要包括止痛药、肌肉松弛剂、神经营养药、关节软骨修复和营养类药物、骨质疏松治疗药物等几类。前两类属于治标不治本，如果疼痛很严重或其他方法不好 时，我才建议患者服用。后几种一般副作用较小(有几种抗骨质疏松类药物例外)，但需要长期服用，很少立竿见影，可在医生的指导下使用。

　　二、理疗的利与弊

　　理疗对很多患者的效果都很好，副作用很少。对一些腰痛不严重、或偶尔腰背不舒服的患者，理疗方便、快捷。但是两类患者需注意：一类是严重的腰部扭伤患者， 在伤后48小时作一些可扩张血管的理疗，反而会加重炎症。在此期，较安全的作法是卧床或请有经验的医生安排进行“无热量的超短波”治疗。另一类是慢性腰背 疼 痛的患者，多个疗程的理疗无效后应该停止，并寻求其他的治疗手段。

　　三、围腰与硬板床的使用

　　围腰是一把双刃剑。一方面，急性腰扭伤或严重的腰椎间盘突出等病情较重者，围腰可保护腰部、缓解病情。另一方面，长期佩带围腰，腰部肌肉在用进废退 的原则下会逐渐萎缩，反而会加重病情。通常，佩戴围腰的时间最好不要超过两周，病情严重需长期佩带者一定要寻求有丰富经验的专业医生的意见。

　　多数质量较好的席梦思床可以对腰部提供良好的支撑，不一定要购买专门的硬板床。多数腰背疼痛患者睡在较硬的床面上都会获得好处。但个别的腰椎管狭窄患者睡硬床反而不舒服，不必强求，一觉醒来感觉最舒服的床一定就是最适合您的床。

　　四、休息与锻炼的辩证关系

　　多数情况下，腰背疼痛尤其是急性腰扭伤时，卧床48到72小时会有效的缓解疼痛、帮助损伤的组织愈合。但卧床超过一周的时间，腰部负责保护与稳定椎体的内层肌肉会萎缩，因此，卧床时间延长并不意味着疗效的延长，有时还会起副作用。

　　同样，锻炼仅适合大部分腰背疼痛患者，而锻炼的方式又因人而异。很多人在医生指导下进行“燕子飞”的锻炼，腰痛好了。但我见过很多越练越差的患者。因此，对 于病情较严重的患者，何时锻炼、何时卧床是一个很个体化的问题。一般来讲，疼痛可以作为我们的参谋。如果越练越痛，应该停止锻炼;而如果越躺越难受，就要 在医生的指导下试着开始运动。

　　五、随时锻炼的小窍门

　　坐着时可经常练习提肛。乘坐地铁或公交车时，可一手拉着吊环，踮起脚、双膝微弯的站立，随着车辆的晃动，腰、膝、踝周围的肌肉会得到有效的锻炼。躺着时，一腿蜷并踩在床上、一腿伸向空中(约成40度左右的角度)，然后腰背发力，抬起背部、臀部。

　　乐趣、舒适、坚持才是运动锻炼的真谛。运动是保持腰部健康的最有效方法。但是运动需要坚持，以我为例，我熟知所有世界上先进的运动训练方法，也曾经被慢性背痛困扰了近二十年。但结束一天的劳累工作后，精疲力尽的我很难再坚持做运动。因此，应该选择自己能够坚持的而不是最先进的训练动作。个人的经验，快走、在 公交车上的锻炼、在家中使用康复球进行一些锻炼是比较容易坚持的锻炼，推荐大家使用。

　　六、急性腰扭伤后和慢性腰痛的处理要点

　　卧床48—72小时，通常情况下不应超过一周。48小时内，中青年患者可在患处冷敷。可带围腰，最好不要超过两周。最后，请记住,80%以上的腰扭伤都可以自己愈合，不一定要去医院。但如果腰痛超过三个月，自愈的机会很小，建议寻求专业康复医生或骨科医生的帮助。此时，运动训练往往是最佳选择。

　　七、如何选择运动

　　身体健康的人士，几乎所有的运动都是有益于身体健康的。但从腰背部健康的角度讲，所有剧烈的奔跑跳跃或扭转腰部的运动都可能对腰椎产生危害。因此，如果已 经腰痛或父母兄弟姐妹中多人腰不好的读者，建议避免下列运动：慢跑、网球、乒乓球、保龄球、羽毛球、举重、高尔夫球、台球等。自由泳、自行车、北欧越野行 走几乎是对所有人群都适用的运动。

　　八、何时应该手术

　　采取所有已知的保守治疗方法都不能缓解的严重腰痛或下肢放射性疼痛，或下肢部分肌肉瘫痪的患者，建议征求有丰富经验的脊柱外科医生的经验，考虑手术治疗。