当心：生活中不当小动作可能让你变“虾人”！

　　体的重要部位，腰部有诸多的神经，连接着人体的各个部分，还对人体起至关重要的支撑作用。腰部是人体的重要组成部分。一旦伤腰，不但行动不便，还有成为“虾人”的危险。骨科专家指出，腰痛除了年龄、疾病等因素外，伤腰其实来自于生活中不良动作的累积，一些“小动作”可能就是伤腰的“元凶”。

　　五个不当小动作会伤腰

　　蹲

　　错误动作：下蹲时过猛，或使用不正确的蹲姿，都容易拉伤腰部。

　　正确蹲姿：下蹲时，两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度上。下蹲时最好采用高低式蹲姿，即右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地，最利于腰部健康。

　　提

　　错误动作：一手提重物，容易使一侧腰肌受损，引发疼痛。

　　正确方法：首先，提的东西不能太重，蛮力伤腰；其次，两手分摊重物力量，让腰椎均匀受力，降低腰椎受伤的几率。

　　站

　　错误站姿：含胸屈颈、双肩耷拉，容易压迫脊椎和周围神经，不仅影响心肺功能，时间长了还会导致一系列颈腰椎疾病，如颈椎骨质增生、椎间盘退化等。

　　正确姿势：站立时，腰部要保持平直，从侧面看，耳、肩、髋、膝与脚踝处于一条线上，而骨盆稍向前倾。

　　坐

　　错误坐姿：坐的时候歪歪扭扭，前弓后背，导致腰肌劳损、脊柱弯曲等。

　　正确坐姿：腰背挺直，和大腿成90°角，坐在椅子正中间，或稍向前倾，但上半身不要向左右两边倒。建议可以在椅子上放个靠垫。

　　扛

　　错误动作：一股脑儿地把东西甩到肩上，用单肩的力量去扛，这个过程可能拉伤腰部。

　　正确姿势：扛东西不仅需要手臂的力量，还要借助腰部和腿部力量。扛东西时，要像举重的动作一样。先半蹲，将重物慢慢提至腰部位置，再放在肩上，这样有一个缓冲的过程，可以保护腰部骨骼和肌肉。此外，还要注意左右肩换着扛。经常扛东西的人，平时应该加强锻炼，如做俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等，保持腰部骨骼强健有力。

　　九种方法来护腰

　　1.少弯腰。不论平时或持重时,向前弯腰,腰间盘后移；若反复弯腰，会加速保护髓核的纤维环磨损，可能发生椎间盘透明变性，甚至断裂，尤其是后外侧的薄弱处。如果必须弯腰，可用弯膝下蹲来替代，简单来讲，就是尽量弯膝不弯腰。

　　2.腰部正确用力。“立柱顶千斤”，举重运动员利用正确的技术，在举重时，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收缩后下蹲，腰部始终处于直立状态，收腹挺胸，从而能举起超过自身体重数倍的重量。我们在坐下时，腰部不能空，要紧靠椅背或用靠垫以使腰部直立，尤其对于长期坐着工作的人，如司机、办公室人员等，不能让腰间盘后移。

　　3.腰部要保暖。温暖可以促进血液循环和新陈代谢，促进伤部恢复，而风和冷是物理刺激，它能使血管收缩，血流减缓，尤其是“过堂风”，更容易刺激神经，引起疼痛，使有伤病部位易旧病复发。

　　4.腰带保护。腰带有两个作用，其一保暖，其二支持腰部。如果感到腰部无力，最好早用腰带。使用腰带时，要选择适合自己体形的，应以柔软、舒适为佳。

　　5.适量运动。适量的运动能锻炼腰部骨科，维护腰部健康。但要注意，多做令腰部感到舒适的运动，不做容易伤害腰部的运动。腰部运动时，如果感到某个动作或姿势使腰部不适，或重力加大，或加重疼痛，就立刻停止。如常见的压腿动作，尤其是大幅度压腿，容易伤腰，应少做或不做。

　　6.按摩腰部。适量的腰部按摩能缓解腰部疲劳，减少疼痛。用双手自上而下捋一捋，顺一顺，可以安抚腰部神经，放松腰部肌肉，消除疲劳，减轻疼痛，促进全身血液循环，维护腰部健康。

　　7.腰部动作。为了对抗腰间盘长期受压的重力，可以“伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃”，就是双手努力向上提升，也可以把住门框或单杠、双杠，放松腰部，身体向下沉，来回晃动、抖动、扭一扭，也可站立动作。注意：具体操作时要根据自身身体状况实施。

　　8.适当休息。长时间保持一种姿态不变，固定的肌肉群用力，腰部骨骼支撑，因长时间得不到休息，而容易伤腰。所以隔一段时间就需变换一下姿势，稍作休息，做做放松各关节的运动。

　　9.用力时要屏住气。用上肢提拉或甩物时，有时只要轻轻一甩，就可造成腰间盘突出。因此当某个动作需要腰部用力时，要屏住气，腹肌同时收紧，支撑腰部肌肉，有效保护腰部。