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教你几个小动作,跟肩周炎、腰背痛说拜拜!

2016-08-24 来源:健客网社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法,胜于吃药。“小燕飞”动作分两种,一种是站立姿势下的“小燕飞”,一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

  现在的大部分人都一门心思的埋首于工作,久而久之就被某些职业病缠上身。颈椎病、肩周炎、鼠标手、腰背痛都已经成为了上班族的“标配”疾病。今天,小布就教各位几个小动作,可以缓解以上办公室疾病带来的不适。

  7个小动作,和肩周炎说拜拜

  弯腰伸臂,做肩关节环转运动,动作由小到大,由慢到快。

  爬墙运动

  面对墙壁,用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动,使上肢尽量高举,然后再缓缓向下回到原处,反复数次。

  体后拉手

  双手向后,由健侧手拉住患侧腕部,渐渐向上拉动,反复进行。

  外旋锻炼

  背靠墙而立,握拳屈肘,手臂外旋,尽量使拳背碰到墙壁,反复数次。

  内收外展

  双手在颈后部交叉,肩关节尽量内收及外展,反复数次。

  甩手锻炼

  患者站立位,做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动,动作幅度由小到大,反复进行。

  扶持牵拉

  用双手扶持身后的固定物体,作挺胸挺腹,牵拉患肢向后。

  患者双手扶持固定物体(如床沿、桌边)做下蹲,用体重牵拉患肢向上举直。

  小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法,胜于吃药。“小燕飞”动作分两种,一种是站立姿势下的“小燕飞”,一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

  ①站姿小燕飞

  站立姿势,肩向后平移,双臂轻轻向后,双手掌平伸,掌心相对或向后,模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前,从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次,每次50下。

  ②俯卧式小燕飞

  在硬床上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3~5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时,可先做10~20下,逐渐增加。

  “小燕飞”的注意事项搜索

  锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次做20~40次,每次争取能够坚持3秒左右,锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。

  如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状,必要时需要咨询专科医师评估腰椎情况。

  此外,有些腰椎骨结构破坏的患者早期仅表现为腰痛,自我康复锻炼后症状不缓解或病情加重,一定要谨慎。

  很多人在进行锻炼时,总是有超越自我的想法,在进行小燕飞锻炼时总是追求“飞得更高”,其实“小燕飞”该飞多高,要因人而异,因为每个患者的腰椎前凸的曲度都不一样。

  对于腰椎曲度适中及偏小的患者,可以在小燕飞锻炼时力争更大的幅度,但对于腰椎前凸较大者,由于前凸,平时在站立行走时腰椎的重要主要集中在后方小关节,在进行小燕飞锻炼时,应减小幅度,以感受到腰背部肌肉收紧为度,这样的调整可以减少锻炼时腰椎小关节承受的压力,从而减少腰椎关节炎的发生。

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