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跑步不当,小心跟腱炎

2017-01-15 来源:骨骼健康  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:不管是什么运动都会有运动损伤,跑步更是不例外。其实,除了专业运动员,平时喜好跑步者,甚至是常人,只要运动或生活中的一些小意外,都有可能引起跟腱炎。

   跟腱连接着两块重要的小腿肌肉和脚后跟。如果承受太大的压力,跟腱长时间处于紧张状态很容易诱发跟腱炎。这种伤病占据跑者伤病的11%。

 
  跟腱疼痛当然是跟腱炎最主要的症状,但是疼痛还有具体表现。包括:长时间不活动(比如睡觉,长时间静坐)之后,跟腱出现局部疼痛并感觉僵硬,活动一下后缓解;刚开始运动时感觉跟腱疼痛,活动开后疼痛减轻,但快要结束时又感到疼痛,也就是活动起始结束痛。但随着病情进展,疼痛可能伴随整个运动过程。
 
  引发跟腱炎的常见因素
 
  当跟腱在短时间内承受的压力过大时,可能会发生劳损、细微挫伤或撕裂,进而出现无菌性炎症。

  导致跟腱炎的其他原因:
 
  1.运动前调整
 
  身体没活动开或还没有调整好就开始运动,如打篮球、网球等需要频繁地停止、启动以及跳跃的运动,很容易发生跟腱炎。
 
  2.锻炼过度
 
  3.扁平足
 
  扁平的足弓会增加发生跟腱炎的风险。因在行走时,扁平足会导致跟腱承受额外的压力。
 
  4.外伤或感染
 
  跟腱附近受了外伤或有感染。
 
  为了预防跟腱受伤,本文整理了一组专门针对跟腱拉伸的动作,跑之前先拉伸一下跟腱吧!
 
  跟腱拉伸动作

  坐式思考者姿势
 
  单膝跪地,然后坐回到脚后跟上。将另一只脚放在膝盖旁边,注意保持脚后跟着地。
 
  保持拉伸10 至30 秒的时间。
 
  用另一条腿重复上述拉伸运动。
 
  屈膝脚跟落步
 
  用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。向下踩脚后跟,注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。
 
  保持拉伸10 至30 秒的时间。
 
  用另一只脚重复上述拉伸运动。
 

  屈膝脚跟按压
 
  一只脚在前一只脚在后站立,两脚矢状面上的距离与髋部同宽,双脚朝前。弯曲双膝,然后在后脚跟上增加重量。
 
  保持拉伸10 至30 秒的时间。
 
  用另一条腿重复上述拉伸运动。
 
  动态屈膝脚跟按压
 
  一只脚在前一只脚在后站立,两脚在矢状面上的距离与髋部同宽,双脚朝前。
 
  弯曲双膝,然后在后脚跟上增加重量。
 
  恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
 
  每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
 
  用另一条腿重复上述拉伸运动。
 
  动态坐式屈膝弯曲和伸直
 
  坐在地板上,然后向前伸直双腿,双膝略弯,脚尖绷直。
 
  向着身体最大限度地弯曲双脚,姿势无不适感,注意保持双膝弯曲。
 
  恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
 
  每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
 
  除了上述介绍的跟腱拉伸动作外,再给大家三个建议:
 
  1.挑选合适的鞋子,如果鞋子过大,人往往会弯曲脚趾抠住鞋底,这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织,导致局部肌腱劳损,引发跟腱炎。
 
  2.跑步距离增加过快、训练过量,会给跟腱带来更大的冲击力。在进行身体锻炼时,一定要循序渐进,慢慢加量。
 
  3、走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。
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