如何缓解肩痛？

　　如何缓解肩痛？

　　肩周炎是常见的肩部问题，它是由於肩部关节的软组织( 关节滑囊 )发炎而形成，又名「五十肩」或「冻凝肩」，多发生在五十岁以上的人士，以女性的病发率较高。

　　根据医学文献，引发肩周炎的真正原因不详，但肩关节曾受创伤或长期劳损(提重物/错误姿势)，以及肩部正常活动减少，例如在中风后、肩部附近组织曾动手术或上肢骨折，都可能增加肩周炎发病机会。

　　症状

　　肩周炎病程长短视乎各人的情况而定，如是否有其他因素阻慢康等，由数月至数年不等。

　　初期：肩关节痛楚出现疼痛加剧、影响患者不能侧睡向痛肩、被路人撞肩膊亦痛楚万分

　　痛楚减少后：关节逐渐变僵硬、肩膀活动幅度减少及受阻影响、日常活动如穿衣、梳头、提物件

　　物理治疗

　　适当的物理治疗，可减轻痛楚，并将病情缩短。肩周炎的物理治疗包括以冷/热敷、电疗、超声波、手法治疗、针灸护理患处，以减轻痛楚及加速组织原。按物理治疗师的指导，改善颈膊姿势，练习家居运动，保持活动能力，以助早日康复。

　　家居护理方法

　　1.尽量减少用痛手提举重物

　　2. 在工作或做家务时避免集中或重复使用同一肩关节，应轮流交替使用

　　3. 穿衣可先穿痛手，然后才穿起好手

　　4. 避免侧睡在痛手一边

　　5. 睡觉或运动前可热敷10-15分钟，增加局部血液循环，减轻疼痛程度

　　6. 定时运动：痛楚严重时，患者可做轻量的肩部运动，

　　以下介绍的肩周炎患者的关节舒展运动，亦适合一般人士练习，以活动肩关节。在练习过程，发觉疼痛加剧至停止后亦有不适，应停止并请教物理治疗师。

　　Part

　　1

　　肩关节钟摆运动

　　钟摆运动的作用在于减少肩关节的粘滞性，增加活动范围。

　　选择张桌子，上半身前屈一手支撑桌子另一手垂直放下。可手握哑铃或者其他重负，在垂直的情况下进行划圈或者小范围移动。

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　　Part

　　2

　　胸小肌的SMR

　　下方两个动作需要用一个网球作为SMR的工具，选择一个靠墙姿势上半身前倾。用身体重量贴住网球然后在进行筋膜方式。

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　　Part

　　3

　　大圆肌的SMR

　　大圆机位于肩部的下方与上背的连接处。常因背阔肌启动不足而代偿，进而缩短无力

　　选择一个上半身仰望姿势（图1），将网球置放于下方位置（图2），用身体的体重轻微按压该部位持续45-60秒，重复3次

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　　Part

　　4

　　上斜方肌的牵拉

　　可牵拉肩痛的一侧上斜方肌，做法是头往牵拉侧旋转。如牵拉右侧斜方肌，将左侧手搭于右侧脑后，向左向上轻推头部，与此同时，另一手固定住桌沿。

　　持续20-30秒 重复3次。

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　　“健身棒练习法”

　　准备一根1-1.2米长的健身棒或自制直木棍。

　　当你的疼痛缓解之后，在接下来您可以进行康复训练来巩固疗程，下方介绍的康复方法各位根据需要进行。

　　还是老样子，出现剧烈疼痛请立即停止。

　　FS-1

　　肩关节前屈练习

　　1、站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向下握住健身棒，间距约40-60厘米，

　　2、双臂向前向上举过头顶，并在所能达到的最高点维持姿势不动，

　　3、注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要后仰或屈肘，

　　4、练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

　　FS-2

　　肩关节后伸练习

　　1、站立位，双脚与肩同宽，双手背后握住健身棒，间距约40-60厘米，

　　2、双臂向后伸使健身棒离开身体，并在所能达到的最远点维持姿势不动，

　　3、注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要前驱或屈肘，

　　4、练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

　　FS-3

　　肩关节外旋练习

　　1、仰卧位，双肘弯曲90度，使上臂自然放在床上，前臂与身体垂直，双手掌向上握住健身棒，间距与肩同宽，

　　2、健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动，

　　3、注意保持上臂和肘关节不动，始终贴住身体两侧，

　　4、练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

　　FS-4

　　肩关节内旋练习

　　1、站立位，健侧手臂从头部背到身后，并握住健身棒的一端，然后患侧手臂经腰部背到身后，握住健身棒的另一端，

　　2、健侧手臂用力，向上拉动健身棒，并在所能达到的最高点维持姿势不动，

　　3、注意保持躯干挺直，双手握紧，不要前驱或脱手，

　　4、练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

　　FS-5

　　肩关节外展和内收练习

　　1、站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向上握住健身棒，间距约40-60厘米，

　　2、练习外展时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动，

　　3、练习内收时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向内拉，并在所能达到的最内侧点维持姿势不动，

　　4、注意始终保持双肘伸直，

　　5、练习时，每天1-2组，每组10次，每次分别在外展和内收位置上坚持5秒钟。

　　FS-6

　　肩胛骨主动活动度练习

　　1、站立位，双脚与肩同宽，双肩自然下垂，

　　2、双肩尽力向上耸，并维持姿势不动，

　　3、双肩尽力向后夹，像要把两个肩胛骨对到一起，并维持姿势不动，

　　4、双肩尽力向下伸，像要把两个肩胛骨装到口袋里一样，并维持姿势不动，

　　5、注意始终保持躯干挺直，不要前驱或后仰，

　　6、练习时，每天1-2组，每组10次，每次分别在各个位置上坚持5秒钟。

　　FS-7

　　胸肌拉伸练习

　　1、面向门道或墙角站立，双脚与肩同宽，双手略高过头，扶住门框或墙壁，

　　2、身体向前倾斜，直到胸肌或肩关节前方有牵拉感并维持姿势不动，

　　3、注意保持躯干挺直，不要弯腰，

　　4、练习时，每天1-2组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

　　FS-8

　　肱二头肌拉伸练习

　　1、面向墙壁站立，身体离墙约15-20厘米，患侧手臂侧平举，并使掌心向下握拳顶住墙壁，

　　2、向健侧旋转身体，直到肱二头肌或上臂前方有牵拉感并维持姿势不动，

　　3、注意保持患侧肘关节伸直，

　　4、练习时，每天1-2组，每组3次，每次坚持15秒钟。